- डॉ. हंसा योगेंद्र

सांधे आणि स्नायूंचे आरोग्य उत्तम राहावे आणि त्यांच्या तक्रारी निर्माण होऊ नयेत, यासाठी विविध व्यायामप्रकार, योगासने आहेत. त्यात भिंतीच्या आधारे केल्या जाणाऱ्या व्यायामांचाही समावेश आहे. त्याची माहिती घेऊयात.

शरीराची सुयोग्य स्थिती

अनेक जणांचा पाठीचा कणा सरळ नसतो. तिरके किंवा वाकून चालण्याची, बसण्याची सवय असते. त्यामुळे पाठीचा कणा ताठ राहत नाही. यासाठी पुढील व्यायाम करावा.

अ) भिंतीला टेकून ताठ उभे राहा. तुमच्या दोन्ही टाचा, नितंब, खांदे आणि डोके भिंतीला लावण्याचा प्रयत्न करा. हळूवारपणे दोन्ही हात वर घ्या आणि तळवे भिंतीवर ठेवा. तुम्हाला शक्य असेल, तोपर्यंत या स्थितीत सरळ उभे रहा. काही सेकंद अशा स्थितीत राहिल्याने तुमचे शरीर एका सरळ रेषेत आल्याचे तुमच्या लक्षात येईल.

ब) हळूहळू तुमचे हात ‘टी’प्रमाणे करा, काही सेकंद त्याच स्थितीत राहा.

एका बाजूने ताण देणे

अ) भिंतीलगत दोन्ही पाय एकत्र जुळवून ताठ उभे राहा. तुमचा उजवा हात भिंतीच्या बाजूने वर करा आणि श्वास घेत डाव्या बाजूला वाकवा. ही स्थिती कायम ठेवा. नितंब, खांदे आणि डोके जमिनीशी समांतर राहील याची खात्री करा. हळूहळू श्वास सोडत सरळ स्थितीत परत या. दुसऱ्या बाजूने असेच करा. साधारणतः आपण शरीर एका बाजूला झुकवतो तेव्हा ते पुढे-मागे होण्याची शक्यता असते. मात्र, भिंतीलगत उभे राहून सराव केल्यास तसे होणार नाही.

खुर्चीसारखी स्थिती

मांड्या आणि पायांचे स्नायू बळकट करण्यासाठी हा व्यायाम फायदेशीर ठरतो.

अ) दोन्ही पायांमध्ये थोडे अंतर ठेवून पाठ भिंतीला टेकवा आणि दोन्ही मांड्या जमिनीशी समांतर स्थितीत येईपर्यंत खाली सरका. मांड्यांवर ताण आल्याचे लक्षात येताच हात वर करा आणि थोडा वेळ त्याच स्थितीत राहण्याचा प्रयत्न करा. गुडघेदुखीचा त्रास असलेल्यांनी हा व्यायामप्रकार करू नये.

धावपटू स्थिती

अ) एका पायाच्या तळव्याचा मागील भाग भिंतीला लावा. त्याच बाजूने बोटे भिंतीशी टेकवा. त्या वेळी दुसरा पाय ९० अंशात मुडपून जमिनीवर ठेवा आणि त्या शेजारी दोन्ही हात ठेवा. भिंतीला लावलेल्या पायाच्या बोटांनी भिंतीवर दाब देण्याचा प्रयत्न करा. यामुळे पायात ताण जाणवेल. असाच व्यायाम दुसऱ्या प्रकारे करा. यावेळी दुसरा पाय भिंतीवर टेकवा.

ब) वरील प्रकार सहजपणे जमल्यास त्यातील पुढची स्थिती करा. या वेळी दोन्ही हात उचला आणि पाठ भिंतीला लावा. खाली एक पाय भिंतीला टेकवून दुसरा समोर ठेवा. काही वेळ अशाच स्थितीत राहण्याचा प्रयत्न करा. या स्थितीत जमिनीवर टेकवलेल्या गुडघ्यात वेदना जाणवल्यास उशीचा आधार घेऊ शकता.