- डॉ. हंसा योगेंद्र

आसन, प्राणायाम आणि ध्यान यासारख्या योगिक पद्धती निद्रानाश तसेच तुमचे झोपेचे चक्र सुधारण्यास मदत करू शकतात हे विविध अभ्यासांनी सिद्ध केले आहे. वेळेवर झोपी जाण्याने, केवळ तुमचे झोपेचे चक्रच नव्हेतर तुमच्या एकूण आयुष्यमानही सुधारते.

झोपण्यापूर्वी काय कराल?

1) चंद्र भेदान प्राणायाम - डाव्या नाकपुडीतून श्वास घ्या आणि उजव्या नाकपुडीतून सोडा. श्वासोच्छवासाची संख्या समान ठेवून, आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. श्वासानेच मनाला आराम द्या. यामुळे शांतता निर्माण होऊन शांत झोप लागते त्याप्रमाणे झोपेचे चक्र सहजतेने सुधारते.

2) सुप्त भद्रासन - पाठीवर झोपा, मग ते चटईवर असो किंवा पलंगावर. पाय गुडघ्याकडे, आतील बाजूस वाकवा जेणेकरून पायांचे तळवे एकमेकांना स्पर्श करतील. आपले बोट एकमेकांत गुंतवा ओटीपोटावर ठेवा. डोळे बंद करून श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. काही क्षण विचार करणे थांबवून मनाला आराम द्यायचा प्रयत्न करा. काही मिनिटे थांबा आणि आसन सोडा. यामुळे तणाव आणि चिडचिड कमी होते. त्याचप्रमाणे कडक स्नायूंना आराम मिळतो.

3) विपरीत करणी - पाठीवर झोपा. श्वास सोडत पाय वर उचला आणि हातांनी पाठीला आधार द्या. तुमची पाठ नीट धरा. गुडघे सरळ आणि पायाची बोटं डोळ्यांच्या रेषेत असल्याची खात्री करा. एकदा तुम्ही स्थिर झाल्यावर, काही सेकंदांसाठी ही स्थिती कायम ठेवा आणि सामान्यपणे श्वास घ्या. श्वास सामान्य करत हळू हळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. हे आसन मेंदूला रक्तपुरवठा वाढविण्यास मदत करते. त्यामुळे मन शांत होऊन हलक्या डोकेदुखीपासून आराम मिळतो.

हे लक्षात ठेवाच...

• मोबाईलऐवजी घड्याळ्यावर गजर लावा. त्यामुळे झोपायला जाताना बेडरूममध्ये मोबाईलची गरज भासणार नाही.

• समजा फोन बेडरूमध्येच ठेवायचा असल्यास सायलेंट किंवा एअरप्लेन मोडवर राहील याची खात्री करा.

• बेडरूममध्ये शक्यतो अंधार ठेवा. जेणेकरून तुम्ही सहजपणे स्लीप मोडमध्ये जाऊ शकता.

• झोपण्यापूर्वी एक ग्लास कोमट दूध प्या.

• काही चांगल्या, हलक्या पुस्तकाची काही पाने वाचा, ज्यामुळे डोळे थकतील परंतु मन सक्रिय होणार नाही.

• रात्री हलके जेवण करण्याचा प्रयत्न करा. शक्य असल्यास सायंकाळी सातपर्यंत जेवण करणे हितकारक. जेवण आणि झोपण्याच्या वेळेत किमान २ तासांचे अंतर ठेवा.

• आराम करण्यासाठी आणि शांत झोप येण्यासाठी झोपण्यापूर्वी पाय कोमट पाण्यात बुडवा.