अस्वस्थतेची शारीरिक आणि मानसिक लक्षणे आपल्या गेल्या भागात बघितली. या ताणतणावाचे नियोजन कसे करायचे, एक कणखर, परंतु शांत, स्वस्थ मन:स्थिती निर्माण करता येईल का, त्यासाठी काय करावं लागेल, त्यासाठी पुढील पायऱ्यांमध्ये काम करावे लागेल.  आवश्यक वाटल्यास तज्ज्ञांची मदत घ्यावी लागेल.

१. ताण समजून घेणे व त्यांची नोंद करणे : आपल्यावर सध्या कुठले ताण आहेत? कुठल्या गोष्टींची काळजी वाटत राहते? कसली भीती वाटते? कशामुळे राग येतो? तो ताब्यात राहतो का? कशामुळे वाईट वाटते? कुठला अपराधगंड वाटत राहतो का? शारीरिक व मानसिक अस्वास्थ्याची लक्षणे, अशा अनेक गोष्टींची नोंद करावी. थोडक्यात हे एक प्रकारचे भावनांचे ऑडिट असेल. तज्ज्ञांच्या साहाय्याने त्यावरचे उपाय शोधावेत. तज्ञांशी बोलल्यामुळे ताणाचा निचरा व्हायला मदत होईल.

२. उपाययोजना व आवश्यक असल्यास औषधोपचार, थेरपीज : एकदा तणावाचे मूळ; तसेच अस्वस्थतेच्या आजाराचे स्वरूप लक्षात आले, की आवश्यक असल्यास  तज्ज्ञांनी सुचवलेली औषधे घेणे आणि आवश्यक त्या सायकोथेरपी, समुपदेशन, तणावनियंत्रणाची, मन:स्वास्थ्याची तंत्रे शिकणे व या सर्वांचा विशिष्ट कालावधीपर्यंत उपयोग करणे महत्त्वाचे आहे.

३. व्यायाम, योगासने, प्राणायाम, ध्यान व वर्तमान क्षणात राहण्याची तंत्रे : रोज चल पद्धतीचा (एरोबिक्स) व्यायाम म्हणजे ज्यायोगे नाडीची गती ठरावीक मर्यादेपर्यंत वाढेल म्हणजे वेगात चालणे, धावणे, पोहणे इत्यादी. यामुळे शरीरात सिरोटोनिन, एंडॉर्फिन्स; तसेच इतर नैसर्गिक anti depressants स्रवतील. तसेच प्राणायाम , ध्यानाच्या काही पद्धती, श्वासावर आधारित ध्यान, क्षणसाक्षीत्वाची  (mindfulness), वर्तमान क्षणात राहण्याची  तंत्रे शिकून घेणे.

४. संगीत, कविता, छंद आणि मैत्र : संगीत हे एक उत्तम औषध आहे. मन:स्थिती सुधारण्यासाठी रोज संगीताची साधना, आवडते  संगीत रोज ऐकणे, कविता वाचणे, ऐकणे, आवडता छंद जोपासणे  याची खूप मदत होते. तसेच ज्याच्यापाशी मोकळे होऊ शकू असे जिव्हाळ्याचे; परंतु निर्व्यसनी मित्र जोडणे याचा छान उपयोग होतो.

५. सकारात्मक दृष्टिकोन व विचार  : परिस्थिती कधीच एकसारखी राहात नाही. ती बदलेलच यावर विश्वास ठेवायला हवा. माझ्यात सकारात्मक बदल घडतीलच हा विश्वास ठेवायला हवा. सकारात्मक स्वयंसूचनेची तंत्रे, स्वत:ला स्वस्थ करून स्वयंसूचना देणे हे शिकून घ्यायला हवे.

६. Creative visualization तंत्रे  व गायडेड इमेजरी : मानवाला बुद्धिमत्ता आणि कल्पनाशक्ती या खूप महत्त्वाच्या देणग्या मिळालेल्या आहेत. पाचही ज्ञानेंद्रिये वापरून बुद्धिमता आणि कल्पनाशक्तीच्या साह्याने creative visualization व गायडेड इमेजरीच्या साह्याने सकारात्मक व आनंदमय अनुभव आपण घेऊ शकतो. हे सुरवातीला तज्ज्ञांच्या साहाय्याने स्क्रिप्ट निर्माण करून करावे लागते. ताणतणावाच्या निराकरणासाठी या तंत्रांचा  अतिशय चांगला उपयोग होऊ शकतो.

७. चौरस व पौष्टिक आहार : ड्युटीच्या अनियमित  वेळा लक्षात घेऊनसुद्धा जीवनसत्त्वयुक्त, प्रथिनेयुक्त, आहार, दूध व दुग्धजन्य पदार्थ, कमी तेलकट मांसाहार, भरपूर पाणी पिणे आवश्यक आहे.

८. दृष्टिकोन आयुष्याकडे पाहण्याचा  : मन:स्वास्थ्य कुठल्याही परिस्थितीत टिकवता येईल का, याचं उत्तर निश्चित होकारार्थी आहे. त्यासाठी मुळात आपण आतून स्वस्थ व्हायला हवं. शांतपणे परिस्थितीचं निरीक्षण करायला हवं. कुठल्या गोष्टी आपल्या आवाक्यात आहेत आणि कुठल्या नाहीत हे शांतपणे समजून घ्यायला हवं.

जे टाळणे अशक्य दे शक्ती ते सहाया,

जे शक्य साध्य आहे निर्धार दे कराया,

मज काय शक्य आहे, आहे अशक्य काय

माझे मला कळाया देई बुद्धी देवराया!

या प्रार्थनेतील मर्म समजून घेतलं तर बरेच प्रश्न सुटतील. ‘मज काय शक्य आहे, आहे अशक्य काय?’ हे केव्हा उमजेल, जर आपण आतून स्वस्थ झालो तर. स्वस्थ झाल्यावर आपण परिस्थितीचं नीट अवलोकन करू शकू आणि मार्ग काढू शकू, की जो प्राप्त परिस्थितीत आणि पुढील आयुष्यात आपल्याला उपयोगी पडू शकेल. 

सर्वांच्याच संदर्भात आपलं ‘आतलं’ जग शांत राहिलं, तरच ‘बाह्य’ जगासाठी आवश्यक असलेली स्वस्थता, भावनिक समतोल, कार्यक्षमता, निर्णय घेण्याची क्षमता, धैर्य, तणाव - मग ते व्यक्तिगत असोत, कौटुंबिक किंवा नोकरीतले असोत ते - सहन करण्याची क्षमता  या सगळ्या गोष्टी साध्य होऊ शकतील. मानसिक ताकद वाढेल. म्हणूनच ‘आतलं’ जग शांत करण्यासाठी रोज काही वेळ ‘स्व’कडे पाहण्याची सवय व्हायला हवी.