खरेतर याचे पुरावे इसवी सन पूर्व ४५००मध्ये लिहिल्या गेलेला यजुर्वेदामध्येसुद्धा आढळतात. आठ-दहा हजार वर्षांपूर्वी (इ.स.पू. ३३००-९३००) इथे नांदलेल्या हडप्पा संस्कृतीतील लोकांच्याही मुख्य अन्नाचा हा भाग होता याचे पुरातत्त्वशास्त्रीय पुरावे उत्खननामधून मिळाले आहेत.
डॉ. अर्चना ठोंबरे
रोजच्या अन्नातील मिलेट्सचा वापर आणि उत्तम आरोग्य हे एक समीकरणच आहे.
गेले जवळजवळ वर्षभर वर्तमानपत्रांतून, दूरदर्शन, रेडिओ, विविध शासकीय कार्यक्रम - शेतकरी, व्यापारी, शाळा, कॉलेजे, महिला मंडळे, स्वयंसेवी संस्था अगदी जी-२० परिषदेतील भोजनाचे कार्यक्रम, राष्ट्रीय-आंतरराष्ट्रीय स्तरावर नावाजलेले शेफ अशा अनेक वेगवेगळ्या पातळ्यांवर तृणधान्यांविषयी लिहिले-बोलले जाते आहे.
तृणधान्य (भरडधान्य) मिलेट्स (Millets)! मिलेट्सविषयी होणाऱ्या या चर्चेचे कारण म्हणजे संयुक्त राष्ट्रांनी २०२३ हे वर्ष जागतिक तृणधान्य वर्ष म्हणून घोषित केले आहे.
खरेतर ही तृणधान्ये इसवी सन पूर्व ४५००मध्ये लिहिल्या गेलेला यजुर्वेदामध्येसुद्धा आढळतात. त्यात राळे किंवा प्रियंगवा, बार्नयार्ड (Barnyard) मिलेट म्हणजे भगर किंवा आनवा आणि काळी नाचणी किंवा श्यामका असे उल्लेख आहेत.
तृणधान्ये हा आठ-दहा हजार वर्षांपूर्वी (इ.स.पू. ३३००-९३००) इथे नांदलेल्या हडप्पा संस्कृतीतील लोकांच्याही मुख्य अन्नाचा भाग होता याचे पुरातत्त्वशास्त्रीय पुरावे उत्खननामधून मिळाले आहेत.
राळे शिजवले की तीन पटीने वाढते, ओले केले की दोन पटीने आणि मोड आणण्यासाठी भिजवून ठेवले की अडीच पट वाढते, असे कौटिलीय अर्थशास्त्र सांगते. महाराष्ट्रातील जोर्वे संस्कृतीच्या संदर्भानेही राळ्याचे उल्लेख आहेत.
आकाराने छोटी, गोलाकार आणि पारंपरिक असणारी तृणधान्ये शुष्क व कमी पाणी असलेल्या भारतीय उपखंडाच्या भागांसह आफ्रिका खंडात तसेच चीन, दक्षिण पूर्व आशिया या भागात होतात. विविध सुपर फूडच्या जमान्यात आरोग्यासाठी उत्तम अशी तृणधान्ये नजरेआड होत आहेत. पण लागवडीच्या सोप्या आणि जवळजवळ सेंद्रिय पद्धतींमुळे आणि त्यांच्यातील पौष्टिक गुणधर्म यांमुळे अन्न म्हणून तृणधान्यांचे महत्त्व अद्वितीय आहे.
अन्न म्हणून तसेच गुरांसाठी वैरण, दुष्काळात निभाव लागण्यास मदत करणारे, इंधनाचा स्रोत अशा वेगवेगळ्या रूपांत ती उपयुक्त ठरतात. बदलत्या वातावरणाशी जुळवून घेण्याचे गुणधर्म तसेच कमीत कमी पाणी व खते लागत असल्यामुळे शेतकरी आणि ग्राहक अशा दोघांकरिताही ती उपयुक्त आहेत.
तृणधान्ये ही मुख्यतः दोन प्रकारची असतात.
मुख्य तृणधान्ये - ज्वारी, बाजरी.
छोटी तृणधान्ये -नाचणी, राळे, कुटकी, भगर, कोद्रो, वरी, छोटा सांवा (हरी कंगणी -ब्राऊन टॉप).
भारताच्या विविध राज्यांमध्ये वेगवेगळ्या नावांनी ही धान्ये ओळखली जातात.
ज्वारी, बाजरी, राळे, वरी किंवा भगर, छोटा सावा या तृणधान्यांमध्ये दर १०० ग्रॅममागे १० ते १२.५ ग्रॅम प्रथिने असतात, तर राळे, कोद्रो, भगर, छोटा सावा अशा तृणधान्यांत तंतूंचे प्रमाण (फायबर) दर १०० ग्रॅममागे ८ ते १२.५ ग्रॅम इतके असते.
भगर, बाजरी यामध्ये दर १०० ग्रॅममागे १५ ते १७ ग्रॅम लोह असते. नाचणीमध्ये सर्वाधिक म्हणजे दर १०० ग्रॅममागे ३४.४ ते ३५.६ ग्रॅम कॅल्शिअम असल्याचे दिसून येते. तृणधान्य ग्लुटेनमुक्त असल्याने ग्लुटेन अॅलर्जी तसेच सिलिअॅक आजारात ती महत्त्वाची ठरतात.
भगर, राळे, छोटा सावा यांमध्ये सर्वाधिक प्रमाणात क्षार असतात, तर शरीर उत्तम राहण्यासाठी लागणारे चांगल्या प्रकारची कर्बोदके, अॅंटिऑक्सिडंट, जीवनसत्त्वे असे विविध घटक तृणधान्यांमधून मिळतात.
तृणधान्य आणि उत्तम आरोग्य हे एक समीकरणच आहे. तृणधान्यांमधील कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमुळे वजन नियंत्रित राहते. पाणी धरून ठेवण्याच्या त्यांच्या गुणधर्मामुळे रक्तातील साखर कमी करणे व इन्सुलिनला प्रतिसाद देण्याचे काम होते, म्हणून मधुमेहींसाठी तृणधान्ययुक्त आहार महत्त्वाचा आहे.
कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमध्ये स्टार्च कमी गतीने विरघळत असते; तसेच तंतू (फायबर) भरपूर प्रमाणात असतात. सेवन केलेल्या अन्नातून साखर मोकळी होऊन रक्तप्रवाहात किती वेगाने येते. (पटकन येते की हळूहळू) यावर त्या अन्नाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स ठरत असतो.
कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असणारे अन्न मधुमेही व्यक्तींसाठी योग्य असते आणि असे अन्न म्हणजे, बाजरी, राळे, भगर, ज्वारी, कुटकी, कोद्रो, ब्राऊनटॉप ही तृणधान्ये आहेत.
तृणधान्यामध्ये असणारे तंतू बद्धकोष्ठता तसेच छोट्या व मोठ्या आतड्यांच्या आजाराचा धोका कमी करतात. अल्कलाईन गुणधर्मामुळे अल्सरबाधित व्यक्तींसाठी आहारात तृणधान्य असणे उत्तम आहार असते.
तृणधान्ययुक्त आहार आतड्यांमधील चांगल्या जीवाणूंची वाढ व क्रिया उत्तेजित करतात. वजन नियंत्रित ठेवणे, लठ्ठपणा कमी करणे, पोट साफ ठेवणे, पित्ताशयात खडे न होऊ देणे, कोलेस्ट्रॉल कमी करणे यासाठी उपयोगी ठरतो.
तांदुळामध्ये दर १०० ग्रॅममागे असणारे ०.२ ग्रॅम तंतू व वरीमध्ये असणारे दर १०० ग्रॅममागे असणारे १०-१२ ग्रॅम तंतू ही तुलना लक्षात घेण्यासारखी आहे. म्हणून मधुमेह, हृदयविकार, मेंदूसंबंधित आजार, कर्करोगाच्या रुग्णांसाठी तृणधान्ययुक्त आहार हे वरदान ठरते.
तृणधान्यामधील प्रथिने शरीरातील पेशींची, स्नायूंची वाढ व्यवस्थित ठेवणे, त्यांना बळकटी आणणे तसेच प्रतिकारशक्ती व्यवस्थित ठेवण्याचे काम करतात. तृणधान्ये वापरून केलेलेे खिचडी, घावन, डोसा असे पदार्थ सेवन केल्यास शाकाहारी आहारात सहजासहजी एकत्र न मिळणारी इसेन्शिअल अमिनो अॅसिड मिळू शकतात.
तृणधान्यांमध्ये असणारी फोलेट, निअॅसिन, पॅन्टथोनिक अॅसिड, बी-६, ‘क’, ‘इ’, के- रायबोप्लविन ही जीवनसत्त्वे शरीरातील पेशींचे कार्य, वाढ व विकास व्यवस्थित ठेवण्यास मदत करतात.
निओसिन (व्हिटॅमिन बी-३) हे शरीरातील चारशेपेक्षा जास्त प्रक्रियांमध्ये उपयुक्त असते. कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी निओसिन महत्त्वाचे आहे. ब्राऊनटॉपसारख्या तृणधान्यातून दर १०० ग्रॅममागे १८.५ मिलीग्रॅम निओसिन मिळते.
तृणधान्यामधून शरीरासाठी उपयुक्त असणारे सूक्ष्म पोषक घटक, विविध क्षार तसेच मॅग्नेशिअम, कॉपर, लोह, झिंक, फॉस्फरस यांचाही पुरवठा होत असतो.
तृणधान्यांमध्ये असणारे लोह मनुष्यजीवनातील प्रत्येक टप्प्यात अतिशय महत्त्वाचे आहे. लहान बाळांमधील मेंदूची वाढ तसेच मुलग्यांची, मुलींची पौंगडावस्था, गरोदर महिला, स्तनदा माता यांच्यासाठी लोह महत्त्वाचे असते.
विद्यार्थ्यांचे अभ्यासात लक्ष न लागणे, अशक्तपणा येणे ही लोहाचे प्रमाण कमी असल्याचे लक्षण असू शकते. लोह कमतरता असल्यास लोहाचे प्रमाण उत्तम असणारी बाजरी आणि राळेे अशी धान्ये उपयुक्त ठरतात.
याच पार्श्वभूमीवर प्रधानमंत्री पोषण आहार योजनेअंतर्गत काही भागांमध्ये नाचणी किंवा त्या भागातील स्थानिक तृणधान्यांचा समावेश शाळांमध्ये माध्यान्ह भोजनामध्ये करण्याचा प्रयत्न सुरू आहे. शरीरातील हाडे मजबूत राहण्यासाठी आवश्यक असणारे कॅल्शिअम, फॉस्फरस, प्रतिकारशक्ती चांगली राहण्यासाठी आवश्यक असणारे झिंकही तृणधान्यांमधून सहज मिळते.
तृणधान्यांमधील अॅंटिऑक्सिडंट ऑक्सिडेटीव स्ट्रेस कमी करीत असल्यामुळे मेंदूमधील हिप्पोकॅम्पस या भागातील मज्जातंतू सुरक्षित राहण्यास मदत होते. त्यामुळे स्मृतीभ्रंशाच्या आजारामध्ये तृणधान्ययुक्त आहार उपयोगी ठरतो, असे संशोधन सांगते. मज्जातंतूंचे कार्य व्यवस्थित राखण्यासही तृणधान्ययुक्त आहाराची मदत होते.
बाजरी, नाचणीसारख्या तृणधान्यांमधील ट्रीप्टोफन (Triptophan) हे अमायनो आम्ल चिंता (Anxiety) आणि औदासिन्य (Depression) अशा मनःस्थितींमध्ये मूड चांगला राखण्यासाठी उपयुक्त असते. तृणधान्ये पचायला हलकी असल्याने लहान बाळे, वृद्ध, आजारी व्यक्तींसाठीही तृणधान्ययुक्त आहार उपयुक्त ठरतो.
दिवसभरात साधारण ९० ते १०० ग्रॅम तृणधान्ये आहारात असणे अपेक्षित आहे. खाण्यापूर्वी धान्य रात्रभर भिजवून, नंतर व्यवस्थित शिजवून आपण तृणधान्यांचा आहारात समावेश करू शकतो. संतुलित आहारात तृणधान्याबरोबरच डाळी, भाजीपाला, फळे, कोशिंबिरी व योग्य प्रमाणात स्निग्धपदार्थ असल्यास आरोग्य नक्कीच उत्तम राहील.
तृणधान्ये वापरताना ती पॉलिश न केलेली असावीत, कारण पॉलिश केल्यामुळे त्यावरील बाह्यआवरण (Bran) निघून जाते. आणि या आवरणातच जास्त तंतू, प्रथिने, क्षार, अँटिऑक्सिडंट असतात.
तृणधान्ये वापरून पोळ्या, भाकऱ्या, लाडू, काही बेकरी पदार्थ, डोसे इडली, पुलाव, बिर्याणी, विविध प्रकारचे भात, गोड पदार्थ असे विविध पदार्थ करता येतात. तृणधान्यांचे आहारातील योग्य प्रमाण, पदार्थ करण्यासाठी योग्य पद्धत तसेच आहार घेताना शांत, आनंदी मन आणि त्याचबरोबर दररोजचा व्यायाम हा नक्कीच निरोगी आरोग्याचा मंत्र आहे.
सकाळ+ चे सदस्य व्हा
ब्रेक घ्या, डोकं चालवा, कोडे सोडवा!
Read latest Marathi news, Watch Live Streaming on Esakal and Maharashtra News. Breaking news from India, Pune, Mumbai. Get the Politics, Entertainment, Sports, Lifestyle, Jobs, and Education updates. And Live taja batmya on Esakal Mobile App. Download the Esakal Marathi news Channel app for Android and IOS.