सुकेशा सातवळेकर

थंडीच्या दिवसांत विविध प्रकारच्या ताज्या रसरशीत भाज्या आणि फळं उपलब्ध होतात. हिवाळ्यामध्ये पचनशक्तीही चांगली असते. तेव्हा, निरामय स्वास्थ्यासाठी रोजच्या आहारात योग्य प्रमाणात कच्च्या पदार्थांचा आस्वाद घेऊया!

‘आई, शाळेसाठी मला पोळी-भाजीबरोबर जो ‘कच्च्या’चा डबा देतेस ना, तो बेस्ट असतो! तो मोठा दे आणि पूर्ण भरून दे. कलरफुल कच्च्या भाज्या आणि भिजवलेल्या डाळी नाहीतर मोडाची मूग मटकी. असलं भारी दिसतं ना. आणि चाट मसाला लिंबाची चव तर एकदम एक नंबर!

माझ्या सगळ्या मित्रांना खूप आवडतो माझा कच्च्याचा डबा. आम्ही सगळे मिळून खातो.’ वीस-बावीस वर्षांपूर्वीचा हा संवाद अचानक आठवला. अमृत, मिहीर दोघेही पुण्यातल्या अक्षरनंदन शाळेत शिकत होते तेव्हा. मुलांच्या सर्वांगीण विकासावर भर देणाऱ्या शाळेने मुलांना रोज एक ‘कच्च्या’चा डबा घेऊन येण्याचा नियम घातला होता. खरंच किती पोषक आणि आरोग्यदायी नियम!

पोषणशास्त्राच्या दृष्टीने परिपूर्ण स्वास्थ्यासाठी रोजच्या आहारातील काही भाग कच्च्या पदार्थांचा असणं अतिशय आवश्यक आहे. अनेक शास्त्रीय अभ्यासशोधांनी कच्च्या पदार्थांचं महत्त्व अधोरेखित केलं आहे. सर्वसाधारणपणे विविध प्रक्रिया करून म्हणजेच भाजणं, शिजवणं, उकडणं, परतणं नाही तर तळणं, उकळणं, वाफवणं किंवा ग्रीलिंग, बेकिंग, बार्बेक्यू करून अन्न खाल्लं जातं.

त्यासाठी आपण स्वयंपाकघरात बराच वेळ खर्च करतो. पण यापैकी कुठच्याच प्रक्रिया न केलेलं कच्चं अन्नही आपल्या रोजच्या आहारात आवश्यक असतं. कच्च्या अन्नाचा रस काढणं किंवा बारीक वाटणं किंवा ब्लेंड करणं, वाळवणं किंवा डीहायड्रेट करणं, पाण्यात भिजवणं किंवा मोड आणणं अशा प्रक्रिया मात्र आपण करू शकतो.

कच्चा अन्नामध्ये काय काय येतं? तर गाजर, काकडी, मुळा, बीट, कोबी, भोपळी मिरची, फरसबी यांसारख्या भाज्या किंवा कांदा पात, पालक, मेथी यांसारख्या पालेभाज्या आपण कच्च्या खाऊ शकतो. फळं आपण कच्ची खातो, तसंच फळांचा रस पितो. उसाचा रस, शहाळं, नीरा पितो. त्याबरोबरच मोडाची कडधान्यं- मटकी, मूग आपण कच्चे खाऊ शकतो.

मूग डाळ, हरभरा डाळ भिजवून आपण कच्ची वापरू शकतो. तसंच नट म्हणजेच बदाम, काजू, अक्रोड, पिस्ते आपण कच्चे खातो. तीळ, शेंगदाणे यासारख्या तेल बिया आपण कच्च्या खातो. बदाम, शेंगदाणे यापासून तयार केलेलं दूध हेही कच्च्या अन्नामध्ये येतं.

किंवा नटपासून केलेलं पीनट बटर, त्याबरोबरच कोल्ड प्रेस्ड म्हणजेच घाण्यावरती केलेलं ऑलिव्ह ऑइल किंवा खोबरेल तेल यांचाही कच्च्या अन्नामध्ये समावेश होतो.

आपला आहार जेवढा नैसर्गिक, तेवढा आरोग्यासाठी तो चांगला! कच्च्या पदार्थांत फायबर म्हणजेच तंतुमय पदार्थांचे प्रमाण जास्त असतं. क्षारांचं प्रमाण जास्त असतं. तसंच जीवनसत्त्व, विशेषतः बी कॉम्प्लेक्स आणि सी व्हिटॅमिनचं प्रमाण जास्त असतं. पदार्थ शिजवताना मात्र ही व्हिटॅमिन कमी होतात.

कच्चे पदार्थ जास्त चावावे लागतात, त्यामुळे असे पदार्थ खायचं प्रमाण आटोक्यात राहतं. हे पदार्थ जास्त खाल्ले जात नाहीत तरीसुद्धा खाण्याचं समाधान मात्र मिळतं. पदार्थ शिजवताना बहुतेकदा त्यात तेल, खोबरं, दाण्याचं कूट घातलं जातं. त्यामुळे त्या पदार्थांमध्ये कॅलरींचं प्रमाण वाढतं. कच्च्या अन्नामध्ये मात्र या जास्तीच्या कॅलरी घातल्या जात नाहीत. त्यामुळे वजन आटोक्यात ठेवायला मदत होते.

रोजच्या आहारामध्ये शिजवलेल्या पदार्थांबरोबरच किमान तीस टक्के कच्चे पदार्थ असावेत, असं शास्त्रीय संशोधनानं सिद्ध झालं आहे. अर्थात हे प्रमाण व्यक्तिनुरूप कमी-जास्त होऊ शकतं. वयोवृद्ध व्यक्ती किंवा अगदी लहान मुलं, गरोदर स्त्रिया किंवा काही व्याधी-विकार असणाऱ्यांनी मात्र कच्च्या पदार्थांचं प्रमाण आपले डॉक्टर किंवा डाएटीशियनशी चर्चा करूनच ठरवून घ्यावं.

विकतचे, बाहेरचे, उघड्यावरचे कच्च्या स्वरूपातील पदार्थ मात्र टाळायला हवेत. असे पदार्थ शिळे असू शकतात. ते योग्यरित्या हाताळले नसण्याची शक्यता असते. त्यांच्यामध्ये जंतूंची वाढ झालेली असू शकते. रस्त्यावर फ्रुट डिश किंवा सॅलड कापून ठेवलेलं असेल तर त्यावर धूळ, माश्या बसलेल्या असण्याची शक्यता असते, आणि त्यांनी जंतुसंसर्ग होऊ शकतो.

‘रॉ फूड डाएट’ हा हल्लीचा नवीन ट्रेंड आहे. म्हणजे, दिवसभरात पूर्णपणे फक्त कच्चे पदार्थ खाणं. बरेचजण या प्रकारचं डाएट करतात. शरीरशुद्धीसाठी किंवा विविध विकारांपासून बचाव करण्यासाठी हे डाएट केलं जातं. मी माझ्या डाएट क्लिनिकला येणाऱ्या पेशंटना सांगते, असे एकदम मोठे बदल करू नयेत. सावकाश करावेत.

त्याआधी आपल्या डाएटीशियनचा आणि डॉक्टरांचा सल्ला जरूर घ्यावा. सुरुवात तीस ते चाळीस टक्के कच्चे पदार्थ खाऊन करावी. काही दिवसांनी रोजच्या आहारातील फक्त निम्मा भाग कच्च्या पदार्थांचा घ्यावा.

हळूहळू तब्येतीचा अंदाज घेऊन हे प्रमाण वाढवलं जाऊ शकतं. असं संपूर्ण कच्च्या पदार्थांचं डाएट सर्वांसाठी योग्य ठरेलच असं नक्कीच नाही, हे लक्षात ठेवावं. रॉ फूड डाएटमध्ये प्रोटीन आणि व्हिटॅमिन बी १२चं प्रमाण खूप कमी असतं हेही लक्षात घ्यावं.

काही अन्नपदार्थ शिजवूनच वापरायला हवेत, तरच त्यांचं पचन व्यवस्थित होतं. त्यांच्यातील सर्व अन्नघटक शरीराला उपलब्ध होतात. अंडी किंवा इतर मांसाहारी पदार्थ शिजवूनच खायला हवेत. काही भाज्या शिजवल्यावर मगच त्यांच्यातील पोषक तत्त्वं शरीराला उपलब्ध होतात.

उदाहरणार्थ, टोमॅटो. टोमॅटोमधील लायकोपिन शिजवल्यावरच उपलब्ध होतं. लायकोपिन हे एक अँटिऑक्सिडंट आहे. पदार्थ शिजवल्यामुळे त्यातील घातक संयुगं उदाहरणार्थ फायटेटस नष्ट होतात. पदार्थातील घातक जीवजंतू नष्ट होतात.

कच्चे पदार्थ म्हटलं की सगळ्यात महत्त्वाची असतात ती म्हणजे सॅलड! भुकेची, जेवायची वेळ झाली की सवयीने पाय डायनिंग टेबलकडे वळतात.

टेबलवर काय काय मांडलं आहे हे डोकावून बघितलं जातं. तेव्हा खमंग, चमचमीत पदार्थांबरोबरच आकर्षक सॅलडही सगळ्यांचं लक्ष वेधून घेतात, हो की नाही? सॅलड हा आरोग्यप्रेमी मंडळींच्या आहारातील अत्यावश्यक घटक बनला आहे.

कच्च्या भाज्या, फळं किंवा मोड आलेली कडधान्यं वापरून केलेलं सॅलड रोजच्या जेवणात हवंच. विविध प्रकारच्या सॅलडमधून व्हिटॅमिन, मिनरल म्हणजेच कॅल्शियम, आयर्न मिळतं हे सर्वांना माहितीच आहे. सॅलडमधून मिळणाऱ्या फायबरमुळे पचनशक्ती सुधारते, अन्नाचं पोषण चांगलं होतं. रक्तातील कोलेस्ट्रॉल तसंच साखर नियंत्रित राहते.

हृदयविकार, उच्च रक्तदाबाचा धोका कमी होतो. तसंच कॅन्सरचा धोकाही कमी होतो. डोळ्यांचं आरोग्य चांगलं राहतं. रोगप्रतिकारकशक्ती चांगली राहते. वृद्धत्व लांबवण्यासाठी ह्या सॅलडचा उपयोग होतो. रोज भरपूर भाज्या, फळं खाणाऱ्या व्यक्तींमध्ये वृद्धत्वाची लक्षणे उशिरा दिसून येतात.

कच्च्या स्वरूपात भाज्या, फळं खाण्यापूर्वी काही महत्त्वाच्या गोष्टी लक्षात ठेवायला हव्यात.

• भाज्या आणि फळं ताजी, रसरशीत, पुरेशी पिकलेली, गडद रंगाची आणि स्वच्छ असावीत. म्हणजेच, गाजर गुलाबी लाल, भोपळी मिरची गडद हिरवी, टोमॅटो लाल भडक आणि कडक, तर पालेभाज्या हिरव्यागार आणि ताज्या असाव्यात.

• भाज्या आणि फळं आवश्यकतेनुसार निवडून, स्वच्छ करून धुऊन मगच चिरावीत.

• कडधान्यं नुसती भिजवून खाण्यापेक्षा भरपूर मोड आणून मगच वापरावीत.

• पथ्याचा विचारही करावा. कच्च्या भाज्या, फळांवरती मीठ, साखर किंवा लिंबू पिळून घेताना किंवा त्यात काही मसाल्याचे पदार्थ घालून खाताना पथ्याचा विचार करायला हवा. मधुमेहींकरिता सॅलड करायचं असेल तर त्यात साखर किंवा इतर गोड पदार्थ वापरू नयेत.

• चावण्याचा त्रास असणाऱ्यांसाठी चावायला सोपी सॅलड हवीत. म्हणजेच गाजर किंवा सफरचंद बारीक किसणीने किसून घ्यायला हवं.

• उच्च रक्तदाब असणाऱ्यांसाठी सॅलडमध्ये शक्यतो मीठ घालू नये.

• थंडीच्या दिवसांत विविध प्रकारच्या ताज्या रसरशीत भाज्या आणि फळं उपलब्ध होतात. हिवाळ्यामध्ये पचनशक्तीही चांगली असते. तेव्हा, निरामय स्वास्थ्यासाठी रोजच्या आहारात योग्य प्रमाणात कच्च्या पदार्थांचा आस्वाद घेऊया!

  ----------