खेलेगा इंडिया... : साठीनंतर स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग

- महेंद्र गोखले

एक बारीक, मजबूत शरीर केवळ दिसायला आकर्षक नसते, तर निरोगी असते. तुमचे वय काहीही असो, तुम्ही नियमित व्यायाम करून शरीर प्रमाणात ठेऊ शकता आणि स्नायू बळकट करू शकता. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग विशेष फायदेशीर आहे, कारण ते हायपरट्रॉफीला प्रोत्साहन देते आणि हाडांची मिनरल डेन्सिटी सुधारते. वयाच्या साठीनंतर स्ट्रेंग्थ वाढवणे सोपे होणार नाही. तुमचा आहार बदलण्याची तयारी ठेवा, नियमितपणे ट्रेनिंग करण्याची सवय लावावी आणि तुमच्या जीवनशैलीत बदल करा.

स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंगचे फायदे

तुमचे वय ५० किंवा ८०च्या दशकात असले तरीही तुम्ही शरीर मजबूत ठेवू शकता. आपला आहार आणि व्यायामाच्या सवयी बदलण्यास कधीही उशीर झालेला नसतो. कितीतरी संशोधन अभ्यास ६० पेक्षा जास्त वयाला देखील वेट ट्रेनिंगचे समर्थन करतात. स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग तुमच्या शरीराला आकार देत नाहीत तर आयुष्य वाढवू शकते आणि जुनाट आजारांपासून संरक्षण करू शकते. त्याशिवाय, ते शरीराची रचना सुधारते आणि स्नायूंच्या नुकसानास प्रतिबंध करते. त्यामुळे मेटाबॉलिझम देखील सुधारते.

गोल सेट करा

साठीनंतर स्नायूंच्या पुनर्बांधणी करण्यासाठी वेळ लागतो आणि त्यासाठी शिस्तबद्ध जीवनशैलीची गरज असते. त्यासाठी आवाक्यातली उद्दिष्टे ठरवा आणि जीवनशैलीत कायमचे बदल करा. तुमच्या सध्याच्या फिटनेस पातळीचे मूल्यमापन करा. तुम्ही प्रशिक्षणासाठी नवीन असाल किंवा वर्षानुवर्षे व्यायाम केला नसेल, तर तुमची स्ट्रेंग्थ आणि सहनशक्ती वाढविण्यावर लक्ष केंद्रित करा. तुम्ही प्रगती करत असताना, स्नायू बळकट करणे किंवा चरबी कमी करणे यासारखी विशिष्ट ध्येये निश्चित करा. तुम्ही याबाबतीत सक्रिय राहिलात, तर तुम्हाला व्यायामाचे वेळापत्रक तयार करणे आणि ते काटेकोर पाळणे आणि अपेक्षित ध्येय साध्य करणे सोपे जाईल. फक्त तुमच्याकडे साध्य होण्याजोगी उद्दिष्ट्ये असल्याची खात्री करा. तुम्ही कदाचित तीन महिन्यांत २ किलो स्नायूचे ध्येय साध्य होणार नाही परंतु तुम्ही ते एका वर्षात नक्कीच साध्य करू शकता. तुमच्या वर्कआउटचे वेळापत्रक काटेकोर पाळा. तुमच्या प्रगतीचे निरीक्षण करा आणि आवश्यक तो बदल करा.

वर्कआउट प्लॅन

तुमच्या व्यायामाचे वेळापत्रक हे तुमच्या फिटनेसच्या पातळीशी आणि तुमच्या ध्येयांशी जुळली पाहिजे. स्ट्रेंग्थ वाढवण्यासाठी स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग आणि पूर्ण-शरीर सर्किट्सला प्राधान्य द्या. तुमचे वजन थोडेसे जास्त असल्यास, काही कार्डिओ व्यायाम देखील करा. एका अभ्यासानुसार, जास्त वजन आणि लठ्ठपणा असलेल्या वृद्धांसाठी कार्डिओपेक्षा स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग जास्त फायदेशीर ठरते. ज्या व्यक्तींनी त्यांच्या आहारात प्रमाणात कॅलरीज घेतात आणि वजन उचलण्याच्या व्यायामाला सुरुवात केली आहे त्यांच्या तुलनेत ज्यांनी डायटिंग आणि कार्डिओ एकत्र केले त्यांच्यापेक्षा फॅट कमी झालेली आणि मसलची झीज टळली.एरोबिक प्रशिक्षणामुळे तुमच्या हृदयाला फायदा होतो आणि शारीरिक सहनशक्ती वाढते पण हायपरट्रॉफीच्या बाबतीत कमी किंवा कोणतेही फायदे होत नाहीत. खरं तर, ते तुमच्या प्रगतीला बाधा आणू शकते. खूप जास्त कार्डिओमुळे आधीच तणावामुळे कोर्टिसोल वाढलेल्या लोकांमध्ये कोर्टिसोलची पातळी वाढते, ज्यामुळे टेस्टोस्टेरॉन आणि ग्रोथ हार्मोनच्या उत्पादनावर परिणाम होतो. यामुळे वजन वाढू शकते आणि स्नायू कमी होऊ शकतात, भूक वाढू शकते आणि साखरेची इच्छा वाढू शकते. पुढील भागात दिनक्रम आणि आहार याबाबत माहिती घेऊयात.