प्रत्येक सजीव प्राणिमात्राला प्रथिने अत्यावश्‍यक असतात. शरीरातील प्रत्येक पेशीच्या रचनेत प्रथिने महत्त्वाची असतात. स्नायूंच्या पेशी आणि विविध रक्तघटक प्रथिनांपासून बनतात. शरीरातील असंख्य विकरे (एन्झाइम्स) आणि संप्रेरके (हॉर्मोन्स) या स्वरुपात प्रथिने चयापचात (मेटाबॉलिझममध्ये) गुंतलेली असतात. शरीरात सतत होणारी झीज भरून काढण्यात आणि शरीराची बांधणी करण्यासाठी प्रथिने मालाचा तुटवडा करतात. विविध संसर्गांना काबूत आणण्याकरिता प्रथिनांचा प्रतिपिंडांच्या (अँटिबॉडीज) रूपात विशेष भाग असतो. यास्तव प्रथिनांना आपल्या आहारात महत्त्वाचे स्थान दिले गेलेले आहे. ज्या आहारात पुरेशी प्रथिने उपलब्ध तो आहार योग्य मानला जातो. आहारातून घेतलेल्या प्रथिनांचे विघटन अमायनो ॲसिडमध्ये केले जाते. या अमायनो ॲसिड्‌सच्या बांधण्यातून आवश्‍यक ती प्रथिने तयार केली जातात. जी अमायनो ॲसिड्‌स शरीराच्या बांधणीसाठी वापरली जात नाहीत त्यांचे रूपांतर ऊर्जेमध्ये केले जाते. एक ग्रॅम प्रोटीनपासून चार पूर्णांक दोन दशांश उष्मांक मिळतात. आहारात पुरेशी कर्बोदके आणि स्निग्ध पदार्थ नसले तर आहारातील प्रथिनांचा वापर उष्मांक मिळवण्यासाठी केला जातो. अशा प्रथिनांचा वापर हे प्रथिने वाया घालविण्यासारखे आहे. यास्तव आहारात योग्य प्रमाणात कर्बोदके आणि स्निग्ध पदार्थदेखील आवश्‍यक असणे इष्ट असते. तसे पहावयास गेले तर शुद्ध साखर आणि तेल-तूप सोडता प्रत्येक अन्नघटकात कोणत्या ना कोणत्या प्रमाणात व प्रकारात प्रथिने असतातच. काही अन्नघटकात प्रथिनांचे प्रमाण विपुल असते.
मटण, मासळी, डाळी, उसळी, तेलबिया आणि काजू-बदाम, शेंगदाणे अशा अन्नघटकांना प्रथिन-समृद्ध अन्न म्हटले जाते. दुधात पाणी विपुल असते. तो भाग वगळला तर दुधातील घनपदार्थ प्रथिन समृद्ध असतो. उपरनिर्दिष्ट अन्न घटकांत २० टक्‍क्‍यांहून जरा जास्त प्रथिने असतात. आहारातील सर्वात जास्त प्रथिने सोयाबीन्समध्ये असतात. (४० टक्के) तृणधान्ये (गहू, ज्वारी, बाजरी, मका, तांदूळ, वरे, नाचणी) हा प्रथिनांचा कनिष्ट प्रमाणातील स्त्रोत असतो. कारण या तृणधान्यात फक्त १० टक्केच प्रथिने असतात. तांदळात तर ७ टक्केच असतात. परंतु, भातामधील प्रथिने चांगल्या प्रतीची असतात. आपल्या आहारात तृणधान्ये विपुल प्रमाणात सेवली जातात. त्यामुळे विपुल सेवणामुळे तृणधान्यातून आपल्याला प्रथिनयुक्त अन्न मिळते. पालेभाज्या, फळे, कंदमुळे यातून २ टक्के जेमतेम प्रथिने मिळतात. तेलबियांतून तेल काढल्यावर राहिलेल्या सरकीत ५० ते ६० टक्के प्रथिने असतात. सध्या तंत्रातील सुधारणामुळे मानवाला सेवता येईल अशा स्वरुपात सरकीसारखी प्रथिन समृद्ध खाण्यास योग्य व चवदार पदार्थांची उपलब्धता बाजारात आहे. नव्या नव्या संशोधनातून इतर प्रथिन-समृद्ध पदार्थदेखील उपलब्ध होऊ लागतील. पानातून वेगळे केलेले प्रथिन यिस्टसारख्या एका एका पेशीतून काढलेले (सिंगल सेल प्रोटीन scp) उपलब्ध करण्याचा प्रयत्न चालू आहे. तथापि हे पदार्थ मानवी वापरात अद्याप आलेले नाहीत.
आहाराची प्रत ठरविताना केवळ प्रथिनांची टक्केवारीच पाहिली जात नाही. आहाराचे पेशी बांधण्याचे मूल्य देखील बघावे लागते. प्रथिनांत असणाऱ्या अमायनो ॲसिड्‌सच्या प्रकार आणि प्रमाणाचा विचार केला जातो. एकूण १९ प्रकारची अमायनो ॲसिड्‌स प्रथिनात असतात. या एकोणीस प्रकारच्या अमायनो ॲसिड्‌स पैकी नऊ अमायनो ॲसिड्‌स मानवी शरीरात तयार करता येत नाहीत. म्हणून या नऊ अमायनो ॲसिड्‌सना ‘आवश्‍यक अमानयो ॲसिड्‌स’ असे नाव दिले गेलेले आहे. (essential amino acids) इतर अमायनो ॲसिड्‌स (non essential) शरीरात आवश्‍यक अमायनो ॲसिड्‌स, कर्बोदकांचे विघटन अथवा मेदाम्लापासून शरीरात बनू शकतात. या अमायनो ॲसिड्‌स (विशेषतः आवश्‍यक अमायनो ॲसिड्‌स) पासून शरीराला लागणारी प्रथिने शरीरातच तयार केली जातात. आहारातील प्रथिनाची प्रत त्या प्रथिनात आवश्‍यक अमायनो ॲसिड्‌स किती प्रमाणात आहेत यावर ठरते. शिवाय आपल्या शरीरातील प्रथिनांत या आवश्‍यक अमायनो ॲसिड्‌स कशा प्रकारे गेली रचली गेली आहेत हादेखील मुद्दा विचारात घेतला जातो. आपल्या शरीरातील प्रथिनांतली अमायनो ॲसिडच्या रचनेप्रमाणे रचना असणारे अन्नातील प्रथन हे उत्तम प्रतीचे प्रथिन मानले जाते.
अंड्यातील प्रथिने आणि स्तनदा मातेच्या दुधातील प्रथिने ही या गुणवत्तेनुसार उत्तम समजली जातात. अर्भकांच्या वाढीसाठी लागणारी प्रथिने यांचादेखील प्रथिनांची प्रत ठरविताना विचार केला जातो. या प्रत ठरविण्याच्या पद्धतीत आहारातील प्रथिने किती सहज अथवा कठीण प्रमाणात पचली जातात याचा विचार होत नाही हे ध्यानात घ्यावे लागते. दूध, मटण आणि मासळी या सारख्या प्राणिजन्य पदार्थांतील आवश्‍यक अमायनो ॲसिड्‌स याचे प्रमाण व रचना अंड्यातील प्रथिनासारखी असते. त्यामुळे या प्रथिनांना ‘चांगली’ प्रथिने म्हणतात. शिवाय हे अन्नघटक पचावयास तुलनेने सोपे असतात. उलटपक्षी शाकाहारातून उपलब्ध होणारी प्रथिने आवश्‍यक अमायनो ॲसिड्‌सच्या प्रमाणात कमी पडतात. उदाहरणार्थ अंड्यातील प्रथिनात असणाऱ्या लायसिन या अमायनोच्या मानाने तृणधान्यातून मिळणाऱ्या प्रथिनातून लायसिन कमी मिळते. शरीराच्या वाढीसाठी लायसिन आवश्‍यक असते. त्यामुळे नुसता भात (साखर-भात) किंवा गहू (मोरंबा आणि पोळी किंवा गूळ तूप पोळी) घेण्यापेक्षा दूधभात, दहीभात, दहीपोहे किंवा सोयाबीन बरोबरीने घेणे चांगले. दूध आणि सोयाबीन या दोन्ही अन्नघटकांत लायसिन विपुल आहे. तेलबिया आणि डाळी यांत लायसिन भरपूर असते. परंतु, यांत सिस्टीन, सिस्टिईन आणि मेथिओनीन ही सल्फर असणारी अलायनो ॲसिड्‌स कमी असतात. यकृताच्या पेशींचे संरक्षण करण्याकरिता ही सल्फर असणारी आवश्‍यक असतात. यास्तव तृण धान्यांच्या बरोबर दूध घ्यावे. कारण दुधात असणाऱ्या केसीन या प्रथिनात मेथिओनिन भरपूर असते. तिळातदेखील मेथिओनिन विपुल प्रमाणात असते. सामान्यपणे न शिजवलेले अन्न (विशेषतः डाळी) मांसाहाराच्या तुलनेत पचावयास कठीण असते. त्याचे एक कारण या शाकाहारी अन्नात ट्रिप्सिन या -विकराला विरोध करणारे (trypsin innibitors) रेणू असतात. ते चांगले शिजवल्याखेरीज निष्प्रभ होत नाहीत. येथे एक धोक्‍याची सूचना आवश्‍यक आहे. फार जास्त उष्णता (विशेषतः कोरडी उष्णता तव्यावर किंवा विस्तवावर भाजणे) टाळणेच इष्ट असते. कारण या अति उष्णतेमुळे शाकाहारातील लायसीन आणि मेथे ओनिससारखी आवश्‍यक अमायनो ॲसिड्‌स नष्ट होतात. उलटपक्षी काही अन्नघटक मिसळण्याने आहाराची प्रत वाढू शकते. तृणधान्यातील प्रथिनांची प्रत पालेभाज्या बरोबर सेवण्याने वाढते.
वाढ पुरी झाल्यावर शरीरात होणाऱ्या झीजेची भरपाई करण्याकरिता वाढ होण्याकरता लहान मुलांना, गर्भाची वाढ आणि विकास होण्याकरता आणि स्तनदा मातेला दूध येण्याकरता प्रथिनांची गरज असते. मोठ्या माणसात प्रथिनांची गरज कमी असते. आहारातील प्रथिनांची प्रत जितकी जास्त चांगली तितके प्रथिनांचे प्रमाण कमी पुरते. प्रौढ व्यक्तींची अंड्यातील प्रथिनांची गरज ०.७ ग्रॅम्स प्रति किलोग्रॅम असते. तर वनस्पतींतून प्राप्त झालेल्या प्रथिनांची गरज १.० ग्रॅम प्रति किलोग्रॅम असते. वाढीच्या वयात प्रथिनांची गरज जास्त असते. दोन वर्षांच्या बालकाला अंड्यातील प्रथिनांपैकी १.२ ग्रॅम्स (अंड्यातील प्रथिने) प्रति किलोग्रॅम्स्‌ लागते. त्याच वयात शाकाहारातून मिळणाऱ्या प्रथिनांची गरज २.० ग्रॅम्स प्रति किलोग्रॅम्स असते. त्याच प्रमाणे गर्भवती आणि स्तनदा स्त्रियांची प्रथिनांची गरज जास्त असते. शुद्ध शाकाहारी व्यक्तींच्या आहारात दहा टक्के प्रथिने उपलब्ध होत असतील तर प्रौढ व्यक्तींना पुरेसे प्रथिने मिळेल. गर्भवती आणि स्तनदा स्त्रियांच्या पदार्थांचा समावेश हितकारक आहे. वाढत्या वयात दूध हा उत्तम प्राणिजन्य आहार घटक आहे. दुधातून पुरेसे कॅल्शियमदेखील मिळते. शक्‍य असेल तेव्हा अंडे घ्यावे. प्राणिजन्य आहारातून जीवनसत्त्व बी २ मिळते. ते वनस्पतीजन्य आहारात नसते. ताक हेसुद्धा चांगल्या प्रथिनांचा स्त्रोत असतो. मोठ्या मुलांना आणि प्रौढ व्यक्तींना शक्‍य असेल तर मासळी घेणे उत्तम. तृणधान्ये, डाळी आणि पालेभाज्या यांचे नियमाने केलेले सेवन सामान्यतः संतुलित आहार पुरवू शकते. परंतु ते चांगले शिजलेले असावे. आणि त्या बरोबर साडेतीनशे मिलिलिटर दूध घ्यावे.
संतुलीत योग्य आहार हा चांगल्या प्रकृतीचा पाया असतो. आपण काय खातो आहोत, ते का खातो आहोत, आपली गरज काय आहे यांचा विचार प्रत्येक व्यक्तींच्या बाबतीत होणे आवश्‍यक आहे.
सकाळ+ चे सदस्य व्हा
ब्रेक घ्या, डोकं चालवा, कोडे सोडवा!
Read latest Marathi news, Watch Live Streaming on Esakal and Maharashtra News. Breaking news from India, Pune, Mumbai. Get the Politics, Entertainment, Sports, Lifestyle, Jobs, and Education updates. And Live taja batmya on Esakal Mobile App. Download the Esakal Marathi news Channel app for Android and IOS.