आहार‘मूल्य’ : वनस्पतिजन्य प्रथिने

- अवंती दामले

‘प्रोटिन’ हा शब्द ग्रीक भाषेतील ‘प्रोटिआस’ या शब्दापासून बनलेला आहे आणि त्याचा अर्थ आहारातील महत्त्वाचा घटक. प्रोटिन अमायनो अॅसिड्सपासून बनलेली असतात. एकूण २४ प्रकारची अमायनो अॅसिड्स असतात. त्यातील नऊ अमायनो अॅसिड शरीर तयार करू शकत नाही, ती अन्नातून मिळवावी लागतात.

साधारणपणे आपल्या घरामध्ये आपण वनस्पतीजन्य स्रोत आणि प्राणीज स्रोत वापरून प्रथिने आहारातून मिळवत असतो. प्रथिने शरीरासाठी महत्त्वाची कार्ये करतात.

उदाहरणार्थ,

• शारीरिक वाढीसाठी

• ऊर्जानिर्मितीसाठी

• प्रतिपिंडे (Antibody), प्लाझ्मा, हिमोग्लोबिन, हार्मोननिर्मितीसाठी

• तापमान स्थिर ठेवण्यासाठी

• शरीराची झीज भरून काढण्यासाठी

प्रथिनांची निवड कशी करावी?

1) पूर्ण प्रथिने म्हणजे त्यांमध्ये सर्व अमायनो अॅसिड्स असतात. उदाहरणार्थ, प्राणीज प्रथिने- दूध, अंडी, मासे, चिकन, पनीर, दही इत्यादी.

2) अपूर्ण प्रथिने - ज्या प्रोटिन्समध्ये अमायनो अॅसिड अल्पमात्रे असतात. उदाहरणार्थ, वनस्पतिजन्य प्रथिने- सोयाबीन, डाळी, उसळी, कडधान्ये, नट्स इत्यादी.

त्यामुळे प्रथिने निवडताना त्यांची जैविक मूल्ये म्हणजेच ती शोषले जाण्याची क्षमता यानुसार निवडावीत.

वनस्पतिजन्य प्रथिने ही कमी जैविक मूल्ये असणारी असतात. म्हणून जेव्हा दोनपेक्षा अधिक वनस्पतिजन्य प्रथिने घेतली जातात, तेव्हा सर्व प्रकारची अमायनो अॅसिड्स एकत्र मिळून ती पूर्ण प्रथिने म्हणून गणली जातात. उदाहरणार्थ- वरण-भात, इडली-सांबार, राजमा-चावल अशा प्रकारे आहाराची योजना करून शाकाहारी व्यक्तीसही पूर्ण प्रथिने मिळू शकतात.

वनस्पतिजन्य पूर्ण प्रथिने मिळण्यासाठी...

• सोयाबीनचे दूध किंवा त्या दुधापासून बनलेले टोफू यांचा वापर करून पराठा, थालीपीठ, उत्तपा यांसारखे पदार्थ बनवावेत.

• वेगवेगळ्या डाळी व उसळींचा वापर करून सूप, भाज्या, स्ट्यू, सॅलड, भाताचे प्रकार, सांबार इत्यादी पदार्थ बनवावेत.

• फळभाज्या करताना किंवा पालेभाज्या करताना त्यात व्यंजन म्हणून डाळीचा किंवा मोड आलेल्या कडधान्यांचा वापर करावा. उदाहरणार्थ, श्रावण घेवडा-मटकी किंवा शेपूची मूग डाळ घालून केलेली भाजी.

• आहारामध्ये शेंगदाणा, तीळ, जवस यांसारख्या तेलबियांचा वापर चटणी, वाटण म्हणून करावा.

• बदाम, सूर्यफूल बी, अक्रोड, भोपळा बी यांचा वापर सकाळी उठल्यावर करावा.

• मटार, ओला हरभरा, ओला पावटा यापासून वनस्पतिजन्य प्रथिने मिळतात. त्यांचा वापर करून भात, भाज्या बनवाव्यात.

• ब्रोकोली, अळंबी या फळभाजीमध्ये वनस्पतिजन्य प्रथिने असतात. त्यापासून सूप, सॅलड यांसारखे पदार्थ बनवावेत.

वनस्पतिजन्य प्रथिने वाढविण्यासाठी...

• दिवसाची सुरुवात पाच-सहा बदाम, अक्रोड, भोपळ्याच्या बिया व नट्सने करावी.

• नाश्त्यामध्ये टोफू, सोयाबीन पीठ वापरून पराठा, धिरडे यांसारख्या पदार्थांचा समावेश करावा.

• जेवणामध्ये भाज्यांबरोबर डाळ, कडधान्ये, उसळ, आमटी, पिठले यांसारख्या पदार्थांचा समावेश करावा.

• ताकामध्ये सातूचे पीठ मिक्स करून घ्यावे.

• दुपारचे मधल्या वेळचे खाणे म्हणून शेंगदाणे, फुटाणे, डाळं यांचा वापर करावा.

• आहारामध्ये भोपळा बी, सूर्यफूल बी, चिया सीड्स यांसारख्या बियांचा वापर करावा.

• सूप किंवा सॅलड बनवताना त्यामध्ये किनोवा, बदाम, अक्रोड, वेगवेगळ्या बिया यांचा वापर करावा.