हेल्दी डाएट : आहारात प्रथिने कशी आणू शकता?

- डॉ. रोहिणी पाटील

प्रथिने एक आवश्यक पोषक तत्त्व आहे. हा तुमच्या शरीराचा एक बिल्डिंग ब्लॉक आहे आणि तो तुमच्या शरीराला योग्यरीत्या कार्य करण्यास मदत करतो. आपल्या पारंपारिक आहारात बहुतांश कर्बोदके असतात आणि प्रथिनांना कमी जागा मिळते आणि ही बहुतेक भारतीय लोकसंख्येसाठी चिंतेची बाब आहे. म्हणूनच आपला आहार चांगल्या प्रमाणात आणि प्रथिनांच्या गुणवत्तेने परिपूर्ण आहे याची खात्री करण्यासाठी आपल्याला थोडे जास्त प्रयत्न करावे लागतील.

मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांसह सर्व प्रकारच्या पदार्थांमध्ये प्रथिने आढळतात. तुम्ही दररोज खात असलेल्या एकूण कॅलरीजपैकी एक पंचमांश भाग हा प्रथिनांचा असतो. प्रथिने दोन श्रेणींमध्ये विभागली जाऊ शकतात. पूर्ण प्रथिने आणि अपूर्ण प्रथिने. पूर्ण प्रथिनांमध्ये सर्व आवश्यक अमिनो ॲसिड पुरेशा प्रमाणात असतात. अपूर्ण प्रथिनांमध्ये सर्व आवश्यक अमिनो ॲसिड पुरेशा प्रमाणात नसतात. संपूर्ण प्रथिने सामान्यतः चिकन, मासे आणि अंडी यांसारख्या प्राण्यांच्या अन्नामध्ये आढळतात. अपूर्ण प्रथिने सोयाबीन आणि सोयाबीनसारख्या काही वनस्पतींमध्ये आढळून येतात.

तुम्हाला किती प्रोटिनची गरज आहे?

या प्रश्नाचे उत्तर तुमचे वय, वजन, आहार आणि तुमची शारीरिक हालचाल यासारख्या विविध घटकांवर अवलंबून आहे. शरीराच्या आकारमानावर आणि स्नायूंच्या वस्तुमानानुसार तुम्हाला आवश्यक असलेल्या प्रथिनांचे प्रमाण बदलते.

प्रौढांसाठी आवश्यक प्रथिनांचे प्रमाण

प्रौढ व्यक्तीला त्याच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅमसाठी (२.२ पाउंड) दररोज ०.८ ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात. ज्या लोकांचे वजन थोडे जास्त आहे किंवा स्थूल आहेत त्यांनी १-१.३ ग्रॅम प्रति किलोग्रॅमचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे. तुम्ही योग्य प्रमाणात व्यायाम करत असाल आणि तुम्हाला लवकर वजन कमी करायचे असेल, तर तुम्ही तुमचे प्रथिनांचे दैनंदिन सेवन आणखी वाढवू शकता. नियमित व्यायाम आणि सकस आहार यांच्या जोडीने २ ग्रॅम प्रति किलोग्रॅमपर्यंत फायदेशीर ठरू शकते.

प्रथिनांच्या प्रमाणाइतकीच प्रथिनांची गुणवत्ता देखील तितकीच महत्त्वाची आहे. प्रथिने विविध प्रकारच्या खाद्यपदार्थांमध्ये असली तरी त्यांच्या गुणवत्तेमध्ये फरक असतो. उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनांमध्ये मानवी शरीरासाठी आवश्यक असणारे सर्व आवश्यक अमिनो ॲसिड असतात. विविध पदार्थांचे अमिनो ॲसिड प्रोफाइल हे प्रथिन गुणवत्तेचा एक घटक आहे.

सर्व ९ आवश्यक अमिनो ॲसिड असलेले अन्न पूर्ण प्रथिने स्रोत किंवा उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिन स्रोत म्हणून ओळखले जाते. पूर्ण प्रथिने स्रोत असलेल्या अन्नांमध्ये दूध, चीज, अंडी, मासे, पोल्ट्री आणि मांस यासह सोया आणि क्विनोआ यांसारखे काही वनस्पतिजन्य पदार्थांचा समावेश होतो.

विशेषतः शाकाहारी लोकांना त्यांच्या आहारातून उत्तम दर्जाचे प्रथिने मिळत नाहीत. याचा अर्थ असा नाही, की तुम्ही प्रोटीन सप्लिमेंट कंटेनर विकत घेण्याची घाई करावी. तुमच्या आहारातील प्रथिनांची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी काही मार्ग आहेत.

नाश्ता

• तुमच्या पोहे/उपमामध्ये सुकामेवा घाला

• पोहे/उपमासोबत अंडी घ्या

• इडली, सांबारसारखे पोट भरणारे पदार्थ निवडा

दुपारचे जेवण

• धान्य आणि शेंगा मिक्स करा.

उदा. - डाळ/ स्प्राउट्ससोबत भात घ्या

स्नॅक्स

• सहज उपलब्ध असणारा सुकामेवा आणि तेलबिया निवडा किंवा न्यूट्रसी लाइफस्टाइलचा प्रोटिन बार खा

रात्रीचे जेवण

• धान्य/शेंगा आणि प्राणी उत्पादने निवडा

उदा - भाकरीसोबत कढी/दही निवडा