हेल्दी डाएट : हार्मोनल असंतुलन आणि आहार

- डॉ. रोहिणी पाटील

जीवन वेगाने पुढे जाते. तुम्हाला आळस आणि थकवा जाणवत असल्यास आनंदी वाटत नाही, याचे कारण हार्मोनल असंतुलन असू शकते. हार्मोन्स तुमच्या ऊर्जेच्या पातळीपासून चयापचयापर्यंत आणि तुम्हाला स्वतःबद्दल कसे वाटते हे सर्व नियंत्रित करतात. हार्मोनल असंतुलन व्यवस्थापित करण्यासाठी संतुलित आहार महत्त्वाचा आहे. मात्र, आज इंटरनेटवर माहिती पाहून नक्की काय खावे हे कळणे कठीण होते.

हा आहार हवा

प्रथिने : प्रथिने तुम्हाला लवकर पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत करतात, तुमच्या रक्तातील साखर कमी करतात आणि जास्त खाणे टाळण्यास मदत करतात. प्रत्येक जेवणात अंडी, मांस, तृणधान्ये आणि कडधान्ये, काजू (बिया आणि सुकामेवा) यांसारखे प्रथिनेयुक्त पदार्थ समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा.

हेल्दी फॅट्स : तुमचा आहारामध्ये निरोगी फॅट्स, जसे बिया आणि सुकामेवा (भिजवलेले बदाम, अक्रोड, भोपळ्याच्या बिया, सब्जा, सूर्यफुलाच्या बिया आणि अंबाडीच्या बिया) यांचा समावेश करा. हे व्हिटॅमिन ए, डी, ई आणि के ही चरबीमध्ये विरघळणारी जीवनसत्त्वे शोषण्यास मदत करतात.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट : ओट्स, फळे आणि भाज्या यांसारख्या कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट असलेल्या पदार्थांवर अधिक जोर द्या, ते रक्तात साखर सोडतात आणि रक्तातील साखरेची पातळी राखतात.

फायबर : आहारातील फायबर वाढवल्याने रक्तातील साखरेची पातळी कमी होण्यास मदत होते, पचनास मदत होते, तुम्हाला लवकर पोट भरलेले वाटते आणि परिणामी वजन कमी होण्यास मदत होते.

व्यायाम : रोजच्या शारीरिक हालचालींमुळे चयापचय वाढते आणि हार्मोनल संतुलन राखण्यास मदत होते.

ताण व्यवस्थापन : तणाव तुमच्या शरीराच्या योग्यप्रकारे कार्य करण्याच्या क्षमतेमध्ये अडथळा आणू शकतो आणि हार्मोनल असंतुलनास कारणीभूत ठरून दैनंदिन जीवनशैलीवर परिणाम करू शकतो. तणाव कमी करण्यासाठी काही उत्तम उपाय म्हणजे नियमित व्यायाम करणे. दैनंदिन ध्यान, माइंडफुलनेस आणि दीर्घ श्वासोच्छ्वासाचा सराव करा. ह्याचबरोबर तुमच्या झोपेची दिनचर्या सुधारण्यावर देखील भर द्या.

आहाराची उदाहरणे

सकाळी उठल्यावर - १ ग्लास पाणी १ टी-स्पून अनफिल्टर्ड ॲपल सायडर व्हिनेगर आणि १/२ टी-स्पून हळद.

नाश्ता - १ कप तूप कॉफी (ब्लॅक कॉफीमध्ये १ टी-स्पून गाईचे तूप घाला आणि ते फेसाळ होईपर्यंत मिक्स करा) + ७ ते ८ भिजवलेले बदाम.

माध्यान्हाचा आहार - १ लहान वाटी भाजलेला मखना (सूर्यफुलाच्या बिया) किंवा १ टे-स्पून ताज्या नारळाची मलाई + १ कप ग्रीन टी लिंबू आणि चिमूटभर दालचिनी पावडरसह.

दुपारचे जेवण - १-२ राजगिरा किंवा कुट्टू पराठे + कोणतीही शिजवलेली हंगामी भाजी + १ वाटी डाळ किंवा २ अंडा भुर्जी.

संध्याकाळचा नाश्ता - १ कप ब्लॅक कॉफी १ टी-स्पून खोबरेल तेलासह + १ मूठभर भाजलेल्या मिक्स बिया (भोपळ्याच्या बिया, सूर्यफुलाच्या बिया, जवस किंवा सब्जा)

रात्रीचे जेवण (झोपण्यापूर्वी ४ ते ५ तास) - १-२ मूग चिल्ला किंवा डोसे, १ वाटी हंगामी भाज्या, १ वाटी डाळ + १ वाटी घरगुती रायता (साखरेशिवाय).

उष्मांकांचा तक्ता

कॅलरीज (ऊर्जा) - १०३३ किलो कॅलरी

प्रथिने - ४०.१२ ग्रॅम

कार्बोहायड्रेट - १२८.४ (ग्रॅम)

फॅट - ४२.७४ ग्रॅम

फायबर - १८.८९ ग्रॅम

नोट - तुम्हाला मधुमेह, उच्च रक्तदाब, पीसीओडी, थायरॉईड, हृदयविकार किंवा यांसारख्या आरोग्य समस्या असल्यास कृपया तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. ही सामान्यीकृत आहार योजना आहे.