हेल्दी डाएट : आहार आणि फॅट्सची गरज

- डॉ. रोहिणी पाटील

तुमच्या आहारातील सर्वच फॅट वाईट नसतात. ‘फॅट’ हा शब्द कार्बन आणि हायड्रोजन अणूंच्या लांब साखळ्या असलेल्या रेणूंच्या वर्गासाठी वापरला जाणारा एक शब्द आहे. सर्व चरबी फॅटी ॲसिडपासून बनलेले असतात, जे मूळ रेणू असतात, ज्यापासून शरीराला गरजेची चरबी प्राप्त होते. फॅट्स त्यांच्या संरचनेनुसार विविध प्रकारचे असू शकतात. याच कारणामुळे आपण ऐकले आहे, की काहींना चांगले फॅट तर काहींना वाईट फॅट म्हणतात. तुम्ही योग्य आहार घेत आहात की नाही, हे प्रामुख्याने तुम्‍ही जे फॅट खाता त्यावर अवलंबून असते. ते तुमच्या शरीरासाठी ऊर्जेचा एक महत्त्वाचा स्रोतदेखील आहेत, विशेषतः जर तुम्ही नियमित व्यायाम करत असाल. खरेतर, बरेच लोक आवश्यक फॅटी ॲसिडस् (EFAs) जे शरीराच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी आवश्यक आहेत, ते पुरेशा प्रमाणात खात नाहीत.

तुम्ही खाल्लेल्या फॅटमुळे तुमच्या आरोग्यावर मोठा फरक पडू शकतो. आहारातील चरबीचे मुख्य प्रकार म्हणजे संतृप्त, असंतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्स.

चांगले फॅट म्हणजे काय?

चांगले फॅट म्हणजे मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, जे ऑलिव्ह ऑइल, एवोकॅडो, नट्स, बिया आणि कॅनोला ऑइलमध्ये आढळतात, ते तुमच्या कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करू शकतात.

पॉलिअनसॅच्युरेटेड फॅट्स सूर्यफूल बियांचे तेल, कॉर्न ऑइल आणि सोयाबीन तेलात आढळतात, तेदेखील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करू शकतात.

सॅल्मन, ट्यूना आणि मॅकेरलसारख्या फॅटी माशांसह जवस; अक्रोड; सब्जा; हेम्पसीड; चिया पाकळ्या; टोफू आणि हिरव्या पालेभाज्या यामध्ये ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड आढळतात. ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड रक्तातील ट्रायग्लिसराइड्स (फॅटचा एक प्रकार) कमी करण्यास मदत करू शकते.

ओमेगा -६ फॅटी ॲसिड्स सूर्यफूल बियांचे तेल, कॉर्न तेल आणि सोयाबीन तेलात आढळतात. ते एलडीएल (खराब) कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवू शकतात त्यासह एचडीएल (चांगले) कोलेस्टेरॉलची पातळीदेखील कमी करू शकतात.

आहारात चांगले फॅट्स कुठून मिळतील?

1) सुका मेवा

सुका मेवा हे मोनो-अनसॅच्युरेटेड फॅटसाठी आहारातील सर्वोत्तम स्रोत आहेत, जे एलडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकतात आणि हृदयविकाराचा धोका कमी करू शकतात. अक्रोड, बदाम आणि पिस्त्यामध्ये विशेषत: मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटचे प्रमाण जास्त असते, तर शेंगदाण्यांमध्ये पॉलीअनसॅच्युरेटेड ते मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटचे प्रमाण जास्त असते.

2) ऑलिव्ह ऑइल

ऑलिव्ह ऑइल हे मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटचा एक उत्तम स्रोत आहेत, जे एलडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकते आणि संपूर्ण शरीरात रक्तप्रवाह सुधारून हृदयविकाराचा धोका कमी करू शकते. त्यात अँटिऑक्सिडंट्सदेखील असतात जे पेशींना नुकसान करणारे रेणू ज्यांना फ्री रॅडिकल्स म्हटले जाते, त्यापासून बचाव करतात ज्याने पेशींच्या नुकसानापासून संरक्षण मिळते. हे वृद्धत्व आणि कर्करोग रोखण्यात देखील महत्त्वाची भूमिका बजावू शकतात.

3) एवाकॅडो

एवाकॅडो हा मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटचा एक उत्तम स्रोत आहे, जो खराब कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यासह हृदयरोग टाळण्यास मदत करतो. त्यात व्हिटॅमिन ई देखील आहे, जे मेंदूच्या कार्याला चालना देण्यासाठी आणि स्मृतिभ्रंश आणि अल्झायमर रोगाचा धोका कमी करण्यास हातभार लावते.

4) मासे

मासे ही एक चांगले फॅट आहे, कारण त्यात ओमेगा -३ फॅटी ॲसिड भरपूर प्रमाणात असते, जे रक्तदाब कमी करण्यास आणि शरीरातील सूज कमी करण्यास मदत करते. ओमेगा-३ मेंदूचे कार्य सुधारण्यास मदत करतात आणि हृदयविकार, कर्करोग, नैराश्य आणि इतर अनेक रोगांचा धोका कमी करू शकतात.