नाशिक : जिमला जाऊ शकत नाही? किंवा आपल्याकडे काही उपकरणे उपलब्ध आहेत का? टेन्शन घेऊ नका! फिट राहण्यासाठी जिम हा एकमेव मार्ग नाही. आपल्या घरातही आपण आपल्या शरीराला आकार देऊ शकता. त्यासाठी कोणतीही मशीन न वापरता कसरत देखील मिळू शकते. कसे ते वाचा...
पुश अप्स
शारीरिक तंदुरुस्ती आणि वेग मिळविण्यासाठी पुश-अप ही एक सामान्य कसरत आहे. हे आपली छाती, खांदे आणि हात मजबूत करते आणि कोठेही केले जाऊ शकते. हातांच्या बाजूंचा वापर करून पुश-अप ट्रायसेप्स, पेक्टोरल स्नायू आणि फ्रंटल डेल्टॉइड्स लक्ष्य करते. ते सामर्थ्य वाढविण्यात देखील प्रभावी आहेत.हाय प्लॅंक पोझिशनवर जा. आपले हात थेट खांद्याच्या खाली जमिनीवर ठेवा. आपले शरीर खाली न्या. आपल्या पाठ आणि मान सरळ ठेवून सुमारे तीन फीट पर्यंत लक्ष केंद्रित करा. जोपर्यंत आपली छाती जमिनीला स्पर्श करत नाही तो पर्यंत. आता परत वर ढकला
पूल अप
‘पुल अप’ हा व्यायाम आपल्या शरीरातील ‘लॅटिसिमस डॉर्साय’ या स्नायूला बळकट करण्यासाठी करतात. हा स्नायू छातीच्या बाजूला, हात आणि छातीला जोडणाऱ्या ठिकाणी असतो. ज्यांना ‘बॉडी बिल्डिंग’मध्ये रस असतो ते या स्नायूसाठी कटाक्षाने व्यायाम करताना दिसतात. ‘जिमनॅस्ट’ लोकांमध्येही हा स्नायू बळकट झालेला असतो. ‘पुल अप’ हा एक अवघड व्यायाम आहे. सर्वानाच तो जमणारा नाही. ‘पुल अप’ योग्य रीतीने करता येणे ही खरे तर शरीर एकदम ‘फिट’ असण्याची कसोटीच म्हणावी लागेल. बारच्या खाली बसून आपल्या तळवे पुढे ठेवा. आता आपले पाय जमिनीवर आणि आपल्या गुडघ्यांना किंचित वाकवून सरळ आणि वर करा. आपली हनुवटी पट्टीच्या वर येईपर्यंत उचलून ठेवा. हळू हळू स्वत: ला पुन्हा सुरुवातीच्या ठिकाणी आणा.
सीट अप्स
‘सीट अप’ हा ओटीपोटाच्या आणि पोटाच्या स्नायूंना बळकटी देणारा व्यायाम आहे. पोटाचे स्नायू (रेक्टस अब्डॉमिनस) आणि पोटाच्या बाजूचे स्नायू (ऑब्लिक) ‘सीट अप्स’मुळे मजबूत होतात. शरीराची रचना डोळ्यासमोर आणली तर आपल्या पाठीचा मणका मधोमध असतो, पाठीचे स्नायू मागच्या बाजूला आणि पोटाचे स्नायू पुढे असतात. त्यामुळे मणक्यावर येणारा ताण कमी करण्यासाठी पुढचे आणि मागचे असे दोन्ही स्नायू बळकट करावे लागतात. पोटाचे स्नायू सामान्यत: थोडे कमकुवत असतात आणि कमरेचा मणका त्या बाजूला झुकलेला असतो. स्थूल मंडळींमध्ये मणक्याचा पोटाकडील बाक वाढतो आणि कमरेचे विकार होऊ शकतात. त्यामुळे पोट आणि मणक्याच्या पाठीमागचे स्नायू घट्ट असतील तर मणक्याला आधार मिळून त्याचा तोल चांगला राहतो.
एबीएस
केवळ एका विशिष्ट क्षेत्रावर जोर देणे आणि स्नायू तयार करणे फार कठीण आहे. आपल्या ओटीपोटात स्नायू बळकट करण्यात आपल्याला स्वारस्य असल्यास, शरीरातील वजन कमी होणे आणि चरबी कमी होणे यासह कोर स्नायूंचा व्यायाम करा. जरी आपल्याकडे मजबूत आणि सुसंस्कृत स्नायू असतील तरीही, आपले पेट पोटातील चरबीच्या थराने झाकलेले असतील तर ते दिसणार नाहीत. आपल्या मित्रांना दाखवत असलेल्या आपल्या अ‍ॅब्सना टोन करण्यास मदत करण्यासाठी एबीएस, कार्डिओ आणि निरोगी आहाराचे संयोजन करा.फ्लोरवर पुशअप पोजिशन तयार करा. आता आपल्या कोपरांना 90 अंशांवर वाकवा आणि आपल्या हाताच्या टोकावरील वजन कमी करा.
वॉल आसन
मांडी, नितंब, आणि लोअर अ‍ॅबसाठी वॉल सिट व्यायाम उत्कृष्ट आहेत. हे व्यायाम आपल्या गुडघ्यावर आणि पाठीवर सोपे आहेत आणि कोणीही केले जाऊ शकते. 20 मिनिटांच्या वॉल सिट व्यायाम करा. वॉल सिट व्यायामामुळे ग्लूट्सची ताकद सुधारते आणि पाठीच्या कणाच्या कमी विस्तारात ग्लूट्सची प्रमुख भूमिका असते.
स्कॉट्स
गुडघ्यात पाय वाकवून खुर्चीवर बसल्यासारखी स्थिती म्हणजे स्कॉट. इंडियन स्टाईल कमोडवर बसायचे असेल तर तुम्ही नकळत लाँग स्कॉट करता. जर हा प्रकार खूप रिपिटेशन्स मध्ये केला तर अनेक फायदे होतात. यामुळे पायांचे मसल्स मजबूत होतात.
जम्पिंग जॅक
हे केवळ शरीराची पूर्ण कसरतच करत नाही तर आपल्या हृदयाचे ठोके देखील वाढवते. हा व्यायाम अधिक तीव्र स्नायू-निर्माण क्रियाकलापात देखील बदलला जाऊ शकतो
सकाळ+ चे सदस्य व्हा
ब्रेक घ्या, डोकं चालवा, कोडे सोडवा!
Read latest Marathi news, Watch Live Streaming on Esakal and Maharashtra News. Breaking news from India, Pune, Mumbai. Get the Politics, Entertainment, Sports, Lifestyle, Jobs, and Education updates. And Live taja batmya on Esakal Mobile App. Download the Esakal Marathi news Channel app for Android and IOS.