Balanced Diet Thali: तुमच्या थाळीत काय काय असावे?

- विकास सिंह, संस्थापक, ‘फिटपेज’ ॲप

चांगला आहार निवडण्याचा अर्थ असा नाही, की आपल्या खाण्याच्या सर्व जुन्या पद्धती सोडल्या पाहिजेत. तुमच्या सध्याच्या आहारातील एक साधा बदलदेखील चमत्कार घडवू शकतो, ज्यात तुम्ही तुम्हाला जे आवडते ते खाणे सुरू ठेवता, परंतु जे अन्नपदार्थ तुमच्या आरोग्यासाठी हानिकारक आहेत ते कमी करता.

आपले सामान्य घरगुती शिजवलेले जेवण पोषक तत्त्वांनी समृद्ध असते आणि आपल्या बहुतेक सांस्कृतिक खाद्यपद्धती टिकून राहिल्या आहेत, कारण ह्या पदार्थांचे अनेक फायदे आहेत. खरेतर, जे बदलले आहे ते म्हणजे आपल्या शारीरिक हालचालीची पातळी.

आपण आपल्या पूर्वजांइतके सक्रिय नसलो, तरी आपली भूक कमी झालेली नाही. आता, एखादी व्यक्ती बैठी जीवनशैली जगत असल्यास त्याचा अर्थ असा नाही, की त्याने त्याचे जेवण वगळावे.

जास्त खाणे टाळून तुम्ही शरीराला आवश्यक असलेले सर्व पोषण मिळवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे आणि तुम्ही हे नेहमीचे खाणे थोडे कमी करूनदेखील साध्य करू शकता.

तुम्ही किती सक्रिय आहात?

तुमची अॅक्टिव्हिटी लेव्हल किती आहे त्यावर तुम्हाला लागणाऱ्या ऊर्जेसाठी दिवसभरात किती अन्न गरजेचे आहे, हे अवलंबून आहे. खाण्याच्या प्रमाणावर नियंत्रण ठेवणे आवश्यक आहे, पण त्याचबरोबर; आपल्याला किती कॅलरीज आणि कोणते पोषक तत्त्वे जसे की -चरबी, कार्ब, प्रथिने, जीवनसत्त्व, खनिज आवश्यक आहे हे जाणून घेणे आणि त्यानुसार आपल्या जेवणात त्याचा समावेश करणे महत्त्वाचे आहे.

उदाहरणार्थ, तुम्ही नियमितपणे फिरायला, धावण्यासाठी किंवा जिमला जात असाल, तर तुमच्या शरीराला कृती करण्यासाठी कर्बोदकांची आणि वर्कआउटमुळे झालेली शरीराची झीज भरून काढण्यासाठी प्रोटिनची गरज असते.

त्यामुळे, तुमची कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिनांची आवश्यकता वाढते, तुम्ही एखादी क्रिया किती तीव्रतेने करता यावर त्याची गरज अवलंबून असते. याउलट, तुम्ही दिवसभर बसून राहिल्यास तुम्हाला जास्त कॅलरीजची गरज नसली, तरी तुमच्या शरीरातील महत्त्वाची कार्ये उत्तमरीत्या चालू राहण्यासाठी आवश्यक पोषक तत्त्वांची गरज असते.

दोन्ही स्थितींमध्ये तुम्ही सक्रिय असाल तरी आणि दिवसभर जास्त हालचाल नसेल तरी, तुमच्या शरीराला कॅलरी आणि पोषक तत्त्वांची आवश्यकता असते.

जसे की, तुम्हाला जी तत्त्वे आवश्यक आहेत ती जास्त प्रमाणात, तर ज्याची आवश्यकता नसते ते कमी प्रमाणात ठेवणे गरजेचे आहे. इतकेच नाही, तर तुम्ही एका वेळी किती अन्न वाढून घेता त्यावर नियंत्रण ठेवण्याचे मुख्य उद्दिष्ट आपल्या थाळीमध्ये आवश्यक पोषक तत्त्वे अधिक आणणे हे आहे.

तुमच्या अन्नाचे योग्य विभाजन करा

• तुमचा हेतू वजन कमी करण्याचा असल्यास तुम्ही तुमच्या जेवणाच्या थाळीवर ताव मारण्यापूर्वी थोडे पाणी प्या. जेवणापूर्वी पाणी प्यायल्याने पोट भरल्याची भावना निर्माण होते आणि अतिरिक्त कॅलरी न खाण्यास मदत होते.

• स्वतःचे ताट वाढून घेताना तुमचे लक्ष कार्बोहायड्रेट, प्रथिने आणि फॅट (सामान्यत: मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स म्हणून ओळखले जाणारे) पोषक तत्त्वांवर केंद्रित करणे आवश्यक आहे, पण तुम्ही यापैकी एकाही पोषक तत्त्वाचे अतिरिक्त सेवन करत नाही ना, याची काळजी घ्या.

जेवणाच्या ताटात हे हवेच

• अर्ध्या पानात भाज्या, सॅलड्स आणि फळे.

• ताटाच्या एक चतुर्थांश भागामध्ये संपूर्ण गहू, तांदूळ, बाजरी, बटाटे, रताळे इत्यादी कार्बयुक्त पदार्थ.

• उरलेल्या भागात प्रथिनयुक्त पदार्थ जसे की मासे, मांस, मसूर.

• अर्धा किंवा एक चमचा लोणी, तेल, किंवा तूप ह्याचा समावेश असावा.

मध्यम शारीरिक हालचाल असल्यास

पुरुषांकरिता :

• उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थ : २ खजूर

• ताज्या भाज्या आणि फळे : ४ मूठभर

• कार्बोहायड्रेट समृद्ध अन्न : २ मुठी

• तेल आणि फॅट : २ चिमूट

महिलांसाठी :

• उच्च प्रथिनयुक्त पदार्थ : १ खजूर

• ताज्या भाज्या आणि फळे : २ मूठभर

• कार्बोहायड्रेट समृद्ध अन्न : १ मुठी

• तेल आणि फॅट : १ चिमूट

तुमच्या आहार योजनेला जय्यत तयारीची गरज नाही. तुम्हाला जे काही खाण्याची सवय आहे त्यापासून सुरुवात करा.

एकाच वेळी अनेक गोष्टी बदलणे आणि ते टिकवणे कठीण जाऊ शकते. त्यामुळे तुम्हाला आधीपासून जे पदार्थ खाण्याची सवय आहे, त्याचे प्रमाण बदला आणि तुमच्या आहाराचे नियोजन करण्यासाठी या मार्गदर्शक तत्त्वांचा वापर करा.