हेल्थ वेल्थ : मीठ : खाद्यपदार्थांचा ‘सुपरहिरो’ आणि ‘सुपर खलनायक’

- विकास सिंह, संस्थापक, ‘फिटपेज’ ॲप

मिठाची एक खास गोष्ट आहे. हे मूलत: एक खडक आहे, ज्यावर आपले शरीर अवलंबून असते. मीठ हा आपल्या अन्नामध्ये आढळणारा सर्वांत स्वस्त घटक आहे, आणि तो चवीसाठी सर्वांत जास्त महत्त्वाचा आहे-तुमच्या आवडत्या स्नॅक्सचा विचार करा आणि तुम्हाला समजेल, की त्यापैकी बहुतेक पदार्थ खारट आहेत. आपल्याला आपल्या जेवणात मीठ आवडत असलं, तरी मीठ खाण्यामागचा उद्देश फक्त आपल्या जिभेला खूश करणे हा नसून मूलभूत गोष्टी जसे की विचार करणे, हालचाल करणे, द्रव संतुलित करणे इत्यादी महत्त्वाची कार्ये पार पाडणे हा आहे. पण जर मीठ इतके महत्त्वाचे आहे तर मग ते कमी खाण्यास का सांगितले जाते?

हे इतर पदार्थांसारखेच आहे- कुठलीही गोष्टी गरजेपेक्षा जास्त किंवा कमी खाल्ली की ती त्रासदायक ठरते. आपल्या अन्नात मीठ कमी असते तेव्हा आपण अनेकदा तक्रार करतो आणि जेव्हा आपल्याला जास्त मीठ आढळते तेव्हादेखील आपण तक्रार करतो हे आपण सगळेच मान्य करू. ज्याप्रमाणे आपल्याला ठरावीक प्रमाणात पदार्थात मीठ आवडते त्याचप्रमाणे, आपले शरीर विशिष्ट प्रमाणातच मीठ हाताळण्यास प्रवण असते. आपल्या आजूबाजूचे बरेच लोक आपल्याला मिठाचे अन्नातील प्रमाण कमी करायला सांगत असतील, तर हे सूचित करते की आपण खूप मीठ खात आहोत, पण...

आपण मीठ खातो तेव्हा नक्की काय होते?

मिठाद्वारे आपल्याला दोन महत्त्वाचे घटक मिळतात. सोडियम (४०%) आणि क्लोराईड (६०%). सोडियम तुमचा मेंदू आणि स्नायू यांच्यातील संवादाला मदत करतो. जेव्हा तुम्ही टेबलवरून पाणी उचलण्याचा विचार करता, तेव्हा सोडियम तुमच्या मेंदूच्या पेशींना हे सिग्नल तुमच्या स्नायूंना पाठवण्यास मदत करते आणि परिणामी तुमचे स्नायू ग्लासपर्यंत पोचण्यासाठी आकुंचन पावतात आणि रिलॅक्स होतात. मिठामुळे शरीरातील पाण्यासह अनेक अत्यावश्यक घटकही संतुलित होतात. शरीरातील द्रव संतुलित ठेवण्यासाठी क्लोराईड आवश्यक आहे आणि ते पाचक रस राखण्यासाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते.

सोडियम रक्तप्रवाहातील पाण्याची पातळी राखते आणि जास्त सोडियम असेल तर ते अतिरिक्त प्रमाणात पाणी आणते. अधिक पाणी रक्तवाहिन्यांमधील रक्ताचे प्रमाण वाढवते- परिणामी रक्तदाब वाढतो.

अतिरिक्त मिठाचे परिणाम

आपल्याला माहीत आहे, की जास्त मीठ आपल्या द्रव पातळीला कसे त्रास देऊ शकते, ज्यामुळे हृदयाच्या सामान्य कार्यामध्ये अडथळा येतो, रक्तदाब वाढतो, ज्यामुळे आपल्या रक्तवाहिन्यांवर ताण येतो आणि त्या लहान होतात. द्रवपदार्थामध्ये सोडियमचे उच्च प्रमाण हे शरीरातील द्रव फिल्टर करणाऱ्या मूत्रपिंडांवर देखील दबाव टाकते.

मग आपल्या शरीरात हे अतिरिक्त प्रमाणात मीठ कुठून येत आहे?

मीठ हे एक पोषक तत्त्व आहे जे मुबलक प्रमाणात आहे (जोपर्यंत आपल्याकडे पर्वत आणि महासागर आहेत) आणि आपल्याला अनेकदा भाज्या, फळे, धान्य, सुकामेवा इत्यादींमध्ये मीठ आढळते. परंतु सीफूड, मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये मीठ जास्त प्रमाणात असते. खरं तर, आपण स्वयंपाक करताना किंवा जेवायला बसल्यावर जे मीठ घेतो त्याचे एकूण मिठाच्या सेवनात फक्त ५ टक्के ते ६ टक्के योगदान आहे.

जंक आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ- जसे की चिप्स, लोणची, स्नॅक्स (नमकीन, चिवडा, सॉल्टेड नट्स इ.) यांच्यामध्ये सोडियमचे प्रमाण जास्त असते आणि ते तुमच्या दैनंदिन मिठाच्या सेवनात मोठे योगदान देतात. इतर खाद्यपदार्थ- जसे की ब्रेड, आणि पॅक केलेले आणि गोठलेले पदार्थ यामध्येदेखील मिठाचे प्रमाण जास्त असते. आपण पाहू शकता, की समस्या आपण स्वयंपाक करण्यासाठी वापरत असलेल्या मीठाची नसून मुख्यतः पॅकेज केलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये आहे ज्यात मीठ अधिक प्रमाणात आहे.

मीठ किती खावे आणि सेवन कसे कमी करावे?

वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनायझेशनने नमूद केल्यानुसार प्रौढांनी एक छोटा चमचा किंवा ५ ग्रॅमपेक्षा कमी मीठ सेवन केले पाहिजे, जे २ ग्रॅम सोडियम देईल (लक्षात ठेवा मिठात ४० टक्के सोडियम असते). एक वर्षापेक्षा कमी वयाच्या बालकांना दिवसाला १ ग्रॅमपेक्षा कमी मीठ दिले पाहिजे, कारण त्यांची मूत्रपिंडे सोडियमवर प्रक्रिया करण्यासाठी या वयात पूर्णपणे विकसित झालेली नसतात. तथापि, भारतीयांकडून सरासरी मिठाचा वापर चिंताजनकपणे जास्त आहे. सरासरी, आपण दररोज १० ते १२ ग्रॅम मीठ खातो, जे जास्तीत जास्त सेवन पातळीच्यादेखील दुप्पट आहे. हे अतिरिक्त मिठाचे सेवन भारतातील उच्च रक्तदाबाचे प्रमुख कारण आहे. आपल्या मिठाच्या सेवनात सर्वांत जास्त योगदान देणारे पदार्थ आता आपल्याला माहीत झाले आहेत, म्हणून मांस, लोणचे आणि दुग्धजन्य पदार्थ यांसारखे मीठ जास्त असलेले पदार्थ खाणे मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा.

भारतीय पाककृती मसाल्यांशिवाय अपूर्ण आहे. या घटकांमुळे मिठाचा समावेश न करता स्वादिष्ट अन्न तयार करणे शक्य होते. आपण लिंबाचा रस, मिरपूड, भाजलेले जिरे पावडर (भुना जीरा पावडर), कोरड्या आंब्याची पावडर (आमचूर), आणि ओवा यांसारखे पर्यायी पदार्थ तुम्ही मिठाऐवजी वापरू शकता.

आता आपल्याला कळले आहे आहे, की स्नॅक्सचा आपल्या मिठाच्या सेवनात मोठा हातभार लागतो, म्हणून जेव्हा तुम्हाला स्नॅक्सची गरज भासते तेव्हा मीठ न घातलेले स्नॅक्स किंवा सुकामेवा खा. तुम्ही फळे, भाज्या, गाजर आणि काकडीसारखे पौष्टिक मंचिंग पर्यायदेखील निवडू शकता.