आहार‘मूल्य’ : कर्बोदके आणि आपण

- अवंती दामले

सकाळी बागेतून फिरताना नेहमी कानावर पडणारी वाक्ये म्हणजे ‘अगं, वजन कमी करायचे आहे नं.’, ‘कार्ब्ज सोड, फक्त सॅलड खा!’ किंवा ‘फक्त प्रथिने आणि फॅट घेऊ या आणि कार्ब्ज टाळू या!’ हे खरे नाही. आपल्याला शरीराचे कार्य सुरळीत चालण्यासाठी वेगवेगळ्या आहारामूल्यांची गरज असते. भारतीय थाळी आपण बघितली, तर त्यात भाकरी, पोळी, पराठा, भात यांचा समावेश जास्त प्रमाणात दिसतो. या पदार्थांपासून आपल्याला कर्बोदके मिळत असतात. साधारणपणे कर्बोदके किंवा पिष्टमय पदार्थ शरीराला ऊर्जा देतात.

पिष्टमय पदार्थांचे फायदे

• शरीरास ऊर्जा मिळते.

• Protein sparing action म्हणजे आहारातील प्रथिने स्नायूंच्या वाढीसाठी वापरणे.

• चांगली झोप व ‘मूड’साठी.

• चोथा मिळतो.

• रक्तातील शर्करा मर्यादित राखण्यासाठी

मुख्य प्रकार व स्रोत

1) सिंपल कार्बोहायड्रेट्स : म्हणजेच साखर त्याचबरोबर फळांमध्ये असणारी फ्रुक्टोज, दुधामध्ये असणारी लॅक्टोज, मध, गूळ, काकवी

2) कॉप्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स : अ) स्टार्च : जे आपल्याला भात, रताळी, बटाटे, सुरण यापासून मिळू शकते. ब) फायबर किंवा चोथा : सर्व प्रकारच्या भाज्या, फळे, धान्याचा कोंडा यापासून मिळते.

पण सध्याच्या जीवनशैलीमध्ये साखरेचा अतिरिक्त वापर, व्यायामाचा अभाव, चरबीचे प्रमाण जास्त असल्याने असे आढळून येते आहे, की अतिरिक्त कर्बोदके शरीरास घातक आहेत.

शरीरावर होणारे दुष्परिणाम :

• मेदवृद्धी

• रक्तशर्करेमध्ये वाढ होऊन मधुमेह.

• रक्ताची गुठळी होऊन हृद‌यविकार.

• आतड्यांचे रोग

• मलावरोध

वरील सर्व विकार टाळण्यासाठी आपण आहारातून कमी simple carbohydrates आणि योग्य प्रमाणात complex carbohydrates घेणे गरजेचे आहे. असा बदल केल्यास

• रक्तातील साखरेची पातळी मर्यादित होईल.

• रक्तातील कोलेस्टेरॉल कमी होईल.

• इन्शुलीनला प्रतिकार कमी होईल.

• पचन सुलभ होण्यास मदत होईल.

• हार्मोनल असंतुलन होणार नाही.

आहारात योग्य कर्बोदके निवडण्यासाठी

1) मैदायुक्त अथवा साखरयुक्त पदार्थ उदाहरणार्थ, केक, बिस्किट्स, ब्रेडचा वापर टाळावा.

2) आहारामध्ये विविध धान्यांचा समावेश करून उदाहरणार्थ- गहू, ज्वारी, तांदूळ, नाचणी, राजगिरा, ओट्स, राळ यांपासून पिठं बनवावीत.

3) भाज्यांमध्ये बीन्स, पालेभाज्या, फळभाज्या यांचा वापर करून बटाटा, रताळे यांसारखी कंदमुळे मर्यादित वापरावीत.

4) साखरेऐवजी सुके अंजीर, काळ्या मनुका, खारीक, खजूर या पदार्थांचा वापर करावा.

5) फळे शक्यतो नैसर्गिक स्वरूपात, सालासकट स्थानिक व ऋतूप्रमाणे आहारात समाविष्ट करावीत. फळांमध्ये साखर असते हे लक्षात घेऊन त्यांचे प्रमाणही मर्यादित असावे.

6) कच्च्या भाज्या या कोशिंबीर, सॅलड स्वरूपात आहारात असतील, तर चोथा मिळण्यास मदत होते.

7) अतिरिक्त भात/ पोळी/ पराठा असे पदार्थ खाण्याऐवजी डाळ, उसळ, पनीर, अंड्यातले पांढरे, चिकन, मासे इत्यादी पदार्थ जेवणात असतील, तर त्यातील प्रथिनांमुळे शरीराचे आरोग्य राखण्यास मदत होईल.

वरीलप्रमाणे बदल करून आपण कर्बोदके आहारात निवडली, तर शरीराला त्याचा फायदाच होईल. योग्य प्रमाणात व योग्य त्या वेळेस आणि Complex carbohydroles ही नक्कीच खलनायक नाहीत!