शरीरासाठी प्रोटीन हे अत्यावश्यक आहे. प्रोटीन हे एका प्रकारचं मायक्रोन्यूट्रिएंट्स असून यामुळे शरीरातील मसल्स टिश्यू रिपेअर होतात. तसंच पचन आणि चयापचयक्रिया सुरळीतपणे कार्य करण्यासाठी प्रोटीन Protein आवश्यक आहे. इन्फेक्शनपासून शरीराचं रक्षण करण्यासाठी अँटीबॉडीज तयार करण्याच्या कामातही प्रोटीनची गरज भासते. Food Tips in Marathi know the substances which give protein through vegetarian food
तसंच मेंदू, लिव्हर, स्नायूंसाठी शरीरात पुरेस प्रोटीन Protein असणं गरजेचं आहे. शरीराच्या महत्वाच्या कार्यांसाठी प्रोटीन गरजेचं असल्याने आहारामध्ये Diet प्रोटीनयुक्त आहार घेणं गरजेचं आहे. प्रत्येत व्य़क्तीला त्याच्या वजनाच्या तुलनेत प्रति किलो ०.८ प्रोटीनचं सेवन करणं गरजेचं असतं.
साधारणत: प्रत्येक पुरुषाला दिवसभरात ५६ ग्रॅम प्रोटीन आणि महिलांना ४७ ग्रॅम प्रोटीनची आवश्यकता भासते. तसंच गरोदर महिला, खेळाडू, स्तनपान करणाऱ्या महिलांना याहून जास्त प्रमाणात प्रोटीनचं सेवन करणं गरजेचं असतं.
प्रोटीनयुक्त आहार म्हंटलं की अनेकजण चिकन, मटन म्हणजेच मांस आणि अंडी खाण्याचा सल्ला देतात. अॅनिमल फूड म्हणजेच मांस आणि अंडी हे प्रोटीनचे मुख्य स्त्रोत आहेत.
मात्र अशावेळी शाकाहारी व्यक्तींनी प्रोटीनची गरज पूर्ण करण्यासाठी काय़ खावं असा प्रश्न अनेकांना पडतो. तर शाकाहारी व्य़क्तींसाठी देखील कंप्लिट प्रोटीनचे असे काही पर्याय उपलब्ध आहेत. ज्यांच्या सेवनामुळे त्यांना अॅनिमल प्रोटीन एवढचं प्रोटीन मिळू शकतं.
हे देखिल वाचा-
कंप्लिट प्रोटीन काय?
खरं तर अनेक पदार्थांमध्ये प्रोटीन उपलब्ध असतं. मात्र असे काही पदार्थ आहेत ज्यामध्ये प्रोटीनचं प्रमाण जास्त असतं किंवा त्यातील मुख्य घटक हे प्रोटीन असतात. यात अॅनिमल फूड किंवा मांस आणि अंडी हे कंप्लिट प्रोटीन म्हणून गणले जातात. कंपलीट प्रोटीनमध्ये साधारण २२ अॅमीनो अॅसिड असतात. जे प्रोटीन जे बिल्डिंग ब्लॉक असतात.
आपलं शरीर १३ विविध अॅमीनो अॅसिड तयार करतं. मात्र इतर अॅमीनो अॅसिडसाठी आहारामध्ये काही पदार्थांचा समावेश करणं गरजेचं आहे. यात काही शाकाहारी पदार्थ देखील आहेत जे तुमच्या प्रोटीनची गरज पूर्ण करू शकतात.
कंप्लीट प्रोटीनचे शाकाहारी स्त्रोत
राजगिरा- भारतात उपवासासाठी मोठ्या प्रमाणात राजगिऱ्याचं विविध प्रकारे सेवन केलं जातं. राजगिऱ्याचे लाडू, खिर, थालिपीठ किंना पुऱ्यांचा उपवासासाठी खास बेत आखला जातो. मात्र शाकाहारी व्यक्ती उपवासाव्यतिरिक्त देखील राजगिऱ्याचा आहारात समावेश करू शकतात.
किनोआ- किनोआ हे एक कंपलीट प्लांट बेस्ड प्रोटीन आहे. किनोआमध्ये सर्व प्रकारचे अॅमीनो अॅसिड उपलब्ध असल्याने तुमच्या शरीरासाठी आवश्यक असलेलं प्रोटीन किनोआमधून मिळतं. यामुळे स्नायू बळकट होण्यास आणि रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत होण्यास मदत होते.
चिया सीड्स- चिया सिड्समध्यो मोठ्या प्रमाणात प्रोटीन आणि फायबर उपलब्ध असतं. अर्धा कप चिया सिड्समध्ये ६ ग्रॅम प्रोटीन आणि १३ ग्रॅम फायबर असतं. तसंच यातील सेलेनियम, मॅग्मेशियम आणि ओमेगा ३ फॅटी अॅसिड्सची ही पोषक तत्व आरोग्यासाठी उपयुक्त ठरतात.
सोयाबीन- शाकाहारी व्यक्तींसाठी सोयाबीन हा प्रोटीनचा सर्वोत्तम पर्याय आहे. सोयाबीनमध्ये शरीरासाठी आवश्यक प्रोटीन उपलब्ध असल्याने शाकाहारी व्यक्ती नियमितपणे सोयाबीनच्या विविध पदार्थांचा आहारामध्ये समावेश करू शकतात. जर तुम्ही शाकाहारी असाल तर सोया मिल्क, टोफू, सोया चंक असे काही पदार्थ ट्राय करू शकता.
कुट्टूच्या बिया किंवा पीठ- कुट्टूच्या पीठाचे विविध पदार्थ उपवासाला खाल्ले जातात. कुट्टूमध्ये देखील मोठ्या प्रमाणात प्रोटीन उपलब्ध असत. कुट्टूच्या पिठापासून तुम्ही वेगवेगळ्या रेसिपी ट्राय करून त्याचा आहारात समावेश करू शकता.
यासोबतच मसूर डाळ. चवळी, ब्रोकोली, शतावरी या पदार्थांचा तुम्ही रोजच्या आहारामध्ये नियमितपणे समावेश केल्यास तुम्हाला मांस आणि अंडी यातून मिळणाऱ्या प्रोटीन एवढेचं प्रोटीन मिळणं सहज शक्य आहे.
टीप- वरील माहिती सर्वसाधारण गृहितकांवर आधारित आहे. योग्य आहारासाठी तज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.
हे देखिल वाचा-
सकाळ+ चे सदस्य व्हा
ब्रेक घ्या, डोकं चालवा, कोडे सोडवा!
Read latest Marathi news, Watch Live Streaming on Esakal and Maharashtra News. Breaking news from India, Pune, Mumbai. Get the Politics, Entertainment, Sports, Lifestyle, Jobs, and Education updates. And Live taja batmya on Esakal Mobile App. Download the Esakal Marathi news Channel app for Android and IOS.
