ओमेगा ३ फॅटी ऍसिड हे मानवी शरीरातील अनेक महत्वपूर्ण बाबींसाठी गरजेचं आहे. ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड हृदय, रक्तवाहिन्या आणि रक्त प्रवाह सुधारण्यासाठी, तसचं फुफ्फुस, वायुमार्ग आणि रक्तवाहिन्या Blood Vessels सक्रिय ठेवण्यासाठी मदत करतं. तसचं रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवण्यासाठी देखील हा एक महत्वाचा घटक आहे. २०२० साली एका संशोधनात असं आढळून आलं की ओमेगा ३ Omega - 3 फॅटी ऍसिड मेंदूच्या कार्यात आणि विकासात महत्त्वाची भूमिका बजावतं. Health Tips in Marathi Omega three Fatty Acid Rich Vegetarian Foods
2020 च्या संशोधनात असेही आढळून आले की ओमेगा -3 मेंदूच्या Brain विकासात, कार्यामध्ये आणि वृद्धत्वातही महत्त्वाची भूमिका बजावते. ओमेगा-३ च्या कमतरतेमुळे मानसिक आरोग्यासंबधी विविध समस्या निर्माण होण्याची शक्यता असते.यात नैराश्य, बायपोलर डिसऑर्डर आणि हायपरअॅक्टिव्हिटी डिसऑर्डर अशा समस्या निर्माण होतात. तसचं ओमेगा-३ च्या कमतरतेमुळे अल्झायमर Alzheimer' सारख्या आजाराचा धोका वाढतो.
यासाठीच आहारात ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचा समावेश असणं गरजेचं आहे. मासं आणि मच्छीतून ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड मोठ्या प्रमाणात मिळतं. याला EPA म्हणातात तर प्लांट बेस्ट ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड ALA (Alpha-lipoic acid)च्या स्वरूपात असतं. . मात्र हे झालं मांसाहार Non Veg Food करणाऱ्यांसाठी. शाकाहारी असलेल्यांनी कोणत्या पदार्थांच्या मदतीने आहारात ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचा आहारात समावेश करावा हे आज आम्ही तुम्हाला सांगणार आहोत.
१. चीया सीड- चीया सीड हे एएलए (ALA) ओमेगा-२ फॅटी ऍसिडचा एक उत्तम स्त्रोत असून हा एक प्लान्ट बेस्ड स्त्रोत आहे. यात फायबर आणि प्रोटीन मुबलक प्रमाणात आढळत. अंड खाण्याएवजी तुम्ही नाश्त्यामध्ये चीया सीडच्या स्मूदीचा पर्याय निवडू शकता. तसचं एखाद्या ज्यूस किंवा सरबतमध्ये तुम्ही चीया सीड टाकून त्याचं सेवन करू शकता.
२. राजमा- राजमामध्ये देखील ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड मोठ्या प्रमाणात उपलब्ध असतं. अर्धा कप राजमामध्ये ०.१० ग्रॅम ओमेगा-३ ची मात्रा असते. राजम तुम्ही राजमा करी किंवा सलाद आणि टिक्कीच्या स्वरुपात आहारात घेऊ शकता.
हे देखिल वाचा-
३. सोयाबीन- सोयाबीनच्या एक चमचा तेलात ०.९९ ग्रॅम ALA असतं. त्यासोबतच यात विटामिन बी, मॅग्नेशिय़म, पोटॅशियम आणि फॉलेटही मुबलक प्रमाणात असतं. वेगवेगळ्या प्रकारे सोयाबीनचा आहारात समावेश करणं शक्य आहे. यात सोया वडी, किंवा सोयाकरी .
४. अक्रोड- प्लांट बेस्ट पदार्थांमध्ये अक्रोड हे ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचं एक मुख्य स्त्रोस असल्याचं म्हणता येईल. यात मोठ्या प्रमाणा ओमेगा-३ आढळतं. एक कप अक्रोडमध्ये ३.३४६ ग्रॅम ALA ओमेगा-३ चं प्रमाण असतं. अक्रोड तुम्ही दही, सलाद तसचं एखाद्या केक किंवा पेस्ट्रीमध्ये देखील आहारात घेऊ शकता.
५, जवस- जवसमध्ये अनेक पोषक तत्व असतात. यात प्रोटीन, फायबर आणि मॅग्नेशियम सोबतच ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड मुबलक प्रमाणात आढळतं. रोजच्या आहारात १ चमचा जवसचा समावेश केल्यास तुम्हाला पुरेसं ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड मिळू शकतं. जवसाची चटणी किंवा स्मूदीमध्ये समावेश करू शकता. यामुळे हृदयाचं आरोग्य चांगलं राहण्यासही मदत होईल.
६. कॅनोला तेल- कॅनोला ऑइलमध्ये ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड भरपूर प्रमाणात उपलब्ध असतं. हे खराब कोलेस्ट्रोल कमी करण्यास मदत करत. यामुळे हार्ट स्ट्रोकचा धोका कमी होतो.
७. एडामे बीन्स- एडामे बीन्सचं सेवन तुम्ही सूप किंवा सलादच्या रुपात करू शकता. यात ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडसोबतच भरपूर प्रमाणात प्रोटीन आढळतं.
८. सीवीड- सीवीडमध्ये मोठ्या प्रमाणात DHA आणि EPA आढळतं. त्यामुळे सीवीडच्या सेवनाने शरीरातील ओमेगा-३ ची कमतरता सहज भरून निघणं शक्य होतं. याशिवाय यात मोठ्या प्रमाणात अँटीऑक्सिडंट, अँटी बायोटिक आणि अँटीहापरटेसिंव्ह गुणधर्म असतात.
हे ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचे काही मुख्य स्त्रोत आहेत. याशिवाय पालकमधीलही ओमेगा- ३ आढळत. १०० ग्रॅम पालकमध्ये ३७० मिलीग्रॅम ओमेगा-३ असतं. त्याशिवाय पालकमध्ये मुबलक प्रमाणात आयरन उपलब्ध असल्याने शरिरातील रक्ताची पातळी नियंत्रणात राहण्यास मदत होते. तसचं फुलकोबीमध्ये दखील काही प्रमाणात ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड उपलब्ध असतं.
याशिवाय काही फळांमध्येही ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड उपलब्ध असतं. यात आंबा, खरबूज आणि बेरीजमध्ये ओमेगा-३ आढळून येतं. त्यामुळे शाकाहार करणाऱ्यांनी वर दिलेल्या पदार्थांचा तसचं फळांचा आहारात समावेश केल्यास शरीरास आवश्यक असणाऱ्या ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडची पूर्तता करणं शक्य आहे.
सकाळ+ चे सदस्य व्हा
ब्रेक घ्या, डोकं चालवा, कोडे सोडवा!
Read latest Marathi news, Watch Live Streaming on Esakal and Maharashtra News. Breaking news from India, Pune, Mumbai. Get the Politics, Entertainment, Sports, Lifestyle, Jobs, and Education updates. And Live taja batmya on Esakal Mobile App. Download the Esakal Marathi news Channel app for Android and IOS.
