मानसिक आरोग्य आणि पोषण

- गौरी शिंगोटे

आपण जे खातो त्याचा आपल्या शरीरावर काय परिणाम होतो हे आपणा सर्वांनाच माहिती असते; परंतु आपल्या मानसिक स्थितीमध्ये याची भूमिका काय असते हे माहिती आहे? आपल्या मेंदूला नीट काम करण्यासाठी योग्य पोषण आवश्यक असते. आपण खात असलेले अन्न आपली मनःस्थिती (मूड) सुधारण्यास मदत करते, लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता वाढवते आणि चिंता/भीती व नैराश्य कमी करण्यास मदत करते.

ओमेगा-३ आणि ओमेगा-६ फॅटी ॲसिड्स : मेंदूसाठी उत्तेजन.

ओमेगा-३ आणि ओमेगा-६ फॅटी ॲसिड्स ही नेहमी ‘गुड फॅट्स’ म्हणून ओळखली जातात व मेंदूच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असतात. ही फॅटी ॲसिड्स मेंदूमध्ये पेशीपटल बनण्यास मदत करतात, ज्यामुळे त्यांना मानसिक कार्य करण्यात महत्त्वाचे मानले जाते.

ओमेगा-३ : साल्मन किंवा सार्डिनसारखे मासे; तसेच जवस, अक्रोड, चिया इ. ओमेगा-३ हे नैराश्य व चिंता/भीतीची भावना कमी करण्यास मदत करतात. ज्यांना पुरेसे ओमेगा-३ मिळते, अशा लोकांची मनःस्थिती चांगल्या स्थितीत राहून नैराश्य निर्माण होण्याची स्थिती कमी होते.

ओमेगा-६ : सुकामेवा, तेलबिया व सूर्यफूल, करडई यांसारख्या वनस्पतीजन्य तेलांमधून ओमेगा-६ मिळते; परंतु ओमेगा-६ चे समतोलत्व ओमेगा-३ बरोबर असणे महत्त्वाचे आहे. ओमेगा-३ पेक्षा ओमेगा-६चे प्रमाण जास्त झाल्यास सूज निर्माण होऊन त्याचा नकारात्मक परिणाम व्यक्तीच्या मनःस्थितीवर होतो.

चाॅकलेट : मनःस्थिती सुधारणारे.

चाॅकलेट कोणाला आवडत नाही? डार्क चाॅकलेट हे आपल्या मनःस्थितीसाठी चांगले असते हे सिद्ध झाले आहे. अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध असलेले हे चाॅकलेट मेंदूचे कार्य सुधारून तणाव कमी करते.

मनःस्थिती सुधारणे : डार्क चाॅकलेटमध्ये मेंदूमध्ये ‘फील गुड’ म्हणजेच आनंदी भावना निर्माण करणाऱ्या नैसर्गिक रसायन ‘एन्ड्रोफिन्सला’ उद्दिपित करणारे संयुग असते. याखेरीज यामध्ये थोड्याशा प्रमाणात कॅफिन आणि थिओब्रोमिन नावाचे उत्तेजक असते, ज्यामुळे अधिक सतर्क आणि उत्साहपूर्ण असल्याची भावना निर्माण होते.

तणाव कमी करणे : थोडेसे डार्क चाॅकलेट खाल्ल्याने (छोटेसे १ ते २ तुकडे) ज्यामध्ये निदान ७० टक्के कोको असेल, तर तणाव कमी करण्यास मदत करते. यामुळे तणावामुळे शरीरात निर्माण होणाऱ्या काॅर्टिसाॅल नावाचे हार्मोन्सही कमी होण्यास मदत होते.

जीवनसत्त्व ब : मानसिक स्वास्थ्याची गरज.

ब जीवनसत्त्व, विशेषतः बी-६, बी-९ (फोलेट) आणि बी-१२ हे मेंदू व मनःस्थितीचा समतोल ठेवण्यास महत्त्वाचे असते. हे मेंदूमध्ये महत्त्वाची रसायने निर्माण करून मनःस्थिती संतुलित ठेवण्याचे काम करते.

फोलेट (बी-९) : पालक, मेथी, शेपू यांसारख्या हिरव्या पालेभाजीत; तसेच बीन्समध्ये आढळणारे फोलेट हे मनःस्थिती सुधारून नैराश्याचा धोका कमी करते.

जीवनसत्व बी-१२ : मांस, अंडी, दूध व दुग्धजन्य पदार्थ अशा प्राणिज पदार्थांतून बी-१२ मिळते. वेगन किंवा शाकाहारींमध्ये बी-१२ ची मात्रा कमी झाल्यास थकवा व नैराश्य जाणवते.

जीवनसत्त्व बी-६ : केळी, कोंबडी आणि काबुली चण्यांमध्ये आढळते. बी-६ मुळे शरीरात सिरोटोनिन व डोपामाइन निर्माण होण्यास मदत होते जे मनःस्थिती स्थिर ठेवून चिंता/भीती कमी करण्यासाठी महत्त्वाचे आहेत.

प्रोबायोटिक्स : आतड्याचे आरोग्य आणि मनःस्वास्थ्य.

आतडे व मेंदू यांचा संबंध खूपच मजबूत असतो : आपल्या पचनसंस्थेतील हालचालींचा प्रभाव आपल्या मानसिक स्वास्थ्यावर पडतो. काही पदार्थांमध्ये आढळणारे प्रोबायोटिक्स किंवा चांगले जीवाणू आतड्याचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करतात. परिणामी, मानसिक आरोग्य सुधारते.

आंबवलेले पदार्थ : दही, इडली, डोसा; तसेच किमची (एक प्रकारचे लोणचे/सॅलड) यासारखे आंबवलेले पदार्थ हे प्रोबायोटिक्सने समृद्ध असतात. ते आतड्यामधील जीवाणूंचे संतुलन ठेवण्यास मदत करतात- जे सुधारित मनःस्वास्थ्य आणि चिंतेचे कमी होणारे प्रमाण याच्याशी जोडले गेले आहे.

मॅग्नेशियम : नैसर्गिक तणाव-विरोधी क्षार.

मॅग्नेशियम हा क्षार शरीरास तणाव आणि चिंता/भीती यांचे नियमन ठेवण्यास मदत करतो. शरीरातील कमी झालेले मॅग्नेशियम या क्षाराचे प्रमाण हे चिडचिडेपणा, चिंता व काही वेळेस नैराश्याकडे नेऊ शकते.

मॅग्नेशियमयुक्त पदार्थ : पालकासारख्या हिरव्या पालेभाज्या, सुकामेवा, तेलबिया व संपूर्ण धान्य हे मॅग्नेशियमचे प्रमुख स्रोत आहेत. आहारातून पुरेसे मॅग्नेशियम घेतल्यास मज्जासंस्था स्थिर ठेवून चिंता किंवा भीतीची कारणे दूर होण्यास मदत होते.

ॲटिऑक्सिडंट्स : मेंदूचे संरक्षण करणारे.

ॲंटिऑक्सिडंट्स असलेली फळे आणि भाज्या भरपूर प्रमाणात खाल्ल्यास तणाव आणि सूज यापासून मेंदूचे संरक्षण करू शकते जे नैराश्य आणि स्मरणशक्तीच्या समस्येशी जोडले जाते.

बेरीज, लिंबूवर्गीय फळे व हिरव्या पालेभाज्या : ब्लुबेरीज, संत्री, पालक व ॲंटिऑक्सिडंट्सयुक्त इतर पालेभाज्या सूज कमी करून मेंदू पेशींचे नुकसान होण्यापासून बचाव करतात. आपल्या आहारात ॲँटिऑक्सिडंट्सचा समावेश करून मनःस्वास्थ्य सुधारून मानसिकता सुधारते.

आपण काय खातो याचा परिणाम आपल्या मानसिक स्थितीवर होत असतो. अशा प्रकारच्या पदार्थांसह संतुलित आहारावर भर दिल्यास शारीरिक; तसेच मानसिक आरोग्याची आवश्यक वाढ होते.