पोषण समतोल आणि आपलं आरोग्य

- गौरी शिंगोटे, आर. डी., सी.ई.ओ. जुविनेट वेलबिंग

आपले वय वाढते तसे सुदृढ आयुष्य जगण्यासाठी पोषण समतोल अतिशय आवश्यक आहे. पोषण समतोल आपल्याला जास्तीत जास्त वर्षे निरोगी राहण्यास मदत करतो आणि काही जणांना वजन वाढणे, स्थूलता, मधुमेह, हृदयरोग यांसारख्या जीवनशैलीच्या आजारांपासून दूर राहण्यास मदत करतो. ‘पोषणचक्र’ हे साधन आपण आपल्या दैनंदिन आहारात व जीवनशैलीत विविध अन्नांचा समावेश कसा करून घ्यावा हे समजावते, ज्याद्वारे समतोल व निरोगी जीवनशैलीची खात्री होते.

निरोगी जीवनशैलीसाठी आवश्यक असणाऱ्या मूलभूत घटकांबद्दल मुख्यत्वेकरून पोषणचक्राचे सहा हात दर्शवतात. यातील प्रत्येक हात आपल्या समतोल जीवनशैलीसाठी आवश्यक असणारे एकसारखे (समान) अन्न किंवा क्रिया किंवा पोषणतत्त्वे दर्शवतो.

धान्ये आणि भरडधान्ये

या गटात तांदूळ, गहू, ओट्स, मका, ज्वारी, बाजरी, नाचणी अशा अनेक पदार्थांचा समावेश होतो. यामध्ये कर्बोदके ही महत्त्वाची पोषणद्रव्ये असतात. कर्बोदके शरीरासाठीच्या ऊर्जेचा मुख्य स्रोत असून विचार करणे, काम करणे, अभ्यास करणे, खेळणे यासाठी आवश्यक असतात.

संपूर्ण धान्ये किंवा भरडधान्ये जसे संपूर्ण गव्हाची चपाती, संपूर्ण धान्याचा पाव, बिनसडीचा तांदूळ यांसारख्या धान्याची निवड करणे हितकर ठरते. पाॅलिश केलेले तांदूळ, सफेद पाव, मैदा, पास्ता, नूडल्स, काॅर्नफ्लोअर हेही या गटात मोडतात; परंतु त्यांचे सेवन मर्यादित ठेवणे महत्त्वाचे आहे.

फळे व भाज्या

यामध्ये तंतुजन्य पदार्थ, अँटिऑक्सिडंट्स, जीवनसत्त्वे व क्षार असतात. शरीरात रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्यास यांची मदत होते. फळे व भाज्यांमधील तंतुजन्य पदार्थांमुळे अन्नपचनास मदत होऊन पोट साफ राहते. दैनंदिन आहारात यांचा भरपूर उपयोग करा. स्थानिक बाजारातील ऋतूनुसार मिळणारी फळे व भाज्या खाणे हिताचे ठरते.

प्रथिने

आपल्या शरीराचा प्रत्येक भाग हा प्रथिनांनी बनलेला असून ते आपल्या शरीराचा पाया आहे. शरीराच्या वाढीसाठी व आपोआप तंदुरूस्त होण्यासाठी ते मदत करते. खाल्लेल्या अन्नातून पोषणतत्त्वांचे शोषण करण्याचे काम प्रथिने करतात व जखम भरून येणे, संसर्गांना दूर ठेवणे यासारखी मदत करतात. दूध व दुग्धजन्य पदार्थ, सुकामेवा, डाळी, कडधान्ये, अंडी, कोंबडी, मांस, मासे ही प्रथिनांची उदाहरणे होत.

तेल, स्निग्ध पदार्थ व अधिक साखर

यांच्यामुळे शरीराला भरपूर ऊर्जा मिळते; परंंतु यात खूपच कॅलरीज असतात. शरीरात तेल व स्निग्ध पदार्थांची अगदी अल्प प्रमाणात गरज असते, कारण ते आपल्या अवयवांना शरीरात गादीप्रमाणे मदत करतात. जीवनसत्त्वांचे शोषण करण्यात मदत करतात. निरोगी व क्रियाशील राहण्यासाठी अगदी थोड्या प्रमाणात तेल व स्निग्ध पदार्थांची गरज असते.

मिठाई व पक्वान्नांत वापरली जाणारी अधिक साखर ही प्रक्रिया केलेली साखर असते. याचे नियमित व जास्त प्रमाणात सेवन केल्यास याचा प्रतिकूल परिणाम होतो. गोड खाण्याची इच्छा झाल्यास कधीतरी, थोड्या प्रमाणातच खावे. या गटातील सर्वच पदार्थांचे प्रमाण मर्यादितच असावे.

शारीरिक कसरत

नियमित शारीरिक कसरत आपल्या जीवनाची गुणवत्ता सुधारू शकते. दिवसभरात किमान ५० मिनिटांचा कोणत्याही प्रकारचा व्यायाम फायदा देऊ शकतो. दिवसातून ५ वेळा १० मिनिटांच्या व्यायामाचे विभाजन केले जाऊ शकते. यात चालणे, जाॅगिंग, पोहणे, दोरीच्या उड्या, योग, सायकलिंग व खेळाचा समावेश होतो. व्यायामामुळे शरीर लवचिक राहते, स्नायू व हाडे मजबूत व सक्रिय राहतात आणि हृदय, फुफ्फुस आणि मेंदूला फायदा होतो.

पाणी

पाणी शरीराची सर्व कार्ये आणि प्रक्रियांमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. पुरेसे पाणी घेतल्याशिवाय शरीर योग्य प्रकारे कार्य करू शकणार नाही. पाणी तहान भागवण्याबरोबरच पचन, रक्ताभिसरण, स्नायू आणि कूर्चांच्या सुलभ हालचाली, मेंदू आणि मज्जातंतूंचे कार्य सुलभ करते. शरीरातून घाण व दूषित पदार्थ दूर होण्यास मदत करते. डिहायड्रेशनमुळे चक्कर येणे, थकवा येणे व इतर समस्या उद्‍भवू शकतात.

समतोल पोषणाचे फायदे व जीवनशैलीचा आनंद घेण्यासाठी दररोज ‘पोषणचक्र’ उपयोगात आणावे.