चांगल्या सवयींची दिवाळी

- विकास सिंह

चांगले आरोग्य आणि तंदुरुस्ती मिळवण्याच्या दिशेने वाटचाल करण्याचा एक उद्देश म्हणजे जीवन ‘साजरे’ करणे. आणि यात काही नवल नाही, की आपण चविष्ट खाद्यपदार्थ घेऊन दिवाळी साजरी करण्याचा पर्याय निवडतो, जे खाताच आपल्याला असे वाटते, की आपण संपूर्ण वर्ष त्याचीच वाट पाहत होतो.

लहानपणी आपण दिवाळीचा फराळ आपल्याला आवडेल तितका खात असू (त्यानंतर आपण ओरडा खायचो ती वेगळी गोष्ट); पण आपण जसे मोठे होतो, तसतसे विविध जीवनशैली, आतड्यांसंबंधी समस्या, ॲलर्जीमुळे आपण काय खावे आणि काय खाऊ नये याविषयी आपल्याला आपल्या कुटुंबातील सदस्य, मित्र आणि डॉक्टरांच्या सूचनांचे पालन करण्यास सांगितले जाते. परिणामी, दिवाळीचा फराळ- जसे की लाडू, चकली, करंजी हे खाण्याचे स्वातंत्र्य अनेकांना नसते- कारण ते एकतर साखर, खूप तेल, मीठ इत्यादीपासून बनवलेले असतात. मग, यावर उपाय काय?

फिट होण्यासाठी कोणताही एक प्रभावी मार्ग नाही मित्र आणि कुटुंबातील मंडळी या वेळी एकत्र येतात तेव्हा स्नॅक्स खाणेदेखील भरपूर होते, त्याचवेळी आरोग्य आणि फिटनेसबद्दल टिपण्या आणि सूचनादेखील भरपूर होतात. आरोग्य आणि फिटनेस सुधारण्यासाठी अनेक ‘गुप्त’ उपाय, औषधी वनस्पती, सप्लिमेंट्स, अगदी औषधांवरदेखील चर्चा केली जाते आणि आपल्या लक्षात येते, की बरेच लोक या सूचना खरोखर प्रभावी आहेत की नाही हे तपासण्याचा प्रयत्न न करता वर्षानुवर्षे त्याचा अवलंब करण्यात व्यस्त होतात.

प्रत्येक दिवाळीचा फराळ हा जसा विविध पदार्थांचा परिपूर्ण मिलाफ असतो, त्याचप्रमाणे तंदुरुस्त राहण्यासाठी किंवा तंदुरुस्त होण्यासाठी आपल्या शरीराला वेगवेगळ्या मार्गांनी लक्ष देण्याची गरज असते. योग्य पोषण, पुरेसा व्यायाम, चांगली झोप, हे तुमचे फिटनेसचे ध्येय साध्य करण्यासाठी काही महत्त्वाचे घटक आहेत. मग ते वजन कमी करण्यासाठी असो, ग्लुकोजची पातळी नियंत्रित करण्यासाठी असो किंवा लठ्ठपणासाठी असो.

साखर, कोलेस्टेरॉल, झोप

साखर : साखर ही केवळ मधुमेह असलेल्या लोकांसाठीच समस्या नाही, तर ज्यांना वजन कमी करायचे आहे किंवा ज्यांना सर्वसाधारणपणे त्यांच्या फिटनेसची काळजी घ्यायची आहे अशा प्रत्येकाचीही ही समस्या आहे. दुकानात मिळणाऱ्या पांढऱ्या साखरेचे सेवन केल्याने आणि लाडू, काजू कतली, ज्यूस, कोल्ड्रिंक्स इत्यादी विविध पदार्थांमध्ये वापरल्याने रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीत झटपट वाढ होते. यामुळे इन्शुलिनची पातळीही वाढते. या अतिरिक्त कॅलरीज ज्यात पोषण नसते त्या नंतर चरबी म्हणून साठवल्या जातात.या वस्तू आता आपल्या घरात आणि आपल्या आजूबाजूला अधिक गुणवत्तेत उपलब्ध होतील, हे लक्षात घेऊन या खाद्यपदार्थांवर मर्यादा घालण्याचा प्रयत्न करा. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने शिफारस केली आहे, की साखरेचे सेवन आपल्या एकूण कॅलरीच्या ६ टक्क्यांपेक्षा जास्त नसावे. १ ग्रॅम साखर म्हणजे ४ टक्के. जर तुम्ही एका दिवसात १५०० कॅलरीज खात असाल, तर तुम्ही २२ ते २५ ग्रॅमपेक्षा जास्त साखर खाणे टाळा. हे कठीण आहे, परंतु आपण ते करू शकता.

कोलेस्टेरॉल : कोलेस्टेरॉल हे मूलत: चरबी असते आणि त्याचे दोन प्रकार आहेत : LDL आणि HDL. एलडीएलमध्ये रक्तवाहिन्यांच्या आतील भिंतींना चिकटून जमा होण्याची प्रवृत्ती असते. ही एक समस्या बनते, कारण जसजसे अधिक एलडीएल जमा होऊ लागते, तसतसे रक्तवाहिन्या अवरोधित होऊ लागतात, ज्यामुळे सामान्य रक्तप्रवाह आणि रक्तदाबाला अडथळा येतो.

आपल्याला असे वाटते, की आपण खात असलेल्या सर्व चरबीपायुक्त पदार्थांपासून हे कोलेस्टेरॉल निर्माण होत आहे, परंतु अतिरिक्त चरबी, विशेषत: पोटाच्या आसपास असलेली चरबी शरीरात अतिरिक्त कोलेस्टेरॉल जोडते. आता आपल्याला माहीत आहे, की रक्तातील कोलेस्टेरॉल शरीरातील एकूण कोलेस्टेरॉलच्या तीन चतुर्थांश भाग आहे, म्हणून अतिरिक्त चरबीपासून मुक्त होणे हा कोलेस्टेरॉल संतुलित करण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे. परंतु, सर्वांगीण दृष्टिकोन विचारात घेणे आणि आहारातून शरीरात जाणाऱ्या आणि शरीरात आधीपासून असणाऱ्या कोलेस्टेरॉल या दोन्हींवर नियंत्रण ठेवणे गरजेचे असते.

हे कसे साध्य करावे?

नियमितपणे व्यायाम करा : पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी आठवड्यातून ५ ते ६ वेळा ३० मिनिटांसाठी चालायला जा किंवा धावा. त्याला स्ट्रेन्थ ट्रेनिंगचीदेखील जोड द्या. वजन वापरून स्क्वॅट्स, पुश-अप्स, साधे वर्कआउट्स यासारखे व्यायाम करा. शेंगा, बीन्स, फळे, भाज्या, शेंगदाणे इत्यादी संपूर्ण पदार्थ खा. वर सांगितल्याप्रमाणे साखरयुक्त पदार्थ मर्यादित करा आणि चिप्स, केक इत्यादी प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा.

झोप : चांगल्या आरोग्यासाठी आणि फिटनेससाठी झोप हा बऱ्याचदा दुर्लक्षित केलेला उपाय आहे. तुम्हाला सातत्याने पुरेशी चांगली झोप मिळत नसेल- सहा तासांपेक्षा कमी- तर तुमच्या मेंदूतील निर्णय घेण्याची क्षमता बिघडते. तुमचे सगळे उत्तम चालू आहे असे तुम्हाला वाटत असेल; परंतु प्रत्यक्षात तसे नसते, तुमचे प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स, जे लक्ष देण्यास जबाबदार आहे ते हळूहळू कमकुवत व्हायला सुरुवात होते.

दररोज एकाच वेळी उठा. जेव्हा तुम्ही रोज एकाच ठरलेल्या वेळी उठता, तेव्हा तुम्ही तुमच्या शरीराला हार्मोन्सचे नियमन करण्यास मदत करता. तुमचा मूड चांगला राहतो. यामुळे तुमची झोपण्याची वेळ निश्चित होते.

रात्रीच्या चांगल्या झोपेची तयारी करा. तुमची खोली शांत, अंधारी आणि थंड करण्याचा प्रयत्न करा. तुमच्या मुख्य शरीराचे तापमान कमी करा. उबदार पाण्याने आंघोळ करून तुमच्या शरीराला चालना द्या आणि नंतर जसे तुमचे शरीर थंड होऊ लागेल, तसे झोप लागणे सोपे होईल.

नियमित व्यायाम करा. तीस मिनिटे चालणेदेखील तुम्हाला उत्तम झोप लागायला मदत करू शकते.

या सर्वांचा सराव करण्यासाठी सण हा कठीण काळ असू शकतो; परंतु दिवाळी हा तुमचा फिटनेस विचारात घेण्याचा आणि केवळ दिवाळीच नव्हे, तर तुमच्या सर्व उत्सवांना अधिक जीवन देणाऱ्या सवयी अंगी बाळगण्याच्या शुभ काळ आहे. माझ्यातर्फे आणि फिटपेजवरील माझ्या संपूर्ण टीमतर्फे तुम्हाला दिवाळीच्या शुभेच्छा. तुमची ही दिवाळी सुरक्षित आणि आरोग्यदायी जावो.