हेल्थ वेल्थ : शांत झोपेतच दडलेय हृदयाचे आरोग्य

- विकास सिंह, संस्थापक, फिटपेज ॲप

झोप हा अनेक व्याधींवरील सर्वोत्तम आणि सावधगिरीचा उपाय आहे, यांची आपणा सर्वांना कल्पना आहे. मात्र, तरीही चांगली झोप येणे आणि त्या संदर्भात आपले पुरेसे लक्ष नसते. आरोग्य आणि तंदुरुस्तीसाठी व्यायाम आणि आहाराकडे अवाजवी लक्ष देतो. अर्थात, ते चांगले आहे. शारीरिक तंदुरुस्तीसाठी योग्य जीवनशैलीचा अवलंब करणे आवश्यक आहे. त्यामध्ये पुरेशी आणि चांगली झोप अनिवार्यच आहे.

शारीरिक आणि मानसिक ताण कमी करण्याचे झोप हे महत्त्वाचे साधन आहे. आपण अनेकदा झोपेकडे दुर्लक्ष करतो. तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यावर झोपेचा थेट परिणाम होत असतो. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या २०१६च्या अहवालानुसार, खूप जास्त किंवा खूप कमी झोपणे, तसेच निद्रानाश आणि ‘स्लीप एपनिया’सारख्या झोपेच्या विकारामुळे हृदयरोगाचा धोका अधिक असतो. पुरेशी झोप न घेतल्यास वजन, वय, दैनंदिन क्रियांची पातळी किंवा सवयींवर थेट परिमाण होतो. त्यामुळे हृदयरोग होण्याची शक्यता जास्त असते.

झोपेमुळे हृदय : घडलेय-बिघडलेय

झोपेमुळे शरीर आणि मनाच्या ऊर्जेची पुनर्प्राप्ती होत असल्याने हृदयावरील ताण कमी होतो. हे घडण्याचे कारण म्हणजे ‘नॉन-रॅपिड आय मूव्हमेंट’ (NREM) अर्थात आपण स्वप्न पाहत नसतो ती स्थिती. झोपेत रक्तदाब, हृदयाची गती कमी होते आणि श्वासोच्छ्वास स्थिर होतो. दुसरीकडे रॅपिड आय मूव्हमेंट (REM) म्हणजे तुम्हाला स्वप्ने पडतात आणि मेंदू तितकाच सक्रिय असतो ती स्थिती. म्हणजे दिवसभरात असतो तितका. फरक एवढाच असतो की आपण शरीर हलवू शकत नाही. पुरेशी झोप न मिळाल्यास किंवा झोपेत व्यत्यय आल्यास, तुमच्या हृदयाला ‘नॉन-रॅपिड आय मूव्हमेंट’चा अजिबातच फायदा होत नाही. परिणामी, उच्च रक्तदाब, स्ट्रोक, उच्च कोलेस्टेरॉल आणि मधुमेह होण्याची शक्यता वाढते. अपुऱ्या झोपेमुळे दीर्घकालीन ताणतणाव, अतिरेकी खाणे, आळशीपणा, मानसिक विकारांमध्ये वाढ होते. याच्या एकत्रित परिणामातून हृदयविकाराचा धोका वाढतो.

एक गोष्ट लक्षात ठेवा, अनेकदा सकाळी रक्तदाब वाढलेला असतो आणि रात्री कमी होतो. रात्रीच्या वेळी रक्तदाब १० ते १५ टक्क्यांनी कमी झाल्यास हृदयाचे आरोग्य राखण्यात मदत होते. तथापि रात्रीच्या झोपेनंतरही थकवा किंवा झोप आल्यासारखे वाटणे याचा अर्थ तुमच्या झोपेचे चक्र विस्कळित झाले आहे. त्यामुळे रक्तदाब अपेक्षेप्रमाणे कमी होत नाही. त्यातून उच्च रक्तदाबाचा आणि पर्यायाने हृदरोगाचा धोका वाढतो. कमी झोपेमुळे धमन्यांमध्ये एक प्रकारचे आवरण तयार होऊन कालांतराने ते रक्तवाहिन्या अरुंद आणि कडक होतात. त्याचा रक्तप्रवाहात अडसर येतो. त्यामुळे शरीर आणि हृदयाच्या पेशींमधून ऑक्सिजनची कमतरता निर्माण होऊन त्यांचे नुकसान होते. संशोधनात असे दिसून आले आहे, की दररोज सहा तासांपेक्षा कमी झोपणाऱ्यांना हृदयविकाराचा झटका येण्याची शक्यता २० टक्के अधिक असते.

चांगल्या झोपेसाठी उपाय

• सकाळी झोपेतून लवकर जागे होण्याची वेळ निश्चित करा. त्यामुळे शरीराला हार्मोन्सचे नियमन करण्यास मदत होऊन तुमचा मूड चांगला राहील. तुमची झोपण्याची वेळही त्यामुळे निश्चित होईल. सकाळी लवकर जागे झाल्यास कोवळ्या सूर्यप्रकाशाचा आनंद घ्या.

• नियमित वर्कआउट्स हे फक्त वजन कमी करणे किंवा स्नायू वाढवण्याचे साधन नाही. ३० मिनिटे मध्यम व्यायाम म्हणजे आठवड्यातून ५ वेळा वेगवान किंवा हळू जॉगिंग करावे. त्याचा झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यात लक्षणीय मदत होईल. अर्थात, झोपण्याच्या काही तास आधी असे व्यायाम टाळा.

• महत्त्वाचे म्हणजे झोपायला जाण्यापूर्वी किमान अर्धा तास आधी तुमचा संगणक, मोबाईल फोन किंवा टीव्ही पाहणे टाळा.

• रात्री शक्यतो जड जेवण आणि कॅफिनयुक्त किंवा अल्कोहोलयुक्त पेये घेणे टाळा. जड जेवणामुळे अॅसिड रिफ्लक्सद्वारे झोपेमध्ये अडचणी येतात. तसेच, झोपेसाठी महत्त्वपूर्ण असणाऱ्या कॅफिन ब्लॉक्स्‍स, अॅडेनोसिनच्या कार्यात अडथळा निर्माण होतो.

• आल्हाददायक, गडद अंधाऱ्या आणि शांत वातावरणात झोपा. अंधारात तुमचे शरीर मेलाटोनिन नावाचे पदार्थ तयार करते. ते चांगल्या झोपेसाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. प्रकाशामुळे मेलाटोनिनचा स्राव रोखला जाऊन झोपेच्या चक्रात अडथळा होतो. तुम्ही काय खात आहात, तुम्ही किती सक्रिय आहात आणि तुम्हाला किती झोप मिळत आहे याकडे तुमच्या हृदयाचे आरोग्य लक्ष देण्याची गरज आहे. नेहमी ७ ते ९ तास झोपेचे ध्येय ठेवा. तुम्ही तुमच्या झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी वरील सूचनांचे पालन केल्यास तुमच्या शारीरिक आणि मानसिक व्याधींवर मात कराल. चांगल्या झोपेमुळे तणावही कमी होईल.