मुंबई : आपली गतीशील व्‍यग्र जीवनशैली पाहता आरोग्यदायी आहाराचे सेवन करणे अवघड आहे. सोयीस्‍करपणे उपलब्‍ध होणारे अन्‍न व पॅकबंद खाण्यायोग्य पदार्थांना प्राधान्‍य, तसेच तणाव व पर्यावरणीय प्रदूषण या कारणांमुळे अधिकाधिक व्‍यक्‍तींना आजारांचा सामना करावा लागतो. यासंदर्भात आरोग्यदायी आहाराचे सेवन आणि ताजे अन्‍न महत्त्वाचे आहे.
आपण नियमितपणे व्‍यायाम करण्‍यासोबत आरोग्यदायी भारतीय आहाराचे सेवन केले तर तंदुरूस्‍त बनू शकतो. आपण आपल्‍या सभोवतालच्‍या पर्यावरणीय प्रदूषकांवर नियंत्रण ठेवू शकत नसलो तरी आरोग्यदायी आहाराचे सेवन निश्चितच करता येऊ शकते. (indian diet will helpful for healthy old age )
अधिकाधिक व्‍यक्‍तींना या बाबीची जाणीव होत असताना अॅबॉटच्‍या न्‍यूट्रिशन व्‍यवसायामधील मेडिकल अॅण्‍ड सायण्टिफिक अफेअर्सचे प्रमुख डॉ. इरफान शेख संतुलित आहार तयार करणाऱ्या अनुकूल व आरोग्यदायी खाद्यपदार्थांबाबत, तसेच वृद्धत्‍व आरोग्यदायी करता येण्‍यासाठी तुम्‍ही उचलू शकता अशा काही पावलांबाबत सांगत आहेत.
१. तरूणपणापासून सुरूवात करा : किशोरवयीन मोठे होत असताना त्‍यांच्‍या शरीरातील तीन आवश्‍यक यंत्रणांमध्‍ये बदल होतो. स्‍नायूशक्‍तीसह हाडांची वाढ, हार्मोनल मॅच्‍युरिटी व रक्‍त आणि रोगप्रतिकारशक्‍ती. यांची योग्‍य वाढ होण्‍याच्‍या खात्रीसाठी योग्‍य पौष्टिक घटकांची गरज असते.
• हाडांची वाढ : बहुतांश व्‍यक्‍ती हाडांच्‍या वाढीसंदर्भात प्रथिने व कॅल्शियम पुरेसे प्रमाणात मिळण्‍याचा विचार करतात, पण व्हिटॅमिन डी, मॅग्‍नेशियम, फॉस्‍फरस, व्हिटॅमिन के, कोलेजन व आवश्‍यक फॅटी अॅसिड्स हे देखील हाडांची वाढ व विकासासाठी आवश्‍यक आहेत.
या पौष्टिक घटकांच्‍या सेवनाने किशोरवयीनसाठी हाड फ्रॅक्‍चर होण्‍याचा धोका कमी होण्‍यास मदत होऊ शकते. मासे/अंडी/चने यांचा रस्‍सा, मिक्‍स भाजी, डाळ तडका आणि काही चटण्‍या जसे फ्लेक्‍ससीड चटणी (अंबाडीची चटणी) यामध्‍ये हे पौष्टिक घटक संपन्‍न प्रमाणात असतात.
• रक्‍त : आरोग्यदायी लाल रक्‍तपेशींच्‍या निर्मितीसाठी लोह, व्हिटॅमिन बी-१२ व फोलेट आवश्‍यक आहेत. पुरेशा प्रमाणात लोह न मिळाल्‍यास किशोरवयीन मुलांमध्‍ये संपूर्ण शरीरात ऑक्सिजन वाहून नेण्‍यासाठी आवश्‍यक असलेल्‍या लाल रक्‍तपेशींची निर्मिती होत नाही.
पालकपासून, बनवलेले काही पदार्थ जसे पालक पनीर, पालक भात, पालक डाळ, मसूर सूप, मेथी पराठा आणि बीटरूट पोरियाल यामध्‍ये हे पौष्टिक घटक संपन्‍न प्रमाणात असतात.
• हार्मोनल मॅच्‍युरिटी : संतुलित आहार, पुरेशा प्रमाणात प्रथिने, उच्‍च फायबर्स, तणाव-मुक्‍त जीवन, नियमित व्‍यायाम, वजनावर नियंत्रण आणि पुरेशी झोप हे सुरूवातीच्‍या काळात हार्मोनल पाया यशस्वी होण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत.
२. वयाच्‍या तिशी व चाळीशीमध्‍ये प्रतिबंधात्‍मक काळजी : वयाच्‍या तिशी व चाळीशीमध्‍ये असलेल्‍या व्‍यक्‍तींनी विशेषत: त्‍यांच्‍या हृदयाच्‍या बाबतीत प्रतिबंधात्‍मक काळजी घेण्‍याकडे लक्ष द्यावे.
• कोलेस्‍ट्रॉल : कोलेस्‍ट्रॉलचे प्रमाण कमी करण्‍यासाठी भाज्‍या, फळे, संपूर्ण धान्‍य, प्रथिन-संपन्‍न आहार (विशेषत: मासे व सीफूड), शेंगा (जसे बीन्स व मसूर), शेंगदाणे आणि बिया यांचे अधिक प्रमाणात सेवन करा.
• तणाव : करिअर, उत्‍पन्‍न व कौटुंबिक जबाबदाऱ्या यामुळे तणाव निर्माण होण्‍याची शक्‍यता असते. नियमित व्‍यायाम आणि तणावपूर्ण स्थितींची हाताळणी करण्‍याची क्षमता आरोग्‍य व मानसिक स्थितीचे संरक्षण करण्‍यासाठी महत्त्वाचे आहे. तणावाचा सामना करण्‍याचे काही सर्वोत्तम मार्ग म्‍हणजे व्‍यायाम, योगा व चिंतन.
• रक्‍तदाब : अनेक व्‍यक्‍तींना माहित नाही की त्‍यांना उच्‍च रक्‍तदाब आहे आणि यामागील कारण म्‍हणजे त्‍याची लक्षणे दिसून येत नाही. याचे निदान होण्‍याचा एकमेव मार्ग म्‍हणजे या आजारासंदर्भात तपासणी करणे.
मीठ आणि चहा किंवा कॅफिनचे सेवन कमी करणे उच्‍च रक्‍तदाबावर नियंत्रण ठेवण्‍यासाठी महत्त्वाचे आहे, तसेच सक्रिय राहणे आणि कंबरेभोवतीची चरबी कमी करणे देखील महत्त्वाचे आहे.
३. प्राधान्‍यक्रमाचे महत्त्‍व : वाढत्‍या वयासह आपण सेवन करणाऱ्या आहाराचा आपल्‍या आरोग्‍यावर परिणाम होऊ शकतो, म्‍हणून आपण कोणता आहार व पेय सेवन करतो याबाबत विचार करणे महत्त्वाचे आहे. भविष्‍यात आरोग्यदायी वृद्धत्वासाठी काही प्रमुख घटक पुढीलप्रमाणे :
• प्रथिने प्रत्‍येक वयात आवश्‍यक आहेत, तुम्‍हाला स्‍नायूशक्‍ती वाढवायची असो, ताकद कायम ठेवायची असो किंवा शस्‍त्रक्रियेनंतर लवकर बरे व्‍हायाचे असो प्रथिने आवश्‍यक आहेत.
मांस, बीन्स, दुग्‍धजन्‍य उत्‍पादने, मासे, नट्स, बिया व कॉटेज चीज यामधून आपल्‍याला प्रथिने मिळतात आणि विविध प्रकारचा रस्‍सा (करी) तयार करत या घटकांचे सेवन करता येऊ शकते.
• फायबर-संपन्‍न खाद्यदार्थ जसे फळे, भाज्‍या, बीन्स व संपूर्ण धान्‍य कोलेस्‍ट्रॉल कमी करण्‍यामध्‍ये आणि तुमच्‍या भूकेचे शमन करत शरीराच्‍या वजनावर नियंत्रण ठेवण्‍यामध्‍ये मदत करू शकतात. चना मसाला, वांग्‍याचे भरीत व ओट्स उपमा अशा काही पद्धतीने तुम्‍ही आहारामध्‍ये फायबरची भर करू शकता.
• कॅल्शियम : वय वाढत जाते तसे आपल्‍या हाडांमधील कॅल्शियम व स्‍नायूबळ कमी होत जाते, ज्‍यामुळे फ्रॅक्‍चर्स आणि हाडे कमकुवत होण्‍याचा धोका वाढत जातो. दूध, दही व चीजचे सेवन हे कॅल्शियम मिळण्‍याचे उत्तम स्रोत आहे. रागी डोसा, तिळाची चटणी व पनीर मसाला हे काही भारतीय पदार्थ आहेत, ज्‍यामध्‍ये त्‍यांच्‍या पौष्टिक घटकांमुळे प्रथिने उच्‍च प्रमाणात असतात.
• व्हिटॅमिन डी आरोग्यदायी हाडांसाठी महत्त्वाचे आहे आणि ते सूर्यप्रकाशामधून अधिक प्रमाणात मिळू शकते. तसेच फॅटी फिश, अंडी व व्हिटॅमिन डी-फोर्टिफाइड दुग्‍धजन्‍य उत्‍पादनांमधून देखील ते मिळते.
• पौष्टिक सप्‍लीमेंट्स : नियमित, संतुलित आहार दैनंदिन पौष्टिकतेच्‍या पूर्ततेसाठी आवश्‍यक आहे आणि वय वाढत जाते तसे स्‍नायू देखील मजबूत करते. पण, आपल्‍याला स्‍नायूशक्‍ती महत्त्वाची असण्‍यासोबत त्‍याअनुषंगाने आहाराचे सेवन करणे माहित असले तरी पौष्टिकतेसंदर्भात काही कमतरता राहू शकते.
ही कमतरता भरून काढण्‍यासाठी संतुलित पोषण सप्‍लीमेंटचा समावेश करता येऊ शकतो, जसे एन्‍शुअर एचएमबी, जे ३२ महत्त्वपूर्ण पौष्टिक घटकांसह तयार करण्‍यात आलेले विज्ञान-आधारित पौष्टिक सप्‍लीमेंट आहे आणि एचएमबी किंवा बीटा-हायड्रोक्‍सी-बीटा मिथाइल बुटीरेट (β-hydroxy-β-methyl butyrate), जे स्‍नायूशक्‍ती कमी होण्‍यास प्रतिबंध करते आणि ताकद व ऊर्जा पुन्‍हा प्राप्‍त करून देते.
प्रत्‍येक व्‍यक्‍ती जीवनामध्‍ये अनेक टप्‍प्‍यांमधून जाते आणि प्रत्‍येक टप्‍प्‍यामध्‍ये आरोग्‍याला प्रथम प्राधान्‍य दिले पाहिजे. स्‍थानिकरित्‍या व ऑर्गनिकली स्रोत मिळवलेल्‍या पदार्थांच्‍या माध्‍यमातून तयार केलेल्‍या पारंपरिक पाककलांचा अवलंब करत तुम्‍ही वय वाढत असताना देखील आरोग्यदायी राहू शकता.
सकाळ+ चे सदस्य व्हा
ब्रेक घ्या, डोकं चालवा, कोडे सोडवा!
Read latest Marathi news, Watch Live Streaming on Esakal and Maharashtra News. Breaking news from India, Pune, Mumbai. Get the Politics, Entertainment, Sports, Lifestyle, Jobs, and Education updates. And Live taja batmya on Esakal Mobile App. Download the Esakal Marathi news Channel app for Android and IOS.