International Yoga Day 2023 : ह्रदय आणि रक्तवाहिन्यांची कार्यक्षमता राखणाऱ्या सुर्यनमस्काराची आसने केल्याने शरीराला डौल येतो आणि मनही शांत रहाते. सूर्यनमस्कार करण्यासाठी सकाळीची वेळ उत्तम असून रिकाम्या पोटी सूर्यनमस्कार करणे फायद्याचे ठरते.
सूर्यनमस्कार हे उत्तम स्वास्थ्याबरोबरच ज्या सूर्यदेवतेमुळे पृथ्वीवरील आपले अस्तित्व टिकवून ठेवता येते त्या सूर्यदेवते प्रति कृतज्ञता व्यक्त करण्याची संधी मानली जाते. सूर्यनस्कारातून मेदवृद्धी, ह्दयक्षमता वाढते. शालेय मुलांमधील आजार दूर होण्यास मदत होते. कोवळ्या उन्हात सूर्यनमस्कार केल्याने व्यायामासोबतच ‘ड’ जीवनसत्त्व देखील मिळते. महिलांनाही त्याचा मोठा लाभ होतो.
१) ऊर्ध्व नमस्कारासन
ताठ उभे रहा, पाय एकत्र ठेवा आणि शरीराचे वजन दोन्ही पायांवर सारखे असल्याची खात्री करा. छाती पुढे करा आणि खांद्यांना आराम द्या. श्वास आत घेताना दोन्ही हात बाजूने वरती घ्या आणि श्वास बाहेर सोडताना दोन्ही तळहात छाती पुढे एकत्र आणून प्रार्थना मुद्रेमध्ये उभे रहा.
काम करताना पाठ, डोके, हात, खांदे, बोटे, डोळे, मनगटे, छातीला त्रास होतो. मानेला विश्रांती देण्यासाठी व तिची शरीराच्या बाजूकडे अंतगर्वक्रता राखण्यासाठी म्हणजेच पाणीच्या कण्याचा आतील भाग ताणण्यासाठी, मान मागे वाकवणे ही कृती जरुरी आहे. त्यावेळी सर्व अवयवांना आराम मिळू शकतो. त्यामुळे सूर्यनमस्कारातील या पहिल्या आसनाला महत्त्व आहे.
२) हस्तपादासन
श्वास घेताना हात वरती आणि थोडे मागे घ्या, दंड कानाजवळ असू द्या. या मुद्रेमध्ये आपले पूर्ण शरीर-पायांच्या टाचांपासून हाताच्या बोटांपर्यंत, वरच्या बाजूला ताणायचा प्रयत्न करावा. हाताचे कोपरे न वाकवता समोरील बाजूला खाली वाका, दोन्ही हात व दोन्ही पाय सरळ व ताठ ठेवा.
दोन्ही तळहात दोन्ही पायाजवळ जमिनीला टेकलेले व कपाळ गुडघ्याला टेकवा. हनुवटी छातीला टेकलेली असावी.
या स्थितीत येताना श्वास बाहेर सोडा. मानसिक आजार, ॲनिमिया, ताणतणाव, मनोधैर्य खचणे, हिस्टेरिया, बाळंतण, अतिदगदग, नैराश्य, भय, शोक, चिंता, वाढलेले वजन ही कारणे देखील पाठदुखीस कारणीभूत असतात. या पार्श्वभूमीवर हे आसन फायद्याचे ठरते.
३) दक्षिणपाद प्रसरणासन
हे आसन करताना पहिल्यांदा डावा पाय मागे न्या, त्याची बोटे व गुडघा जमिनीला टेकवा. उजवा गुडघा वाकलेला, हात सरळ, कोपरे ताठ व हाताचे पंजे जमिनीवर टेकवावेत. दृष्टी वर घ्या. यात डावा पाय मागे घेताना श्वास आत घ्या आणि रोखून धरा. तो ताण नैसर्गिक व सहज असावा.
पाठीचा मणका फार ताणू नये. बाबंसारखे कडक झालेले शरीर, ऑस्टिओपोरोसिस यासरख्या व्याधी टाळण्यासाठी सूर्यनमस्कार व इतर योगासनांच्या मदतीने आपले स्नायू, .अस्थिसंस्थांना बळकट करता येते.
४) दक्षिणपाद प्रसरणासन
या स्थितीत उजवा पाय मागे डाव्या पायाजवळ नया. हाताचे तळव व पायांच्या आचा जमिनीला टेकवा. यात कंबर वर असावी. हनुवटी छातीला टेकवा. टाचा, कंबर व हातात त्रिकोणाकार असेल. कंबर वर उचलताना श्वास बाहेर सोडावा.
उजवा पाय जास्तीत जास्त जमेल तेवढा मागे घ्या. उजव्या पायाचा गुडघा जमिनीला टेकवून वरती मान वळवून पहा. हाडे-सांधे व स्नायू मजबुतीसाठी ही स्थिती खूप महत्त्वाची मानली जाते.
५) साष्टांग प्रणिपातासन
कपाळ, छाती, दोन्ही तळहात, दोन्ही गुडघे, दोन्ही पायाचे बोआपर्यंतचे पंजे जमिनीला टेकवा. कंबर वर उचला. हाताचे कोपरे वर ओढलेले असावेत. चौथ्या स्थितीत सोडलेला श्वास बाहेरच रोखून ठेवा.
तत्पूर्वी, श्वास घेत डावा पाय मागे घ्या आणि आपले संपूर्ण शरीर एका रेषेत ठेवा. या योगमुद्रेच्या तणावामध्ये दृढ होण्यासाठी हात जमिनीच्या समकोनात ठेवा. आपण वडिलधाऱ्या माणसांपुढे नतमस्तक होतो, त्यांना किंवा देवालयात गेल्यावर साष्टांग देवाला दंडवत घालतो, तीच ही अवस्था आहे.
६) भुजंगासन
हळूवारपणे गुडघे जमिनीवर आणत श्वास बाहेर सोडा. हात सरळ, पंजे जमिनीला टेकलेले, कोपरे ताठ व कंबरेपासून वरचे शरीर उचललेले असावे. डोके मागील बाजूला झुकलेले ठेवा. दृष्टी वर ठेवा.
पायाच्या पंजातील बोटाचा भाग जमिनीला टेकलेला, कंबर हाताच्या दिशेने ताणलेली असावी. पाठीचा कणा धनुष्याकार असेल. शरीर वर उचलताना श्वास आत घ्या. खांदा, मानेचे स्नायू मोकळे होतात. मानेची लवचीकता वाढते. त्यांच्यात साचलेला ताण कमी होतो. दिवसभर संगणकावर बैठे काम करणाऱ्यांसाठी ही स्थिती आदर्श आहे.
७) भूधरासन
कंबर वर उचललेली, दोन्ही हाताचे कोपरे व गुडघे सरळ, डोके गुडघ्याच्या दिशेने ओढलेले, हनुवटी छातीला टेकलेली असावी. टाचा, कंबर व हात यांच्यात त्रिकोण ठेवा. या आसनामुळे शरीराची लवचिकता व सहजता हळूहळू वाढते. तसेच काम किंवा अभ्यासामुळे थकवा येतो आणि त्यामुळे मानदु होते. त्यावर ही स्थिती उत्तम उपाय आहे.
८) दक्षिणपाद संकोचनासन
श्वास घेत आपला उजवा पाय पुढे आणत दोन्ही हातांच्या मध्ये ठेवा. डावा गुडघा जमिनीवर ठेवा, नितंब खाली खेचा आणि वरती पहा. जेव्हा पाय हा दोन्ही हाताच्या बरोबर मध्यभागी आणि पिंडरी जमिनीच्या बरोबर ९० अंशी कोनात ठेवा.
या अवस्थेमध्ये नितंब जमिनीच्या बाजूला खाली ढकलण्याचा प्रयत्न करा. शरीराचे बाह्य स्नायू व अवयवांचे अंतर्गत स्नायू, यांच्या प्रत्येक दीर्घ श्वासाबरोबर होणाऱ्या आकुंचन-प्रसरणादी क्रिाय नीट केल्या जातात. म्हणूनच सूर्यनमस्कारातील प्राणायामाचे महत्त्व फलदायी ठरते.
प्राणायामामुळे अतिशय शात अवस्थेत व अंतभार्गात खोलवर स्नायू व पेशींचे व्यवस्थापन होते. त्यामुळे सर्व अवयवांचे कार्य नीट चालते व त्यांची कार्यशक्ती वाढते. मरगळ, मंदपणा, स्तुती येत नाही. अवयवांना टवटवी येते.
९) हस्तपादासन
उजवा पाय पुढे आणून डाव्या पायाजवळ पूर्वस्थानात ठेवावा. दोन्ही तळहात दोन्ही पायाजवळ जमिनीला टेकेलेले. कपाळ गुडघ्यांना टेकलेले असावे. हनुवटीही छातीला टेकवा. दोन्ही हात व पाय सरळ करा. सुरवातीला कपाळ गुडघ्यावर टेकवा व हाताचे तळवे जमिनीवर सपाट ठेवा.
पाठीच्या बाह्य-वक्रतेमुळे, शरीराची हालचाल केवळ बाह्यभागातून नव्हे, तर अंतर्भागातूनही होताना जाणवते. त्यामुळे रक्तसंचार चांगला होतो. त्यामुळे पचनसंस्था, अभिसरणसंस्था व श्वसनसंस्था यांच्यावर चांगला परिणाम घडतो.
१०) नमस्कारासन
संपूर्ण शरीर ताठ, दोन्ही पायाच्या आचा व अंगठे परस्पर जुळलेले असावेत. दृष्टी नाकाच्या शेंड्याकडे-नासाग्र असावी. दोन्ही तळहात नमस्काराच्या मुद्रेत असावेत. अंगठे छातीला लागलेले असावेत. अंगठे छातीला लागलेल असावेत.
उगवत्या सुर्याकडे तोंड करून जेव्हा आपण दीर्घ श्वास घेतो, तेव्हा त्या श्वासातून असंख्य प्राणिल शक्तीकण अणुरूपाने आपल्या शरीरात प्रवेश करून प्रत्येक पेला प्राणाने स्नान घालून आपले कार्य व्यवस्थित पार पाडण्यासाठी मदत करतात, शक्ती देतात. म्हणूनच हे सूर्यस्नान म्हणजे प्राणस्नानच म्हणावे लागेल.
सकाळ+ चे सदस्य व्हा
ब्रेक घ्या, डोकं चालवा, कोडे सोडवा!
Read latest Marathi news, Watch Live Streaming on Esakal and Maharashtra News. Breaking news from India, Pune, Mumbai. Get the Politics, Entertainment, Sports, Lifestyle, Jobs, and Education updates. And Live taja batmya on Esakal Mobile App. Download the Esakal Marathi news Channel app for Android and IOS.
