चला, झोपेविषयी ‘जागरूक’ होऊ... 

दिवसाला आठ तासाप्रमाणे आयुष्यातला एक तृतीयांश भाग आपण झोपेत असतो. झोपेत खूपच वेळ वाया जातो, अस वाटणाऱ्यांनी हा लेख वाचणे आवश्यक आहे. इंग्रजीमध्ये वाक्प्रचार आहे ‘to sleep on it’ म्हणजे कुठलाही निर्णय घाईने न घेता तो लांबणीवर टाकून पूर्ण आणि शांतपणे अंतिम उत्तरावर पोचणे, असे का म्हणतात ते सविस्तर पाहू. 

झोप येते म्हणजे काय? 
सूर्योदय-सूर्यास्ताप्रमाणे आपल्या शरीरात रासायनिक बदल होत असतात. आपल्या मेंदूत (हायपोथॅलॅमस) स्वतःचे एक जैविक घड्याळ असते. सूर्यास्तानंतर वातावरणातील प्रकाशाचे प्रमाण कमी झाल्याचे संकेत डोळ्याद्वारे मेंदूत जातात आणि मेलॅटोनिन हॉर्मोनचा स्राव होतो. त्याचबरोबर आपल्याला मेंदूमध्ये जागेपणी ऍडेनोसिनचे प्रमाण वाढत रात्रीपर्यंत उच्चांकाला पोचते व झोप येऊ लागते. किती तास झोपावे याचे उत्तर व्यक्तिसापेक्ष आहे. सर्वसाधारण व्यक्तीला सहा ते आठ तास झोप घेण्याचा सल्ला दिला जातो. आपण किती तास झोपतो यापेक्षा महत्त्वाचा मुद्दा आहे आपल्या झोपण्या-उठण्याच्या वेळेचे नियोजन. 

झोपेत नक्की काय होते? 
१. रक्तातील स्ट्रेस हॉर्मोन (कॉर्टिसोल) कमी होतो. 
२. अल्झायमरसारख्या रोगांचे कारण बनणारी रक्तातील विषारी द्रव्ये व बीटा-अमिलॉइड आदी प्रथिने बाहेर काढण्यासाठी मेंदूतील वाहिन्यांचे प्रसरण होते व त्यांचा निचरा होतो. 
३. झोपेत ग्रोथ हॉर्मोनचा स्राव झाल्याने नवीन पेशी बनतात, शरीरातील स्नायूंचा ऱ्हास भरून निघतो व त्यांची वाढ होते. 
४. थायरॉईड ग्रंथीचे कार्य सुधारते. 
५. रक्तातील साखर कमी होते. 
६. संपूर्ण शरीराची झीज भरून निघाल्याने तारुण्य टिकविण्यास मदत होते. त्वचा तजेलदार होते. 
७. प्रतिकारशक्ती विकसित करणाऱ्या रसायनांचे रक्तात अभिसरण होते. 
८. रक्तदाब कमी होतो. 

हे सर्व फायदे श्वासाप्रमाणे रोजच्या रोज पूर्ण झोप मिळाली तर मिळतात. त्यामुळे ‘वीकेंडला झोप भरून काढू’ ही संकल्पना शास्त्रीयदृष्ट्या चुकीची आहे. अतिझोपसुद्धा आरोग्यास हानिकारक आहे. 

अपुऱ्या झोपेचे दुष्परिणाम - 

१. डिप्रेशन, चिडचिडेपणा, स्ट्रेस वाढतो. 
२. उच्च रक्तदाब, हृदयविकार यांचा धोका. 
३. डोकेदुखी, मायग्रेन असल्यास तो बळावतो. 
४. रक्तातील साखर वाढल्यामुळे प्रि-डायबेटिक किंवा डायबेटिक होण्याचा धोका. 
५. रोग प्रतिकारशक्ती कमकुवत होते. 
६. आम्लपित्त. 
७. स्मृतिभ्रंश, विस्मृती, अल्झायमरसारखे मेंदूचे विकार होऊ शकतात. 
८. शरीराची झीज भरून न निघाल्यामुळे वार्धक्‍य लवकर येते. 

झोप चांगली लागण्यासाठी हे करा – 
१. झोपण्याआधी दोन ते तीन तास जेवण करावे. 
२. झोपण्याआधी काही काळ घरातील दिवे मंद करावेत. 
३. झोपण्यापूर्वी एक तास तरी लॅपटॉप, फोनचा वापरू नये. त्यातील ब्लू-लाइट मेंदूला जागे राहण्याचे संदेश देतो. 
४. ई-बुक न वाचता पुस्तक वाचावे. 
५. झोपेपर्यंत टीव्ही पाहू नये. 
६. झोपण्याची वेळ लांबवणारे काम करत बसू नये. 
७. संध्याकाळी उशिरा चहा-कॉफी पिऊ नये. 
८. सकाळी लवकर उठण्याची सवय लावावी, म्हणजे रात्री लवकर झोप येऊ लागेल. 
९. दिवसा खूप वेळ झोपू नये, दुपारी वामकुक्षी २० ते ३० मिनिटांपेक्षा जास्त नको. 
१०. झोपण्याची जागा/बेड यावर दिवसभर इतर कामे करू नयेत. 

मुळात झोप अपुरी राहण्याचे कारण काय, हे आत्मपरीक्षण करून पहिल्यास वृद्धापकाळात कमी होणारी झोप आणि काही आजार वगळता बहुतांश लोक विनाकारण झोप टांगणीवर ठेवतात. डोक्यातील विचार, चहा-कॉफीचे अतिसेवन, उशिरा उठणे, आळस, इंटरनेटचा अतिवापर यांनी झोपेची वेळ लांबवत राहतात. दिवसाचा वेळ सर्व कामे व्यवस्थित संपवण्यासाठी पुरेसा असतो. शास्त्रज्ञ आणि डॉक्टर झोपेचे महत्त्व कायम सांगत असतात, पण आपले ‘आदी शास्त्रज्ञ’ भगवान श्रीकृष्णांनी हजारो वर्षांपूर्वीच सांगितलेय – 

‘न चातिस्वप्नशीलस्य जाग्रतो नैव चार्जुन |’ 
म्हणजे अती झोपणाऱ्याला तसेच नेहमी जागरण करणाऱ्याला योग साध्य होत नाही. 
शारीरिक-मानसिकदृष्ट्या निरोगी राहिलो तरच मानवी क्षमता उच्चांकावर जाऊ शकते. झोप ही निसर्गाची देणगी आहे.