Navratri fasting tips: नवरात्रीत उपवास करताय? हा घ्या उपवासाचा डायट प्लॅन!

नवरात्रीचे उपवास म्हटले की आपल्यातली तरुण मंडळी फक्त फळे आणि पाणी किंवा दूध इतकाच आहार घेतात. " मी नऊ दिवस लई कडक उपवास करतो!!"असं स्टायलित म्हणणारी मुलं- मुली नवव्या दिवसापर्यंत पार अशक्त होऊन जातात.

या नऊ दिवसात जरा कमी खाल्लं तर तितकीच फिगर मेंटेन राहील असं म्हणणाऱ्या मुलींमध्ये, फॅट कमी होण्याऐवजी मसल लॉस ( स्नायूंची झीज) व्हायला सुरुवात होते.

काहींना तर रक्तातील साखर अचानक कमी होणे( लो ब्लड  शुगर), कमी रक्तदाब, अशक्तपणा, गरगरणे यासारख्या गोष्टींना सामोरे जावे लागते. कारण, जास्त काळ उपाशी राहिल्यामुळे शरीरातील सोडियम,पोटॅशियम,साखर,आणि पाणी याचे संतुलन बिगडून जाते.

त्यामुळे उपवास करताना आपल्याकडे नऊ दिवसांचा " डायट प्लन रेडी" असणे गरजेचे आहे.चला तर बघूया या नऊ दिवसात कधी आणि काय खायचं ते!!

सर्वप्रथम आपण नवरात्रात केल्या जाणाऱ्या उपवासाचे वेगवेगळे प्रकार बघून त्यांचे धोके जाणून घेऊया:

१) फुल लिक्वीड डाएट( संपूर्ण जल आहार) : काही लोक उपवासादरम्यान फक्त फळांचे ज्यूस, दूध, चहा, कॉफी आणि पाणी इतक्याच गोष्टी घेतात. अशा आहारामध्ये फायबरचे प्रमाण कमी असल्यामुळे बद्धकोष्ठतेची (कॉन्स्टिपेशन )समस्या उद्भवू शकते.

अशा प्रकारच्या आहारातून कमी कॅलरीज मिळतात. त्याशिवाय शरीराला आवश्यक असणाऱ्या विटामिन्स आणि मिनरल्सची कमतरता भासते.

याशिवाय सतत कमी कॅलरीज देणाऱ्या गोष्टी खाल्ल्यामुळे अचानक रक्तातील साखर कमी होऊन अशक्तपणा जाणवतो. दीर्घकापर्यंत असा आहार घेतल्यामुळे काही व्यक्तींचे वजन देखील अचानक कमी होते. 

ज्यामुळे केस गळणे, शरीरातील स्नायूंचा आकार घटणे, मासिक पाळी उशिरा येणे, पित्ताशयात पित्ताचे खडे होणे, सोडियम पोटॅशियम बॅलन्स बिघडून हृदयविकाराचा झटका येणे यासारखे गंभीर आजार होऊ शकतात. शक्य असल्यास फुल लिक्विड डाएट या प्रकारात उपवास करणे टाळावे.

२) १६:८ इंटरमिटंट फास्टिंग : हा तसा उपवासाचा सौम्य आणि फायदेशीर प्रकार!! आपल्यापैकी बरेचसे लोक उपवासादरम्यान दिवसातील ठराविक काळात अन्नपदार्थ खातात. ज्याला १६:८ फास्टिंग म्हणता येईल!! यामध्ये दिवसाचे सोळा आणि आठ तास असे दोन भाग केले जातात. ज्यातील आठ तासाच्या विंडोमध्ये अन्नपदार्थ खाण्याची मुभा असते.

अशाप्रकारे उपवास केल्यास, तुम्ही तुमची कॅलरीजची गरज व्यवस्थित पूर्ण करू शकता. याशिवाय फुल लिक्विड डायटमधून होणारे दुष्परिणाम यातून टाळता येतात.

परंतु काही व्यक्तींमध्ये अशाप्रकारे उपवास केल्यावर भूक लागणे,डोकेदुखी, चिडचिड यासारख्या समस्या दिसून येतात. म्हणूनच १२:१२ फास्टिंग हा उपवास प्रकार अधिक योग्य वाटतो. ज्यात तुम्ही बारा तासाच्या विंडो पिरेडमध्ये खाऊ शकता. 

३) सर्केडियन उपवास: 

या उपवास पद्धतीला सर्वात सोपी  आणि सुरक्षित उपवास पद्धत मानता येईल. ज्यात तुम्ही तुम्हाला भुकेची जाणीव झाल्यावर कधीही उपवासाचे पदार्थ खाऊ शकता. जेणेकरून तुमच्या शरीराची ऊर्जेची गरज पूर्ण होते. वाढलेले वजन कमी करण्यासाठी, रक्तदाब आणि साखर नियंत्रित ठेवण्यासाठी ही उपवास पद्धती फायद्याची ठरू शकते.

आता आपण जाणून घेऊया या तीन पद्धतीने उपवास करत असताना नेमकं काय आणि किती खायचं? काय असावा आपला डाएट प्लॅन?

जल आहार पद्धतीने उपवास करणाऱ्यांसाठी डायट प्लॅन:

खालील डायट प्लॅन तुमची ऊर्जेची आणि प्रथिनांची गरज पूर्ण करू शकतो. संपूर्ण जल आहार आहार पद्धतीने उपवास करत असताना बहुतेकदा फक्त फळांचे ज्यूस प्यायले जातात.

ज्या मधून फक्त कर्बोदकांची ( कार्बोहायड्रेटची ) गरज पूर्ण होते. परंतु शरीराला आवश्यक असलेली प्रथिने (प्रोटीन्स ) नऊ दिवसात मिळत नाही. म्हणूनच आम्ही देत आहोत तुम्हाला काही सोपे पर्याय जे तुमची प्रथिनांची गरज पूर्ण करू शकतात!!

नऊ दिवसात हे खा: 

मिक्स फळांचा ज्यूस + बदाम/ काजू / अक्रोड पावडर ( दिवसातून तीन वेळा ),केळी / सफरचंद / चिकू ज्यूस + किसलेले खोबरे + अळशीच्या बिया + सूर्यफुलाच्या बिया,  मिल्क शेक ( काजू बदामची पावडर टाकलेले ), लस्सी, पी- नट बटर आणि केळ्याची स्मूदी, रताळ्याची स्मूदी, दही आणि केळ्याची स्मूदी( काजू बदाम टाकलेली ), ओट्स स्मूदी, फळांचे ज्यूस + प्रोटीन पावडर( आहरतज्ञांच्या सल्ल्यानुसार), दालचिनी आणि साखर टाकलेले दूध, बासुंदी, ओट्स खीर

टीप:  शक्य असल्यास बासुंदी किंवा ज्यूस मध्ये एक चमचा तूप टाकावे ज्यामुळे तुमची ऊर्जेची गरज पूर्ण व्हायला मदत होईल. ज्यूस पिताना सर्विंग साइज १००-१५० मिली इतकी ठेवावी.

१६:८ फास्टिंग आणि सर्केडियन उपवास पद्धतीसाठी डाएट प्लॅन (खाली दिलेल्या पर्यायांपैकी कोणताही पर्याय तुम्ही निवडू शकता)

उपवासाचा नाश्ता : वर सांगितलेल्या ज्यूस प्रकारापैकी कुठलाही ज्यूस, फळ + दूध / सूका मेवा, ओट्सची खीर, नारळाच्या वड्या (बनवताना थोडे मध आणि तूप टाका), प्रसादाची डाळ, रबडी ( ५० ग्रॅम) , गाजर बर्फी ( २-३), शिंगड्याचा हलवा, बटाट्याचा / रताळ्याचा कीस,उपवासाचे साबुदाणा अप्पे, साबुदाणा डोसा, दही साबुदाणा, राजगिरा कढी, शिंगड्याची पुरी आणि बटाटा ,राजगिरा पराठा + दूध , केळ्याचे कोफ्ते, वरीचा ढोकळा + फळ , वरीची खीर, साबुदाणा थालीपीठ, फ्रूट सॅलड( दही आणि सुकामेवा सोबत), रव्याचा शिरा.

उपवासाला दुपारी आणि संध्याकाळी हे खा: 

मनुका ( १०-१५), खजूर (४-५), उकडलेले रताळे *१ लहान ,राजगिरा चिक्की *२, शेंगदाणा चिक्की*२, भाजलेल्या डाळीची चिक्की*२, उपवासाचे लाडू *१,  मखाना (५० ग्रॅम) , उपवासाचा चिवडा (५० ग्रॅम), सूर्यफुलाच्या भाजलेल्या बिया(५-१० ग्रॅम), पनीर पेढा/ आटवलेल्या दुधाचा पेढा*१, आम्रखंड, दही, दुधाची बर्फी, केळ्याची बर्फी, साबुदाण्याची चकली,मसाला काजू

उपवासाच्या रात्री हे खा: 

भोपळ्याच्या हलवा, वरीचा भात, खसखसची खीर, फराळी मिसळ, उकडलेला मका,मक्याची भेळ, बीटचा खाकरा, उपवासाचे गुलाबजाम, दुधीची खीर, दुधीचा डोसा, वरीची इडली.

याशिवाय उपवास करताना तुम्ही डीहायड्रेट होणार नाही याची काळजी घ्या. शक्यतो जलाहार पद्धतीने उपवास करणे टाळा.आणि महत्वाचं म्हणजे कडक उपवास करण्याच्या नादात शरीराची हेळसांड होणार नाही याची काळजी घ्या. 

कारण, जर तुम्ही शरीराची काळजी घेऊन, योग्य आहाराने त्याचे पालन पोषण केले तरच ते खऱ्या अर्थाने आरोग्यदायी सीमोल्लंघन ठरेल!!

( टीप - वरील माहिती ही " आहार आणि मानवी शरीर " याबद्दलच्या अभ्यासावरून दिलेली सर्व समावेशक नियमावली आहे. तरी तुमच्या आहारामध्ये ठोस बदल करताना आहारतज्ञांचा वैयक्तिक सल्ला घेणे गरजेचे आहे.)