‘व्हिगन डाएट’सारखी कठोर निर्बंध लादणारी टोकाची भूमिका घ्यावी का?

How Healthy Vegan Diet

पर्यावरण रक्षण, संपूर्ण प्राणिमात्रांचं कल्याण, त्यांच्यावरील अत्याचारांना विरोध अशा महत्त्वाच्या बाबींसाठी आपण सगळ्यांनी त्वरित पावलं उचलायला हवीत, हे खरंच. ‘एथिकल डेअरी’, ‘एथिकल एग इंडस्ट्री’च्या पर्यायांबाबत आपण जरूर विचार करायला हवा. पण ‘व्हिगन डाएट’सारखी कठोर निर्बंध लादणारी टोकाची भूमिका घ्यावी का? हे ज्याचं त्यानं ठरवावं!

‘व्हिगन डाएट’ हा सध्या परवलीचा शब्द झाला आहे. हेल्थ आणि फिटनेससाठी व्हिगन आहार घेणाऱ्यांची संख्या जगभरात वाढतेय. पर्यावरण आणि प्राणी यांचे रक्षण करण्याच्या हेतूने या आहारात फक्त वनस्पतिज पदार्थांचा समावेश केला जातो.

या संकल्पनेचा प्रसार करण्यासाठी ‘द व्हिगन सोसायटी’नं १९९४पासून १ नोव्हेंबर हा दिवस ‘व्हिगन डे’ म्हणून साजरा करायला सुरुवात केली. आपल्या इथे अजूनही व्हिगन डाएटबद्दल काही समज-गैरसमज दिसून येतात. ‘व्हिगन’ म्हणजेच ‘व्हेजिटेरियन’ असा अनेकांचा समज असतो.

फक्त नॉनव्हेजिटेरियन पदार्थ वर्ज्य करायचे, अशा गैरसमजामुळे काहींचा गोंधळ उडालेला दिसतो. व्हिगन डाएटमध्ये खरं तर फक्त फळं, भाज्या, धान्य प्रकार, डाळी, कडधान्य, तेलबिया तसंच सुकामेवा यांचाच वापर होतो. प्राणिज पदार्थ पूर्णपणे वर्ज्य असतात.

‘हॅलो मॅडम, मी एका कामासाठी दोन महिने अमेरिकेला आलोय. इथले माझे काही अमेरिकी सहकारी व्हिगन आहेत. ते मलाही व्हिगन डाएट करण्यासाठी आग्रह करतायत. आपल्याकडे काहीजण करतात ना? आणि बरेच सेलिब्रिटीपण व्हिगन आहेत. मी सुरू करू का हे डाएट?’ ऑनलाइन डाएट कन्सलटेशनसाठी व्हिडिओ कॉल सुरू होता.

हे सेशन बराच वेळ चालणार असं लक्षात आलं. मी जरा सरसावून बसत म्हटलं, ‘राहुल, व्हिगन ही एक जीवनशैली आहे, फक्त ‘आहार’ या संकल्पनेपुरती मर्यादित नाही ठेवता येणार. शाकाहारीपण आणि शाकाहार यांच्यात फरक आहे. व्हिगनमध्ये प्राणी उत्पत्तीचं कोणतंही अन्न तसंच इतर उत्पादनं पूर्णपणे वर्ज्य करावी लागतात.’

राहुलचा उडालेला गोंधळ बघून मी समजावलं, ‘हा जो तुम्ही चहा पिताय, रोजच सकाळी उठल्या उठल्या पीत असाल... त्यात नेहमीचं दूध चालणार नाही. एकतर बिनदुधाचा चहा प्यावा लागेल किंवा व्हिगन दूध वापरावं लागेल.

मांस, मासे, अंडी तर वर्ज्य असतंच शिवाय गायी-म्हशीचं दूध, दही, ताक, लोणी, तूप, सायही चालत नाही. एवढंच नाही तर सकाळी पाण्यातून मध घेता येणार नाही. व्यायामानंतर तुम्ही व्हे-प्रोटीन घेता ना? तेही वर्ज्य असतं बरं का!’

राहुल जरा विचारात पडलेला दिसला. ‘जर तुम्हाला व्हिगन जीवनशैलीचं पालन करावंसं वाटतंय तर सर्व माहितीसह हे करणं कधीही चांगलं. एक गोष्ट आधीच स्पष्ट करते, की मी व्हिगन डाएटच्या विरुद्ध नाही, पण या डाएटची दुसरी बाजू दाखवणं क्रमप्राप्त आहे. व्हिगन डाएट करताना येणाऱ्या काही संभाव्य अडचणींची माहिती मला द्यायला हवी. तसंच कुपोषणाच्या संभाव्य धोक्याची जाणीव करून देणं माझं कर्तव्य आहे!’

‘असं डाएट केल्यावर पोषण व्यवस्थित होत नाही? कसं काय?’ अपेक्षित प्रश्न आलाच. ‘बरेचदा ऐकीव माहितीवर विश्वास ठेवून, व्यवस्थित नियोजन न करता असे डाएट केले जातात. प्रशिक्षित डाएटीशियनचं वैयक्तिक मार्गदर्शन घेण्याचं लक्षातच येत नाही.

दीर्घकाळपर्यंत केलेल्या व्हिगन डाएटमुळे महत्त्वाच्या आहारद्रव्यांची कमतरता तयार होते आणि तब्येतीवर गंभीर दुष्परिणाम दिसून येतात. शरीरात अतिशय महत्त्वाचं काम करणारी प्रोटीन कमी पडतात. व्हिटॅमिन बी १२ तसंच कॅल्शियम, आयर्न, झिंक, आयोडीन अशा महत्त्वाच्या खनिजांची तीव्र कमतरता दिसून येते. ओमेगा ३ हे अत्यावश्यक फॅटी अॅसिड कमी पडतं.’

‘डाळी, कडधान्यं, सोयाबीन, तेलबिया असे प्रोटीनचे चांगले सोर्स आहेत ना, तरी तब्येतीच्या तक्रारी का दिसतात?’ कोणत्याही एका वनस्पतिज स्रोतांमधून सर्व अत्यावश्यक अमायनो अॅसिड मिळत नाहीत, त्यामुळे असे पदार्थ एकत्रितरित्या वापरावे लागतात. आणि त्यांचं आवश्यक प्रमाणही जास्त असतं. आहारातील प्रोटीनचा दर्जा चांगला नसला तर रक्तनिर्मिती आवश्यक प्रमाणात होणार नाही.

त्वचा, केस, नखं, हाडं यांची निर्मिती तसंच विविध एन्झाइम आणि हार्मोनची निर्मितीही पुरेशा प्रमाणात होणार नाही. रोगप्रतिकारशक्ती कमकुवत होईल. सोयाबीनमधून खरं तर चांगल्या दर्जाची प्रोटीन मिळतात.

पण सोयामध्ये फायटो इस्ट्रोजन असतं. सोया मिल्क, चंक, ग्रॅन्युअल, सोया नट, टोफू अशा विविध स्वरूपात अतिप्रमाणात सोया वापरलं गेलं तर शरीरातील इस्ट्रोजनची पातळी वाढते. हार्मोनच्या निर्मितीमध्ये अनियमितता तयार होते. शरीरांतर्गत क्रियांमध्ये असंतुलन तयार होण्याची शक्यता असते.’

‘व्हिगन लोकांना कायम काही सप्लिमेंट घ्यावी लागतात असं ऐकलंय..?’ राहुलनं विचारलं. ‘हो, व्हिगन डाएट करणाऱ्या लोकांना ठरावीक कालावधीमध्ये रक्ताच्या ठरावीक चाचण्या करून घेऊन काही सूक्ष्म अन्नघटकांचं प्रमाण तपासून घ्यावं लागतं. कमतरता आढळल्यास सप्लिमेंट घ्यावी लागतात.

व्हिटॅमिन ब १२ मुख्यतः प्राणिज पदार्थांमधून मिळतं. ह्याची दीर्घ काळ कमतरता राहिली, लक्षणांकडे दुर्लक्ष झालं तर शरीराची, विशेषतः मेंदू आणि मज्जासंस्थेची भरून न येण्यासारखी हानी होते. तांबड्या रक्तपेशींची निर्मिती मंदावते.

थकवा, नैराश्य आणि मंदावलेली स्मरणशक्ती अशा तक्रारींचं प्रमाण वाढतं. विशिष्ट प्रकारची खाण्यायोग्य अल्गी किंवा काही ब १२ ने फोर्टीफाय केलेले पदार्थ यांशिवाय व्हिगन डाएटमध्ये इतर स्रोत नाहीत. हे स्रोतही सहज उपलब्ध नसतात.’

राहुलची बायको रीमाही आता आमच्या संभाषणात सामील झाली. ती म्हणाली, ‘माझ्या एका व्हिगन मैत्रिणीला कायम आयर्नची गोळी घ्यावी लागते.’ ‘हो, कारण आयर्नचे व्हिगन स्रोत बरेच आहेत, पण त्यांच्यामधून मिळणाऱ्या नॉन हीम आयर्नपैकी फक्त दहा टक्के आयर्नचं शरीरात अभिशोषण होतं.

त्यामुळे असे स्रोत जास्त प्रमाणात वापरावे लागतात आणि त्यांच्याबरोबर व्हिटॅमिन ‘सी’युक्त एखादा पदार्थही खाणं आवश्यक असतं तरच आयर्नचं अभिशोषण होतं. याउलट प्राणिज स्रोतातील हीम आयर्नचं चाळीस टक्के अभिशोषण होतं.

शरीरातील प्रत्येक पेशीमध्ये ऑक्सिजनची देवाणघेवाण करण्यासाठी आयर्नची गरज असते.आयर्नच्या कमतरतेमुळे शरीरातील सर्वच पेशी अकार्यक्षम होतात आणि तब्येतीवर गंभीर परिणाम जाणवतात.’

‘तुम्हाला महीतच आहे, की कॅल्शियम हाडं, स्नायू आणि दातांच्या मजबुतीबरोबरच इतर महत्त्वाच्या कामांसाठी आवश्यक असतं. परड्यू विद्यापीठातील फूड ॲण्ड न्युट्रिशन विभागाच्या शास्त्रज्ञांनी केलेलं संशोधन अमेरिकन जर्नल ऑफ न्युट्रिशनमध्ये प्रसिद्ध झालंय.

त्यानुसार, व्हिगन डाएटमधील हिरव्या पालेभाज्या आणि इतर पदार्थांमध्ये भरपूर कॅल्शियम असतं, पण त्याचं अभिशोषण कमी प्रमाणात होतं. उदाहरणार्थ, पालकामध्ये असलेलं ऑक्झालिक अॅसिड कॅल्शियमशी बांधलं जाऊन ९५ टक्के कॅल्शियमचं अभिशोषण होऊ शकत नाही.

त्यामुळे, दुधातून मिळणाऱ्या कॅल्शियमइतकंच कॅल्शियम मिळण्यासाठी दुधाच्या कैकपट जास्त पालेभाज्या खायला हव्यात, जे खचितच अशक्य आहे. धान्यप्रकार, नट आणि तेलबियांमध्ये असलेल्या सल्फर अमायनो अॅसिडमुळे शरीरात कॅल्शियमचा साठा होऊ शकत नाही.

त्यामुळे पुरेशा कॅल्शियमसाठी एकतर फोर्टीफाय केलेली व्हिगन मिल्क वापरायला हवीत किंवा सप्लिमेंट घ्यायला हवीत. झिंक देणारी कडधान्यं, नट आणि तेलबियांमध्ये फायटेटस असतात, त्यामुळे झिंकच्या अभिशोषणावर परिणाम होतो. त्यामुळे झिंकची कमतरता असेल तर त्याचं सप्लिमेंट घ्यायला हवं.’

‘आत्ता तुम्ही अमेरिकेत आहात. तिथे तुम्हाला व्हिगन दूध आणि दुधाचे पदार्थ तसंच व्हिगन रेसिपींसाठी लागणारं साहित्य उपलब्ध होईल. हॉटेल्समध्ये व्हिगन मेन्यू मिळेल. कारण तिथं व्हिगन डाएट जोरावर आहे. पण आपल्याकडे मुंबई, पुण्यासारख्या मोठ्या शहरांतही दुकानांतून हे पदार्थ शोधून काढावे लागतात.

फक्त काही मोठे मॉल किंवा फूड स्टोअर असं साहित्य ठेवतात. ग्रामीण भागात तर असे पदार्थ मिळणं दुरापास्तच आहे.’ राहुलची बायको रीमा म्हणाली, ‘खरंच की, माझ्या माहेरी रत्नागिरीला आणि सासरी कोल्हापूरला आमचं अधूनमधून जाणं होतं. तिथं असे पदार्थ मिळतच नाहीत.’

‘लक्षात घ्या, व्हिगन जीवनशैलीसाठीचा हा मोठा कायापलट सोपा खचितच नसेल. तुम्ही मांसाहारी आहात, तुमच्यासाठी तर हा बदल करणं खूपच अवघड आहे. तुमची बायको शाकाहारी आहे. पण आपण भारतीय शाकाहारी लोक रोजच्या आहारात दूध, तूप वापरतोच. पनीरही अधूनमधून वापरतो.

म्हणूनच तुमची जीवनशैली, तुमचं आयुष्य आणि तुमचं स्वयंपाकघर यांची पुनर्रचना करावी लागेल. आणि जाणून घ्या, हा चंचुप्रवेश तुमच्या खिशावरचा भार कैक पटींनी वाढवणारा असेल. व्हिगन पोषणातील महत्त्वाचे घटक असतात नट, नट मिल्क आणि नट बटर. हे अतिशय महाग असतात. निलसेन डेटानुसार व्हिगन मीट अर्थात व्हिगन मांसाचे सध्याचे भाव चिकनपेक्षा चौपट जास्त आहेत. व्हिगन प्रोटीन पावडर व्हे-प्रोटीन पावडरपेक्षा महाग आहे.’

व्हिगन डाएट हे खर्चिक प्रकरण आहे हे ऐकून रीमा म्हणाली, ‘व्हिगन दूध वगैरे घरी तयार करता येतं असं ऐकलंय.’ ‘हो काजू, सोयाबीन, बदाम, शेंगदाणे, खोबरं इत्यादी साहित्यापासून दूध तयार करता येतं. पण ती मोठी प्रक्रिया असते. रात्रभर हे साहित्य पाण्यात भिजवून, दुसऱ्या दिवशी सकाळी मिक्सरमधून वाटून घेऊन गाळून घ्यावं लागतं.

हल्लीच्या धावपळीच्या आयुष्यात दुर्मीळ असणारा ‘वेळ’ रोजचं दूध तयार करण्यासाठी वापरणं किती सयुक्तिक आहे हे ज्याचं-त्यानं ठरवायचं आहे. हल्ली घरकाम आणि स्वयंपाकघरातील कामांसाठी विश्वासू मनुष्यबळ मिळणं हाही नशिबाचाच भाग ठरतोय, हो ना?’ ‘लक्षात घ्या, व्हिगन दूध विकत आणलं किंवा निर्धारानं घरी तयार केलं तरी पोषकतेत कमी असतं. गायी-म्हशीच्या दुधापेक्षा या दुधांमध्ये प्रोटीन, कॅल्शियम, आयोडीन आणि बी १२ची मात्रा कमी असते.

एक मोठा कप म्हणजे साधारणपणे २४० मिलिलिटर गायीच्या दुधातून ८ ग्रॅम प्रोटीन मिळतात, पण तेवढ्याच बदाम दुधामधून फक्त १ ग्रॅम प्रोटीन मिळतं. काही वेळा मात्र, विकतची व्हिगन मिल्क फोर्टीफाय केलेली असू शकतात.’

‘फक्त आमच्या दोघांसाठीच वेगळे पदार्थ घरी तयार करायला तर जमणार नाही पण, व्हिगन लोकांसाठी हल्ली खूप वैविध्यपूर्ण तयार पदार्थ मिळतात, ते चांगले असतात ना?’ राहुलचा प्रश्न! ‘प्रॉडक्ट व्हिगन आहेत म्हणजे ते आरोग्याच्या दृष्टीनं चांगलेच असतील असं नक्कीच नाही! सोयाबीन वापरून तयार केलेले व्हेज बर्गर, नगेट तसंच मांसाहाराऐवजी वापरले जाणारे इतर पर्यायी पदार्थ अतिप्रक्रियायुक्त असतात. त्यांच्यामध्ये खूप जास्त प्रमाणात कृत्रिम, रासायनिक साहित्य वापरलेलं असतं.

म्हणजेच मांसाहारी प्रक्रियायुक्त पदार्थांपेक्षा ते आरोग्यकारक आहेत, असं अजिबात म्हणता येणार नाही. तयार व्हिगन प्रॉडक्ट बरेचदा भरपूर कॅलरीयुक्त असतात शिवाय त्यांच्यात प्रोटीन, फायबर आणि इतर आवश्यक अन्नघटकांची कमतरता असते.

असे तयार पदार्थ वनस्पतिज असतात. पण लक्षात घ्या, अतिप्रमाणात तेल, मार्गारीन, नट, नट बटर, सीड बटर, खोबरं, ॲव्होकॅडो यांमधून भरपूर स्निग्ध पदार्थ आणि कॅलरी मिळतात. तेव्हा त्यांचा वापर जपूनच करायला हवा. तसंच साखर, मैदा, अतिपॉलिश केलेले तांदूळ असं रिफाईन केलेलं साहित्य वापरून केलेले पदार्थ आरोग्यासाठी घातकच असतात.’

‘तुम्हाला माहितीये का? विविधतेच्या नावाखाली बऱ्याचदा खूप विचित्र असं साहित्य व्हिगन पदार्थांत वापरलं जातं. काहीशी चीजसारखीच चव असलेलं न्युट्रीशनल यीस्ट काही पदार्थांत वापरतात. सोयाबीन किंवा नटपासून तयार केलेलं चीजही मिळतं. कोकोनट मिल्क योगर्ट किंवा राईस मिल्क आइस्क्रीम आणि टोफूपासून तयार केलेलं क्रीम चीज मिळतं.

नेहमीपेक्षा या सगळ्या पदार्थांचा स्वाद आणि चव खूप वेगळी, थोडी विचित्र असते आणि हे सगळे पदार्थ खूप महाग असतात हे वेगळं सांगायला नको! काही क्रिमी सॉसमध्ये काजू पेस्ट वापरतात. ताहिनी म्हणजेच तिळाचं बटर वापरून सॉस, सॅलड ड्रेसिंग, हमस तयार होतं. आणि एवढं करून आपलं लोणकढं तूप आणि औषधी मध यांना व्हिगन डाएटमध्ये पर्याय नाहीत! तुम्ही ‘फ्लॅक्स एग्ज’बद्दल ऐकलंय का?

जवसाची पूड आणि पाणी वापरून ते तयार करतात. व्हिगन बेकरी पदार्थांत अंड्याऐवजी फ्लॅक्स एग वापरतात. आणि सगळ्यात महत्त्वाचं म्हणजे या सगळ्या अतिप्रक्रियायुक्त पदार्थांमधून भरपूर कॅलरीज, भरपूर साखर आणि नको इतकं मीठ जातं, त्यामुळे वजनवाढ आणि त्याबरोबर येणाऱ्या इतर विकारांना आमंत्रणच ठरतं!’

‘तेव्हा राहुल आणि रीमा, माझं मत विचाराल तर असं डाएट निवडायला हवं जे संतुलित, नियंत्रित आणि व्यक्तीनुरूप असेल! असा संपूर्ण स्वास्थ्य देणारा आहार, जो तुम्ही आयुष्यभर आनंदानं अमलात आणू शकाल!’

खरंच, पर्यावरण रक्षण, संपूर्ण प्राणिमात्रांचं कल्याण त्यांच्यावरील अत्याचारांना विरोध अशा महत्त्वाच्या बाबींसाठी आपण सगळ्यांनी त्वरित पावलं उचलायला हवीत. ‘एथिकल डेअरी’, ‘एथिकल एग इंडस्ट्री’च्या पर्यायांबाबत आपण जरूर विचार करायला हवा. पण व्हिगन डाएटसारखी कठोर निर्बंध लादणारी टोकाची भूमिका घ्यावी का? हे ज्याचं त्यानं ठरवावं!

तसंही, आपण भारतीय दूध आणि दुधाचे पदार्थ, मध यांसारखे प्राणिज पदार्थ रोजच्या आहारात वापरतो. पण सामिष पदार्थांचं कितीसं प्रमाण मांसाहारींच्या आहारात असतं? बीबीसी न्यूजसाठी हॅना रिची यांनी नुकत्याच केलेल्या जागतिक सर्व्हेनुसार, जगभरातील मांसाहारी लोकांच्या तुलनेत भारतीय मांसाहारी लोकांच्या खाण्यात सर्वांत कमी प्रमाणात सामिष पदार्थ असतात