- डॉ. शर्वरी अभ्यंकर, Sharvari.dipak@, gmail.com
योग निद्रा म्हणजे सजग निद्रावस्था. योग निद्रेच्या शारीरिक शिथिलीकरणामुळे मनसुद्धा रिलॅक्स होतं. बऱ्याचदा आठ ते दहा तास झोपूनसुद्धा म्हणावं तसं शांत वाटत नाही. झोप सारखी तुटत राहते. त्यामुळे दिवसा आळस, थकवा जाणवतो. अशा सर्वांसाठी योग निद्रा उत्तम उपाय आहे. अलीकडेच एम्स संस्थेद्वारे योग निद्रेवर झालेल्या संशोधनाचे निकालही हेच दाखवतात, की योग निद्रेमुळे अतिशय खोलवर शरीर आणि मस्तिष्क रिलॅक्स होतं.
आपल्याला बऱ्याचदा एखादी गोष्ट करायची असते, आपल्याला माहीत असतं की हे आपल्यासाठी योग्य आहे; पण आपल्याकडून ते घडत नसतं. साधं उदाहरण घेऊ या, व्यायाम... आपल्याला माहीत असतं, की सकाळी व्यायाम करणं गरजेचं आहे; पण तो काही घडत नसतो. अशा गोष्टी आपण बौद्धिकदृष्ट्या स्वीकारतो; पण त्याचा मानसिक स्वीकार झालेला नसतो. असं जर तुमच्या बाबतीतही घडत असेल, तर तुम्हाला गरज आहे ती, योग निद्रेची.
योग निद्रा म्हणजे सजग निद्रावस्था. योग निद्रेमध्ये शांत जागरूकता समाविष्ट आहे. झोपणं ही एक नैसर्गिक अवस्था आहे, ज्यामध्ये पंच ज्ञानेंद्रियांचं कार्य मंदावून शरीर व मन मिटून जातं आणि माणसाला झोप लागते. योग निद्रेमध्ये शरीर झोपेच्या अवस्थेप्रमाणेच पूर्णतः शिथिल होतं, पंच ज्ञानेंद्रियांपैकी श्रवणेंद्रिय सोडून इतर चार ज्ञानेंद्रियांचं कार्य बंद होतं; परंतु मन हे पूर्णपणे सजग, जागरूक राहतं. योग निद्रा हे एक योगिक तंत्र आहे, जिचं निर्माण स्वामी सत्यानंद सरस्वती यांनी केलं आहे.
योग निद्रेच्या तंत्रात सहा पायऱ्या आहेत. पहिली म्हणजे, शारीरिक शिथिलीकरण... त्यामध्ये शवासनाच्या स्थितीत उताणं झोपायचं असतं. शरीरास रिलॅक्स करताना अजिबात हालचाल करू नये. दुसरी पायरी म्हणजे, संकल्प. तिसरं म्हणजे, शरीराच्या प्रत्येक अवयवाची अनुभूती. त्यामध्ये योग शिक्षक आपलं लक्ष क्रमाक्रमाने आपल्या शरीराच्या एकेक भागाकडे घेऊन जाण्यास सांगतो.
उदा., डाव्या पायाचा अंगठा, इतर बोटं, डाव्या पायाचा तळवा, डावा घोटा, डावी पोटरी, डावा गुडघा, डावी मांडी... अशा प्रकारे पूर्ण शरीराची अनुभूती घ्यायची असते. इथेही अनुभूती घेत असताना हालचाल करू नये. चौथी पायरी आहे, श्वास (प्राण) सजगता. त्यामध्ये आपलं लक्ष आपल्या श्वासांकडे घेऊन जाणं अपेक्षित आहे. आपण श्वास कसा घेतो आणि कसा सोडतो याची सजगता अनुभवायची असते.
मानसदर्शनमध्ये आपल्या डोळ्यांसमोर एक सुदर विहंगम दृश्य आणायचं असतं. उदा., आपण एखाद्या हिरव्यागार डोंगरावर बसलो आहोत. आपल्या पायांना गवताचा सुखद स्पर्श होत आहे. हवेतला गारवा आपणास जाणवत आहे. दुरून वाहणाऱ्या झऱ्याचा नाद ऐकू येत आहे... इथे आपण साक्षात पंच महाभूतांचा आस्वाद घेत असतो आणि सहावी पायरी म्हणजे, पुन्हा संकल्प...
योग निद्रेचा सराव करण्यासाठी उत्तम योग शिक्षकाची गरज असते जो तुम्हाला अशा प्रकारच्या सर्व पायऱ्या अनुभवण्यासाठी निर्देश देईल. निर्देशक जे काही सांगत असतात त्याप्रमाणे आपल्याला अनुभव घ्यायचे असतात. आपले कान उघडे ठेवून, झोप लागू न देता निर्देशकाच्या सूचनेप्रमाणे आपली चेतना संपूर्ण शरीरभर घेऊन जायची असते.
संकल्प नेहमी सकारात्मक आणि सुटसुटीत वाक्यात असावा. जे करण्याची आपली तीव्र इच्छा आहे असा संकल्प निवडावा. उदा., मी नियमित सकाळी लवकर उठेन, मी पूर्णपणे व्यसनमुक्त होईन इत्यादी. शारीरिक आणि मानसिक शिथिलीकरणामुळे योग निद्रेमध्ये आपलं अंतर्मन पूर्णपणे जागरूक असतं.
अशा वेळेस हा संकल्प म्हणजे एक प्रकारचं बीज असतं, जे आपण आपल्या अंतर्मनात रुजवत असतो. त्यामुळे या संकल्पाचा मानसिक स्वीकार केला जाऊन त्याच्या सिद्धीसाठी शरीरातील सूक्ष्मातिसूक्ष्म पेशीसुद्धा कामाला लागते. मग लवकरच आपणास संकल्प सिद्धीचा अनुभव येऊ शकतो. अर्थात त्याचा नियमित सराव करणं गरजेचं आहे.
पतंजली योग सूत्रामध्ये अष्टांग योग सांगितला आहे. यम, नियम, आसन, प्राणायाम, प्रत्याहार, धारणा, ध्यान आणि समाधीमधील प्रत्याहारची अवस्था योग निद्रेमध्ये प्राप्त होते. प्रत्याहार म्हणजे ज्ञानेंद्रियांचं अंतर्गमन. सर्व ज्ञानेंद्रियांचा विषयांशी असलेला संबंध तुटून ती (श्रवणेंद्रिय सोडून) काही काळापुरती बंद होतात. ज्ञानेंद्रियं ही मस्तिष्काची बाह्यद्वारं आहेत.
ती बंद झाल्यामुळे मस्तिष्कास बाहेरून मिळणाऱ्या संवेदना थांबतात आणि तो शिथिल होतो. ही शिथिलता म्हणजे आळस नव्हे; तर त्यामुळे मस्तिष्कास शरीराच्या आतील, मनाच्या गूढ कोपऱ्यातील संवेदना समजून घेण्यास वेळ मिळतो. त्यामुळेच बऱ्याचदा योगनिद्रेचा सराव करत असता अनेकांना इंद्रियातीत असे अनुभव मिळू शकतात.
स्वामी सत्यानंद सरस्वतीजींनी योग निद्रेच्या साह्याने अनेक धर्म ग्रंथांचे पाठांतर केले. योग निद्रेच्या साह्याने त्यांनी एका अतिशय मस्तीखोर मुलाला, ज्याला ज्ञान ग्रहण करण्याचा अति कंटाळा होता आणि जो एका जागी बसूच शकत नव्हता, त्यास भगवद्‍गीता, बायबल, कुराण आणि एकूण ११९ भाषा शिकवल्या. अनेक कैद्यांच्या वर्तनात सुधारणा केली. अनेकांची व्यसनंसुद्धा सोडवली.
आपलं मन एखाद्या लहान मुलासारखं असतं. लहान मुलं जशी ओरडल्याने ऐकत नाहीत; पण तेच त्यांना समजावून सांगून, क्वचित कशाची तरी लालूच दाखवल्याने ती सहज मोठ्यांचं ऐकतात त्याचप्रमाणे योग निद्रेच्या शारीरिक शिथिलीकरणामुळे मनसुद्धा रिलॅक्स होतं. श्वास सजगतेमुळे एका जागी थांबतं. मानसिक दर्शनामुळे (ज्यामध्ये आपण सुंदर, आल्हाददायी दृश्याची मानसिक अनुभूती घेतो) प्रसन्न होतं आणि मग ते संकल्परूपी बीजास आपल्यामध्ये अंकुरण्यास मदत करतं.
बऱ्याचदा आठ ते दहा तास झोपूनसुद्धा म्हणावं तसं शांत वाटत नाही. झोप सारखी तुटत राहते. त्यामुळे दिवसा आळस, थकवा जाणवतो. अशा सर्वांसाठी योग निद्रा उत्तम उपाय आहे. योग निद्रेच्या साह्याने शारीरिक, मानसिक आणि भावनात्मक विश्रांती मिळवता येते. अलीकडेच एम्स संस्थेमध्ये योग निद्रेवर झालेल्या संशोधनाचे निकालही हेच दाखवतात, की योग निद्रेमुळे अतिशय खोलवर शरीर आणि मस्तिष्क रिलॅक्स होतं.
योग निद्रा गर्भारपणातसुद्धा अतिशय उपयुक्त आहे. हल्ली गर्भवतींचं वाढलेलं वय पाहता त्यांना बऱ्याचदा उच्च रक्तदाब, उच्च रक्‍त शर्करा, थायरॉईड इत्यादींचे विकार जाणवतात. विभक्त कुटुंब पद्धतीमुळे त्यांना योग्य मार्गदर्शन मिळत नाही. परिणामी गर्भारपणाची अन् बाळंतपणाची भीती आणि त्यातून भेडसावणाऱ्या चिंतेमुळे होऊ घातलेली आई त्रस्त असते.
ॲसिडिटी, पाठदुखी अन् कंबरदुखीने हैराण असते. आपल्या बाळाची वाढ नीट होत असेल का, ते सर्वार्थाने स्वस्थ असेल का इत्यादी बऱ्याच चिंता तिला भेडसावत असतात. अशा वेळी इतर योगासनांना (उदा. भद्रासन, मार्जारासन इत्यादी) जर योग निद्रेची जोड दिली, तर त्याचा सकारत्मक फायदा दिसून येतो.
मी अन् माझं बाळ पूर्णतः आनंदी आणि स्वस्थ आहे, असा अगदी साधासा सुंदर संकल्प केल्याने गर्भवतींचं संपूर्ण शरीर त्यास पूर्णत्वाला नेण्यास मदत करतं. योग निद्रेत मिळालेल्या रिलॅक्सेशनमुळे संप्रेरकांचं कार्य सुधारून तिचा रक्तदाब, रक्‍त शर्करा, थायरॉईड संप्रेरके नियमित होतात आणि गर्भातील बाळाची वाढ योग्यरीत्या होते. गर्भाला मातेकडून होणारा रक्‍त आणि प्राणवायूचा पुरवठा वाढतो.
मी स्वतः एक गर्भसंस्कार आणि योग शिक्षक असल्याने माझ्या अनेक गर्भवती विद्यार्थिनींसाठी योग निद्रेचा नित्य सराव करून घेते. त्यामुळे प्रसूतीच्या वेळी येणाऱ्या कळांची भीती जाऊन कित्येक जणींची नॉर्मल डिलिव्हरी झाली आहे. ज्या मातांच्या पहिल्या बाळामध्ये काही व्यंग आहे (उदा., जेनेटिक डिसऑर्डर्स, डाऊन सिंड्रोम वगैरे) त्यांनी गर्भारपणी योग्य संकल्पासह योग निद्रेचा सराव केल्यास दुसऱ्या वेळेस त्यांना स्वस्थ बाळाची प्राप्ती होण्यास मदत होते. अशा प्रकारे योग निद्रा अतिशय महत्त्वाची योग साधना आहे.
निद्रानाश कमी होणं, रक्तदाब सुधारणं, वर्तनातील दोष नाहीसे होणं, सततची चिडचिड, भीती वा राग कमी होणं, मन शांत होणं, पंच ज्ञानेंद्रियांचं कार्य सुधारणं, त्यांच्यावर संयम मिळवता येणं, संप्रेरकांचं कार्य सुधारून एकूण आरोग्य वर्धन होणं इत्यादी योग निद्रेचे इतर फायदे आहेत. योग निद्रेचा उत्तम लाभ मिळण्यासाठी शरीर शांत आणि शिथिल करणं आवश्यक असतं.
त्याचबरोबर मनही स्थिर असावं लागतं. त्यासाठी नियमित योगाभ्यास करणं तितकंच आवश्यक आहे. योगाभ्यास आणि योगनिद्रा यांच्या साह्याने आपण उत्तम शारीरिक, मानसिक आणि भावनिक आरोग्य प्राप्त करू शकतो; पण लक्षात ठेवा, त्याचा अभ्यास नेहमी तज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाखालीच करावा.
(लेखिका बीएएमएस- आयुर्वेदाचार्य, एमए-योगशास्त्र आणि योग, गर्भ संस्कारतज्ज्ञ आहेत.)
सकाळ+ चे सदस्य व्हा
ब्रेक घ्या, डोकं चालवा, कोडे सोडवा!
Read latest Marathi news, Watch Live Streaming on Esakal and Maharashtra News. Breaking news from India, Pune, Mumbai. Get the Politics, Entertainment, Sports, Lifestyle, Jobs, and Education updates. And Live taja batmya on Esakal Mobile App. Download the Esakal Marathi news Channel app for Android and IOS.